미끈한 인생, 막힘없는 삶

CJ㈜ 식품연구소 생명공학박사 신정규

"미끈한 인생, 막힘없는 삶"이라는 제목으로 이야기 하려고 합니다. "미끈한 인생, 막힘없는 삶?" 무슨 이야기일까요? 영양소에 관한 것 중 미끈한 것, 막히는 것과 관련이 있는 것, 바로 "지방(지방산)"에 대한 이야기 입니다. 이미 지난 "풀 먹는 사람, 고기 먹는 사람"에서 육식에 대해 이야기 하면서 지방에 대한 이야기를 일부 했었습니다. 오늘은 조금 더 자세히 이야기를 하려고 합니다.

흔히 지방은 비만의 주범, 동맥경화, 협심증, 심근 경색 등의 각종 성인병의 원인으로 알고 있습니다. 하지만 단순히 지방이 이러한 질병의 원인으로만 이야기하는 것은 잘못된 것입니다. 그럼 지금부터 지방에 대해서 올바르게 알아보도록 하겠습니다.

지방은 동물성인 버터나 쇠기름, 돼지기름, 식물성인 대두유, 채종유, 올리브유 등 유지류에 많이 함유되어 있으며, 이 이외에도 곡류, 콩류, 어패류, 육류, 달걀, 우유 등에도 포함되어 있어 우리는 평소 다양한 식품을 통해서도 지방을 섭취하고 있습니다. 또 다르게 지방을 구분한다면 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있습니다. 불포화 지방산은 다시 1가 불포화 지방산(n-9계열)과 다가 불포화지방산(필수지방산, n-3, n-6계열)으로 나뉩니다. 즉 지방이라고 해서 다 같은 지방이 아니고 지방도 구분이 된다는 것입니다.

흔히 비만, 동맥경화, 협심증 등 성인병의 원인이 되는 것으로 우리가 알고 있는 지방은 적색의 육류에 많이 들어 있는 포화지방산입니다. 이러한 포화지방산은 응고 온도가 높아서 소나 돼지 등 체온이 높은 동물의 체내에서는 액체 상태이지만 사람의 체내에 들어가면 응고하기 쉬워 지방이 많은 고기를 먹을 경우 식후 몇 시간이 경과하면 굳어져서 혈액의 점도를 높이게 되고 혈액의 흐름이 어려워져 혈액을 통해 세포에 공급되는 산소와 영양소의 공급이 안 좋아져 피로감이 생기고 움직임이 둔해지게 됩니다. 그리고 혈액 중에 콜레스테롤과 중성지방이 증가하여 성인병의 원인이 되는 것입니다.

1가 불포화지방산의 대표적인 것은 올레인산입니다. 1가 불포화지방산은 다른 지방산에 비해 산화가 잘 안되기 때문에 체내에서 암을 일으킬 수 있는 과산화지질의 생성이 어렵고, 가열에 의해 잘 산화되지 않습니다. 이러한 올레인산은 요즘 인기가 높은 올리브유에 많이 들어 있으며, 이 이외에도 채종유, 팜유, 쌀겨유 등의 식물유에 많이 함유되어 있습니다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 높은 사람, 위산의 분비가 많은 사람, 육류와 가공식품을 많이 먹는 사람이 꼭 섭취해야 할 지방산입니다. 육식을 많이 하는 지중해 연안의 사람들이 심장질환에 의한 사망률이 낮은 것도 올레인산의 섭취가 많기 때문이라는 연구결과가 있습니다.

불포화지방산에는 n-6계열의 리놀산, γ-리놀레인산, 아라키돈산, n-3계열인 α-리놀레인산, EPA, DHA등이 있습니다. 불포화지방산의 대부분은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야하기 때문에 필수지방산이라고 하기도 합니다. N-6계열의 지방산을 보면 리놀산은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 기능이 있어 동맥경화의 예방과 치료에 이용되어 왔으나 지나치게 많이 섭취하면 몸에 좋은 고밀도 지방까지 감소시킬 수 있으며, γ-리놀레인산은 비타민 F라고 불리며, 혈압, 혈당치, 콜레스테롤 수치의 저하, 혈액의 응고 저지 등의 작용이 있는 생체조절 호르몬(프로스타글란딘)의 재료가 되는 물질입니다. 그리고 아라키돈산은 임신 후기 태아와 출생 직후의 유아 발육에 필요한 지방산이지만 과량 섭취를 하게 되면 오히려 고혈압, 만성 염증, 아토피성 피부염 등을 유발할 수도 있습니다. n-3 계열의 지방산인 α-리놀레인산은 아토피성 피부염, 꽃가루 알레르기, 기관지 천식 등 알레르기성 증상을 개선하는 효과가 있으며, 뇌신경계 증상, 알코올 중독, 간질환에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. EPA는 다양한 기능을 하는 것으로 알려져 있는 지방산으로 동맥경화, 순환기계 질환, 알레르기 증상이나 염증성 질환에 효과가 있다고 합니다. DHA는 이미 많이 알려진 지방산으로 뇌의 기능을 높여 어린이의 뇌 발달, 시력향상에 도움을 주고, 치매의 예방에도 효과가 있다고 합니다.

