한의학박사 김성훈블로그

안녕하세요.

여러분의 건강지킴이 김성훈 한의원입니다.

오늘은 키 박사 Dr. Kim의 키 크기 비법 두 번째 시간으로 수면에 이어 영양에 대해서 말씀드리려고 합니다.

키 크기 비법 수면 편이 궁금하신 분들은 아래 링크를 클릭해주세요.

http://blog.daum.net/kidoctor/15967011

"잘 먹는 것 같은데 또래보다 키가 작아 걱정이신가요?" 그렇다면 아이의 식단을 점검해 보세요. 우리 아이 정말 잘 먹고 있는 게 맞나요? 아이가 좋아한다는 이유로 또는 이것만 주면 밥을 잘 먹는다는 이유로 소시지, 햄 등을 자주 반찬으로 주고 계시진 않나요? 학원 뺑뺑이로 식사시간이 맞지 않아 햄버거나 빵 과자로 삼각김밥 등으로 끼니를 때우고 있지는 않나요? 어떻게 그리고 무엇을 먹어야 키가 클 수 있는지 그 답을 알려드리도록 하겠습니다.

그전에 또래보다 키가 작다면 먼저 골연령(성장판) 검사 및 상담을 받아보시는 것을 권장드립니다. 

"우리 아이 키를 키우고 싶다면 영양 밀도를 높여라!"

아이의 키를 키우기 위해서는 영양소를 골고루 그리고 적정량 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그러기 위해선 영양밀도가 높은 식품들 위주로 식사를 하는 것이 중요합니다.

"영양 밀도(nutrition density)란?"

식품의 열량(Kcal) 대비 영양소(비타민 무기질 등)가 어느 정도 포함됐는지 나타낸 것

이는 성장기 아이들뿐만아니라 성인들도 매우 중요한 요소입니다. 내가 먹은 것이 곧 내가 되고, 세살 버릇이 여든 갑니다. 아이들에게 좋은 식습관을 길러주어야 건강하고 예쁘게 자랄 수 있습니다.

하지만 요즘 아이들은 정크푸드(빈열량식품)를 너무 많이 그리고 자주 먹어 문제가 되고 있습니다.

'정크푸드(빈열량식품)'는 빵, 과자, 피자, 치킨, 햄버거 등과 같이 열량은 높으나 영양소(비타민, 무기질)가 없거나 극 소량 또는 한쪽으로 치우쳐진 음식을 말합니다.

이러한 식품은 대부분 고탄수화물, 고지방으로 구성된 경우가 많아 비만에 쉽게 노출이 되고 이로 인해 키 성장을 방해 받고 나아가 성조숙증을 초래해 키 성장을 일찍 끝내게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 앞서 말씀드린 바와 같이 영양밀도가 높은 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 

영양 밀도가 높은 식품으로는 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포 등), 해조류(미역, 김, 다시마 등), 생선, 녹황색 채소, 과일, 통곡물(현미, 귀리, 메밀 등), 콩류(특히 발효된 콩류 낫또, 청국장, 된장 등), 두부, 염분이 추가 되지 않은 견과류, 저지방 우유 및 유제품(요거트, 치즈 등), 육류(햄, 소시지 등 가공육 제외)가 있습니다.

이 식품들은 키 크기에서 가장 중요한 영양소인 단백질, 칼슘, 비타민, 식이섬유가 풍부하게 들어있는 식품들입니다.

위 가이드라인만 봐서는 도무지 어떻게 먹여야 할 지 막막하실텐데요. 쉽게 해결할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 '한식'입니다. 한식은 나물 반찬과 김치, 된장 등의 발효 식품을 기본으로 생선, 고기 등의 메인 반찬으로 구성되어 육류의 섭취보다는 채소의 섭취가 많다는 것이 큰 장점 중 하나입니다. 

또 고기의 경우 굽거나 튀기는 방식 보다는 찌거나 삶기 또는 탕 형태의 조리법 또한 장점입니다. 생선 또는 고기를 굽거나 튀길 시 영양소 파괴 및 변형, 당독소 생성이 일어날 확률이 높으나 찌거나 삶는 형태의 조리법은 영양소 파괴 및 변형이 적고 당독소가 생성되지 않습니다.

그렇다고 굽거나 튀긴 음식을 완전히 먹지 말라는 것은 아닙니다. 굽는 조리법은 주 1~2회, 튀김 같은 경우에는 달에 1~2회 정도가 적당합니다.

대형생선의 경우 중금속 노출의 위험이 있어 일주일에 100g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 일반 어류는 일주일 기준 400g 이하로 섭취하는 것을 권장합니다.

[ 키 성장 한식 식단 주의사항 ]

한식의 경우 나트륨과 당분의 과다섭취를 주의 해야합니다. 김치류, 젓갈류, 찌개류는 나트륨이 많기 때문에 가급적 조금만 드시는 것을 권하며, 밥의 경우 미네랄 등이 살아 있는 현미밥이 좋으며, 성장기 아이들의 경우 매끼 정량(200g)으로 한 공기를 먹는 것을 권장합니다. 아이가 비만인 경우 2/3공기를 먹는 것을 권장합니다.

잡채를 먹을 경우 밥을 먹지 않거나, 당면을 빼거나 면두부 또는 실곤약 등으로 대체하는 것을 권장합니다. 당질의 과다 섭취는 비만을 초래하여 성장을 방해할 수 있기 때문입니다.

과일의 경우 당분이 많은 과일보다는 신맛이 도는 과일이 좋습니다. 특히 베리류(블루베리, 아사이베리, 크랜베리 등)가 좋습니다.

키 성장에 대해 궁금하시 사항이 있거나 상담을 원하시면 언제든 카톡으로 연락주시길 바랍니다.