이상에서 본 것과 같이 지방은 우리가 알고 있는 것처럼 몸에 나쁜 작용만을 하는 것이 아니라 구별해서 섭취를 한다면 오히려 우리의 몸에 이로운 작용을 하게 됩니다. 그러면 이러한 지방산을 어떻게 먹어야 하는 것인지도 당연히 알아야 할 것입니다. 포화지방산이 몸에 좋지 않은 영향을 준다고는 하였으나 순기능의 역할도 있기 때문에 적절한 비율로 포화지방산과 불포화 지방산을 섭취하여야 합니다. 지방의 섭취는 우리가 하루에 섭취하는 총 열량의 20~25%내에서, 그리고 포화 : 1가불포화 : 다가불포화 지방산을 3:4:3, n-6계열 : n-3계열의 지방산을 4:1정도의 비율로 먹는 것이 좋습니다. 마지막으로 위에 소개한 지방산이 많이 들어 있는 식품과 기름은 다음과 같습니다.

사람이 똑똑해진건 요리 덕분 2008년 08월 12일(화)

(서울=연합뉴스 제공) | youngnim@yna.co.kr 저작권자 2008.08.12 ⓒ ScienceTimes

뇌에 올바른 지질 공급, 우울증 예방 가능 식품연, 정신건강 증진식품 국제심포지엄 개최 2009년 03월 30일(월)

▲ 잘 가려 먹으면 우울증의 약이 될 수 있는 식품들  우울증을 포함한 정신질환, 암, 당뇨병, 심장병 등의 난치병을 식생활 개선으로 충분히 예방할 수 있다는 주장이 나왔다. 27일(금) 양재동 서울교육문화회관에서 한국식품연구원이 주최한 ‘정신건강 증진식품 국제심포지엄’서 일본 기요린 예방의학연구소의 ‘야마다 도요후미(Dr. Yamada Toyofumi)’ 소장은 “한국과 마찬가지로 일본에서도 아토피, 암, 당뇨병 등에 이어서 우울증과 같은 정신질환자가 급격하게 늘고 있다”고 지적하고 “예전에 없던 질병이 생기는 이유는 식사 때문”이라고 말했다. 이날 '정신건강을 위한 식이요법'이라는 주제로 강연을 한 야마다 소장은 “20세기까지는 바이러스가 의학계에서 가장 큰 문제이었지만 현대에 와서는 세포 기능의 변형으로 인한 질병 소식이 의학계에서 돌고 있다”며 “물, 공기, 먹거리 등에 변화가 오면서 이런 문제들이 생긴 것인데 그 원인 중의 하나가 바로 지질(기름)”이라고 주장했다. 병의 원인은 대부분 세포 기능의 퇴화 및 변성에 의한 것으로 세포가 정상적인 기능을 하려면 당질, 지질(oil), 비타민, 미네랄 등의 영양소가 올바르게 보급돼야 한다는 것. 이 중 지질은 60조 개로 이뤄진 인체 세포의 구성성분인 세포막의 재료로서 체내 환경을 안정화시키는 막중한 역할을 하고 있는 가운데, 특히 자신의 기능을 유지하기 위해 포도당과 미네랄을 요구하지만 그보다 뇌는 지질이 가장 많고 올바른 지질을 요구하는 장기로서 정신건강 측면에서 매우 중요한 영양소라는 것이 야마다 소장의 설명. 우유 섭취 많아졌는데도 골다공증 환자 오히려 늘어 야마다 소장은 “한국에도 우울증으로 인한 자살 사고 등이 많지만 일본도 30년 만에 가장 우울증이 높은 나라가 됐다”며 “스트레스나 외부의 영향에 의해서 쉽게 우울증에 걸리는 것이 아니라 우리 몸이 병을 받아들일 수 있는 환경이 됐기 때문이며 그 원인에 지질이 있다”고 강조했다. 야마다 소장은 그 사례로 담배와 폐암의 관계에 대해서도 관심을 끄는 주장을 했다. “담배를 피우면 무조건 암에 걸리나?”라고 반문한 야마다 소장은 “과거에는 담배를 피우는 사람이 많았지만 암에 걸리는 일이 그렇게 많지 않았다”며 “하지만 지금은 담배를 피우는 사람이 적은 데도 암환자는 급격하게 늘고 있다”고 주장했다. ▲ 일본 기요린 예방의학연구소 야마다 도요후미 소장  야마다 소장에 따르면 그 이유는 담배의 영향보다 암을 생성시킬 수 있도록 몸의 환경이 바뀌었기 때문이며 그 원인 중에 지질의 영향이 크다는 것. 그는 칼슘 섭취를 위한 우유의 지나친 권장에 대해서도 다른 견해를 피력했다. 야마다 소장은 “중년기 여성들에게 흔하게 나타나는 골다공증의 경우, 칼슘 섭취를 위해 우유를 비롯한 유제품을 적극 권장하는 말들을 많이 한다”고 말하고 “나는 그런 견해의 반대 입장에 있다”고 말했다. 그 이유는 인체 내에서 필요한 양의 칼슘은 섭취되고 남는 것은 혈관에 그대로 남아 각종 부작용을 일으킨다는 것이 그의 주장. 뿐만 아니라 과거 50년 전의 일본에선 하루에 300mg의 우유밖에 섭취하지 못했지만 뼈가 약해지는 일은 없었던 반면에 50년이 지난 지금은 하루에 600mg 이상의 우유를 마시지만 골다공증 환자는 오히려 늘고 있다는 것이 야마다 소장의 지적. 그 원인에 대해 야마다 소장은 “지금의 소들은 매우 고단백의 사료를 먹고 자라기 때문에 임신 중에도 젖을 짤 수 있을 정도다”며 “골다공증은 칼슘의 부족에 의해서 오는 것이 아니라 이렇게 사육된 소들의 우유에 뼈를 녹이는 성분이 들어 있어서 뼈의 산성화가 일어나기 때문에 골다공증이 늘고 있다”고 주장했다. 또 “모든 동물들이 다 자라면 젖을 먹지 않는데 사람만이 성인이 돼서도 우유를 먹는 일은 생각해볼 일이다”며 “정제되지 않은 포도당 섭취, 칼슘이 아닌 마그네슘(Mg) 등의 미네랄 섭취, 올바른 탄수화물 섭취 등의 3가지가 식습관에서 중요하다”고 말했다. 기요린 예방의학연구소는 일본인의 식습관에 근거한 예방의학의 개발과 영양프로그램 개발을 목적으로 세워졌으며 야마다 박사가 설립자 겸 소장을 맡고 있다. 또 2008년 12월에 한국에도 번역 출간된 <병에 걸리기 싫다면 기름을 바꿔라>의 저자이기도 하다. 야채의 편중된 섭취도 우울증 불러 이날 심포지엄에는 국내외 다수의 강연자들이 식품과 정신건강의 상관관계에 대한 연구결과를 발표했다. ▲ 27일(금) 한국식품연구원이 주최한 ‘정신건강 증진식품 국제심포지엄’  ‘청소년기의 영양과 정신건강’으로 발제한 수원대 식품영양학과 임경숙 교수는 “2007년도 질병관리본부의 청소년 건강행태 온라인 조사에 따르면 과반수에 달하는 청소년이 우울증이나 스트레스를 경험했고 그 중 23.7%는 자살을 생각해 보았고 이 중 5.8%는 자살을 시도한 경험이 있는 것으로 나타났다”며 “의료기술과 건강교육의 강화에 힘입어 청소년들의 신체적 건강은 많이 증진됐으므로 이제 정신적 건강을 도모할 때”라고 강조했다. 임 교수는 “정서적 안정을 위해 필요한 첫 번째 영양 성분은 포도당”이라며 “크기에 비해 매우 많은 산소와 에너지를 소모하는 뇌는 포도당에서만 에너지를 얻기 때문에 일정한 혈중 포도당 농도의 유지는 두뇌 스트레스를 줄이는 핵심요인이다”고 말했다. 중앙일보 식품의약품전문기자 박태균 박사는 ‘식품을 통한 스트레스와 불면의 치유’란 주제발표에서 “스트레스를 받으면 음식 섭취로 해결하려는 사람이 많은 가운데 여성들에서 이런 경향이 두드러지며 이는 최근에 비만율이 급증하는 이유이기도 하다”며 “스트레스를 받았을 때 삼가야 할 식습관을 바로 인식하는 일이 스트레스 해소 식품을 찾는 일보다 더 중요하다”고 주장했다. ▲ 영국 프린세스 엘리자베스병원 린 하보틀 (Lynn Harbottle) 박사  영국 프린세스 엘리자베스병원에서 영양 및 식이요법을 연구하는 ‘린 하보틀 박사(Dr. Lynn Harbottle)’는 ‘식품영양과 우울증’을 주제로 한 강연에서 “어류에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산은 뇌의 기능과 정신건강에서 중요한 역할을 한다”고 말했다. 린 박사는 섬나라인 뉴질랜드의 경우, 어류 소비가 매우 낮은데 우울증 환자가 많고 반면에 같은 섬나라인 일본의 경우, 어류 소비가 많은 대신에 상대적으로 우울증 환자가 적다고 지적했다. 또 “도시보다 탄수화물의 섭취가 많은 시골의 경우에도 우울증이 심한데 그 이유는 흰쌀밥 위주의 식단으로 인한 티아민의 부족과 다양하지 못한 야채 섭취 때문”이라며 “한국 농촌의 경우처럼 김치를 유일한 야채 섭취의 수단으로 하는 곳도 있다”고 말했다. 린 박사에 따르면 우울증과 관련이 큰 폴산(Folic acid)의 경우, 발효된 야채에서는 매우 수치가 낮아지고 이는 우울증의 원인이 될 수 있다는 것. 또 티아민 역시 부족하면 우울증을 부를 수 있다는 설명. 린 박사는 “우울증 예방을 위해 재래식에 의한 식단을 꾸미고 발효식보단 생야채, 생식 등 자연 그대로의 식사법으로 돌아가야 한다”며 “평소 식사에 폴산과 티아민을 강화해야 한다”고 주장했다. 현대인의 적인 스트레스와 우울증. 이로 인한 우리나라의 자살률은 OECD 국가 가운데 1위다. 정신 건강이 육체적 건강 못지않게 중요해진 이 시점에서 식품은 단순한 먹거리가 아닌 우울증의 예방 및 치료약이 되고 있다.

조행만 기자 | chohang2@empal.com 저작권자 2009.03.30 ⓒ ScienceTimes

2010 대학수학능력시험이 약 일주일여 앞으로 다가왔다. 입시가 다가옴에 따라 수험생은 심리적 긴장, 수면부족, 불규칙한 영양섭취 등으로 건강상 문제를 겪을 수 있다. 수능 당일 최상의 컨디션을 맞이하기 위해서는 건강관리에 총력전을 펼쳐야 할 때다.

수험생은 과도한 두뇌활동과 스트레스 때문에 정서적으로 매우 불안하고 수면부족과 운동부족이 되기 쉽다. 따라서 스트레스를 해소할 수 있고, 두뇌 활동을 활발히 할 수 있는 영양섭취가 수험생들에게는 무엇보다 중요하다. 그러나 두뇌를 좋게 하는 음식이라고 해서 특정 한 가지 음식만을 과하게 먹는 것도 영양불균형을 불러오기 때문에 여러 가지 음식을 골고루 섭취하는 것이 바람직하다

음식이 정신을 만든다.

뇌발달에 좋은 영양소를 많이 섭취한 아이는 잠재력을 최대한 발휘한다. 뿐만 아니라 과잉행동, 주의력 결핍, 우울증, 정신 이상 증세도 영양과 관련이 깊다. 버나드 림랜드Bernard Rimland박사와 제럴드 라슨Gerald Larson이 공저한 [범죄, 비행, 폭력감소를 위한 영양학적, 생태학적 연구]에서는 반사회적 행동을 일으키는 주요한 원인으로 영양을 강조하고 있다. 림랜드는 육류,우유, 밀가루, 옥수수, 그 외 일반 식품에 대한 대뇌 알레르기를 가진 사람은 두통, 비현실감, 행동통제 결여 같은 만성적인 문제를 경험하고 때로는 폭력이나 절도, 방화 같은 강박행위를 일으키기도 한다고 설명하고 있다.

채식곰과 육식곰

모리시타 게이치의 저서[태어난 후에는 이미 늦다]에는 ‘흉폭화를 초래하는 육식’이라는 제목으로 미치노쿠 산촌에 사는 수의사가 기르는 새끼 곰 두 마리의 이야기가 나온다. 한 마리는 채식을 시키고, 다른 한 마리는 고기만 먹였는데 고기를 먹인 곰은 너무 난폭해져서 나중에 사살을 하게 되었다고 기술하고 있다. 일반적으로 식용 육류는 18%의 단백질, 요소, 요산, 그리고 퓨린 염기 등의 질소화화합물을 포함하고 있는데, 이 퓨린 염기가 우리의 체세포, 특히 뇌와 신경계 세포를 자극하고 흥분시켜서 식욕과 성욕을 일으킨다. 또 육류에 있는 요산이나 단백질 분해산물인 황산은 체내의 칼슘을 소비하기 때문에 혈액의 산성도도 강해져서 육식에 의해 칼슘의 배설량은 30~50%나 증가한다. 즉 과도한 육식은 칼슘을 소비시키고, 그 결과 중추신경계의 기능에 영향을 주게 된다.

호르몬과 뇌세포

뇌세포는 신경자극을 전달하는 시냅스사이를 잇는 신경전달물질을 통하여 전신의 조직 및 세포와 교신한다. 그리고 전신에 뻗어있는 모든 신경은 미엘린 수초가 감싸서 보호하고 있다. 어떤 이유에서든 미엘린 수초가 침식되면 신경기능이 손상되는데, 이것을 지탱하는 역할을 하는 슈반세포의 작용을 돕는 것이 프로게스테론이라는 성호르몬이다. 공장식 축산에서 동물들에게 남용되고 있는 성장호르몬은 뇌세포에 직접적으로 영향을 미친다. 동물의 세포에 축적된 환경호르몬도 프로게스테론의 작용을 교란시켜 은밀하게 정신이상에 관여하도록 한다. 신경전달물질인 세로토닌의 부족이 우울증을 유발하는데, 우울증에 걸리면 스트레스 유발호르몬인 코티솔이 과다 분비된다. 이는 뼈의 칼슘 흡수 기능을 떨어뜨린다. 코티솔의 농도를 낮추는 데에는 콩에 풍부한 이소플라본이 탁월하다.

<다이옥신의 체내 흡수원>

소고기 38.0 / 치즈, 버터24.1 / 우유 17.6 / 닭고기 12.9 / 돼지고기 12.2 /생선7.8 /달걀 4.1

공기호흡 2.2 / 토양 0.8 / 물 무시할 수준

** 하루 총 흡수량 1.9pg <자료 : 미 환경보호청 >

두뇌의 잠재력을 극대화하려면 우유를 포함한 동물성지방을 줄이고 견과류, 씨앗, 콩류, 채소를 먹어야 한다. 우리 몸은 야채에서 가장 효과적으로 칼슘을 흡수한다. 케일에 있는 칼슘은 59% 흡수되지만, 우유칼슘은 32%만 흡수된다. 동물성 단백질과 소금을 적게 먹으면 소변으로 손실되는 칼슘양이 적어진다.

** 칼슘함량과 흡수율 (출처. 조엘 펄먼 저,[두뇌음식])

영양소와 뇌세포

뇌세포가 세포막 유동성을 유지하고 화학적 메신저를 올바르게 인식하기 위해서는 오메가6와 오메가3지방이 적절히 필요하다. 모유를 먹인 아이의 IQ가 그렇지 않은 아이보다 높은 이유는 오메가3 지방과 DHA를 함유하고 있기 때문이다. 모유수유를 하는 엄마가 녹색채소와 견과류, 씨앗류를 충분히 먹으면 모유의 질이 더욱 좋아진다. 뇌세포의 대부분을 차지하고 있는 지방 중 가장 많은 부분은 DHA이다. 오메가3는 몸 속에서 EPA와 DHA로 나누어지는데, DHA는 뇌와 눈을 좋게 하는 필수영양소이다. 오메가3지방산의 결핍은 우울증을 유발한다. 오메가3지방산인 EPA의 적혈구 수치에 따라 네 그룹으로 나누었을 때, 상위25%그룹에 비해 하위25%그룹의 자살 경향이 8%나 증가했다. EPA는 리놀렌산을 섭취하면 인체에서 합성되는데, 리놀렌산은 들깨와 콩에 가장 많이 들어있다.

뇌의 정상적인 활동을 위해서는 비타민B군 복합체의 섭취가 필요하다. 신경계의 작용을 원활히 하며 DNA합성이나 적혈구 형성에 관여한다. 이를 위해서는 통곡류를 적극적으로 섭취해야 하며 정제탄수화물과 가공식품을 멀리해야 한다.

** 뇌신경에 작용하는 필수적인 영양소 (출처. 이광조 저[우리몸은 채식을 원한다])

** 두뇌음식으로 밥상을 바꾸는 7가지 방법

1. 통곡류, 특히 현미밥을 주식으로 먹는다.

2. 집에 다양한 농산물, 특히 신선한 과일, 채소, 견과류와 씨앗을 쌓아둔다.

3. 동물성 식품을 식물성 식품으로 교체하고 콩, 두부를 자주 먹는다.

4. 견과류와 씨앗류로 아침식사, 디저트, 소스를 만든다.

5. 조미료를 적게 쓰고 설탕, 소금, 흰밀가루를 없앤다.

6. 유제품의 섭취를 줄인다. 대신 견과류를 넣어 만든 두유, 오렌지주스를 먹는다.

** 금기식

가공식품, 트랜스지방, 동물성 지방(육류, 생선, 계란, 우유)

일부는 밀가루의 글루텐을 금할 것(알러지 환자의 경우)

인산염이 들어있는 음식-핫도그, 햄, 베이컨, 등을 포함한 가공 또는 통조림으로 만든 고기, 굽거나 찐 식품, 탄산음료, 인스턴트 식품, 인공조미료

흔히 기분을 풀기 위해 먹는다는 얘기를 한다. 스트레스를 먹는 걸로 푼다는 사람도 많다. 그런데 진짜 먹는 걸로 기분이 풀어질까?

한국식품연구원이 27일 서울 양재동 서울교육문화회관에서 ‘정신건강 증진식품’을 주제로 연 국제 심포지엄에서 이 같은 물음에 대해 “식품은 육체 뿐 아니라 정신 건강에도 중요하며, 잘 먹으면 스트레스와 우울증, 뇌질환을 줄일 수 있다”는 연구결과가 제시됐다.

원무호 한림대 의대 교수는 “뇌는 몸이 쓰는 산소의 25%를 소비할 정도로 혈액공급이 활발하다”며 “그동안 식품과 뇌의 관계를 연구한 결과 양파, 청국장, 꽁치가 뇌졸중 등 뇌질환 감소에 좋은 것으로 확인됐다”고 발표했다.

원 교수는 “양파는 겉에서부터 3번째 껍질까지가 효과적이며, 청국장은 발효온도와 시간에 따라 효과가 다르고, 꽁치는 생으로 연구한 결과로 조리했을 때의 효과는 추가 연구가 필요하다”고 밝혔다.

이날 청소년의 정신건강 상태가 심각한 수준에 이르렀으며, 이를 식사로 해결하자는 주장이 제기됐다.

임경숙 수원대 식품영양학과 교수는 심포지엄에서 청소년의 영양섭취에 문제가 심각하지만 하루 세끼 식사를 신경써서 먹는다면 해결할 수 있다고 말했다.

임경숙 수원대 식품영양학과 교수는 ‘청소년기의 영양과 정신건강’ 주제 발표에서 “자살률 세계 1위에 청소년의 자살 건수도 급증하고 있다”며 “한창 자라는 청소년이 필요한 영양소를 충분하게 섭취하지 못해 육체 뿐 아니라 정신 건강이 약화되고 있다”고 발표했다.

임 교수는 2007년 질병관리본부에서 온라인으로 7만4000여명을 조사한 청소년 정신건강행태 조사 결과를 제시하며 청소년의 정신 건강의 위험성을 알렸다. 조사에서 4명중 1명이 자살을 생각했으며, 20명중 1명이 직접 시도한 것으로 나타났다. 또 2명 중 1명이 스트레스를 의식하고, 최근 한 달 동안 4명 중 1명이 음주를, 10명중 1명이 담배를 피운 것으로 조사됐다. 그리고 청소년 4명중 1명은 1주일에 3번 이상 아침을 먹지 않았다.

그는 “농촌생활연구소 조사에서 아침식사를 한 청소년의 성적이 그렇지 않은 집단보다 더 높은 것으로 확인됐다”며 “아침 식사는 자신과 타인을 긍정적으로 생각하게 만들고, 뇌 활동을 도와 매우 중요하다”고 강조했다. 또 그는 “청소년의 81%가 칼슘 부족, 55%는 철분 부족, 57%는 비타민C 부족, 31%는 에너지 부족 등 대부분의 영양소를 필요량만큼 섭취하지 못하고 있다”고 말했다.

각 영양소가 충분할 경우 정신에 긍정적으로 영향을 미친다는 연구를 토대로 그는 건강한 청소년을 위한 세끼 밥상으로 “아침에는 완두콩밥에 달걀탕, 두부구이, 오이도라지생채, 김구이를, 점심에는 수수보리밥에 고등어무청조림, 부추전, 깻잎들기름나물, 깍두기를, 저녁으로 현미밥에 쑥국, 닭가슴살구이, 브로콜리샐러드, 배추김치”를 제안했다.

영국 정신건강재단의 앤드류 맥컬로우 박사는 영국에서도 정신 건강에 대한 연구가 부족하다고 설명했다. 사진 제공 한국식품연구원

한편 앤드류 맥컬로우 영국 정신건강재단 박사는 “올해로 60주년이 된 우리 재단도 아직 정신 이상자에게 적절한 식이요법을 제시하고 있지는 못하다”며 “식품과 정신 건강과의 관련 연구가 더 필요하다”고 밝혔다.

그는 또 “약과 같이 직접적으로 영향을 주는 대상이 주로 연구되고 있으나 음식과 같이 근본적으로 변화를 줄 수 있는 대상에 대한 연구가 더 중요할 수 있다”고 말했다.

야마다 도요후미 일본 예방의학연구소장은 “식사는 뇌의 기능을 높이는 중요 요소로 질이 좋고 나쁨에 따라 장기간에 걸쳐 뇌에 크게 영향을 미친다”며 “모든 사람이 올바른 영양 지식을 습득해야 한다”고 주장했다.

박응서 동아사이언스 기자 gopoong@donga.com

집중력 강화를 위한 영양요소 및 식단 바꾸기

많은 부모님들이 학습에서 간과하는 중요한 것 중 하나가 영양요소가 두뇌에 미치는 영향입니다. 학습을 돕는 방법이 여러 가지가 있으나 정작 영양에 대한 것은 많이 무시되고 있는데 최근 많은 뉴트리션(Nutrition)에 대한 논문에서 중요성이 약물 못지 않다라는 것을 주장하고 있는 추세입니다. 특히 불포화지방산(Polyunsatured fatty acid) + 도파민을 합성하는데 필요한 아미노산 + 멀티비타민 등을 공급할 때 ADHD와 같은 집중력 장애가 있는 아이들에게도 효과가 굉장히 크다는 것이 밝혀지기 시작했습니다.

산만한 아이에게 위의 3가지 성분이 적절히 포함되었을 때 여러치료와 함께 많은 효과를 본다고 하는 결과가 있어 다음과 같이 제안을 하는 바입니다.

1. 불포화지방산 : 주로 심장혈관, 뇌혈관 질환에 좋은 것으로 알려져 있어 사용하던 오메가-3 오일이 뇌영양에도 효과가 좋은 것으로 알려져 있으며 식물성 오메가-3는 효과가 떨어지며 동물(개, 물개, 바다표범 등)에서 추출한 오메가-3가 가장 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다. (아무리 뇌에 좋다지만 보신탕을 매일 끓여줄 수는 없는 노릇이지요.^^;)

2. 도파민합성에 필요한 아미노산 : 도파민을 직접주는 방법도 있습니다. 대표적으로 파킨슨 환자들이 복용하고 있는 약인데요. 직접 도파민을 투여하는 방법은 자연스럽지도 못할 뿐만 아니라 부작용도 많으며 시간이 지나면 내성도 생겨 약의 효과가 떨어지는 단점이 있습니다. 따라서 파킨슨 약물을 집중력 장애에 사용하지는 않습니다. 그러나 합성에 필요한 아미노산을 공급해주면 효과는 느리지만 자연스러운 합성을 유도할 뿐만 아니라 내성이 생기거나 부작용이 생기는 것을 막을 수 있습니다. 즉 섭취하는 음식물의 구성물 중 하나를 높여주는 방법과 다름이 없기 때문에 의약품과는 다른 방향에서 도움을 주는 것입니다.

3. 멀티비타민 : 단백질 합성, 뇌의 신경전달물질의 합성에 아연, 망간, 비타민 등이 소량이지만 꼭 필요합니다. 따라서 적절한 공급이 반드시 필요합니다. 주재료가 있어도 부재료가 없어 음식을 만들지 못하는 이치와 같다고 봐야지요.

본원에서는 철저한 논문검증 및 학문적 효과를 종합한 결과 학습에 필요한 위의 세가지를 충족하는 건강식품을 찾을 수 있었으며 현재 판매하고 있습니다.(스마티 & 동물성 오메가-3) 이익을 위한 판매가 아니라 학습에 필요한 집중력을 높이기 위한 방법이기 때문에, 그리고 반드시 필요하기 때문에 권하는 바입니다.

집중력 강화 식사습관 10계명

① 어떤 일이 있어도 아침은 반드시 먹는다.

: 아침식사는 뇌를 활발하게 만드는 중요한 역할을 합니다.

② 비타민 B군은 가능한 한 아침에 섭취한다.

: 비타민 B군은 아침에 섭취율이 가장 높습니다.

③ 커피·콜라 같은 카페인 음료는 피한다.

: 카페인은 잠을 줄이는 역할을 하지만 뇌의 기능을 떨어뜨리고 중독을 유발합니다.

④ 튀김·크림·케이크 등 기름기는 피한다.

: 트랜스지방은 뇌의 구성 또는 집중력에 전혀 도움이 되지 않습니다.

⑤ 철분을 충분히 섭취해 빈혈을 방지한다.

: 뇌의 충분한 혈류공급을 위하여 빈혈은 없어야 합니다.

⑥ 과식을 피하고 음식은 짜게 먹지 않는다.

: 과식은 오히려 활동성을 떨어뜨리며 나태하게 만듭니다. 짠 음식은 신경질적이고 예민하게 만드는 역할을 합니다.

⑦ 규칙적인 식사와 식사 간격을 유지한다.

: 신경질적이지 않는 아이만드는 데도 도움이 되고, 규칙적인 생활을 유지시킨다.

⑧ 적절한 칼슘과 마그네슘을 섭취한다.

: 뇌의 신경전달물질 합성에 필요한 부재료

⑨ 질 좋은 단백질류를 충분히 섭취한다.

: 뇌 구성에 필요한 아미노산 섭취.

⑩ 시험 전에는 약간의 초콜릿·사탕·꿀물을 먹는다

: 단 것은 뇌를 흥분시키는 역할을 합니다. ADHD와 같은 흥분에 의한 주의결핍의 경우에는 매일 먹는 것은 좋지 않으나 특별한 능력을 발휘하기 위한 날에는 약간의 당분섭취가 뇌의 활성화에 도움을 줍니다.

[TV리포트]

사람의 뇌 모양을 닮은 호두를 먹으면 똑똑해진다는 말이 있다. 그런데, 사람의 뇌 모양을 닮은 브로콜리를 먹어도 똑똑해진다면 사실일까. 지난 27일 MBC ‘스페셜-두뇌음식’은 먹으면 똑똑해지는 ‘두뇌음식에 대한 궁금증 A to Z’를 담았다. 무심코 먹는 음식에 따라 사람의 성격을 난폭하게도 만들고 차분하고 안정된 행동을 하도록 만들기도 했다. 물론 학업능력과 집중력도 달라졌다.

그렇다면 우리 뇌는 어떤 음식을 좋아하는 걸까. 영국의 두뇌음식 바람을 일으킨 바이오센터 패트릭 홀포드 회장은 다음과 같이 설명했다.

“두뇌음식은 세 가지 방법으로 집중력 향상에 도움을 줍니다. 첫 번째는 연료입니다. 자동차의 연료가 바닥나게 되면 작동하지 않듯이 뇌도 마찬가지죠. 뇌의 연료는 당분입니다. 이것은 콩, 견과류, 정백 되지 않은 곡식, 과일 채소 등의 자연식품입니다.”

자연 그대로의 식품들이 두뇌와 신체의 생화학적인 불균형을 해소시킨다. 또한 비타민과 미네랄의 중요성을 강조했다.

“두 번째는 의사소통입니다. 뇌세포는 서로 의사소통을 하는데 이때 비타민과 미네랄을 필요로 합니다. 특히 브로콜리에 많이 들어있는 엽산이 세포 간 정보전달에 필요한데 엽산을 많이 섭취하면 집중력도 높아지고 기억력도 좋아지게 됩니다.”

비타민이 많아서 건강에 좋다고 알려진 브로콜리가 대표적인 두뇌음식이었다. 두뇌음식으로 널리 알려진 필수지방산의 효능에 대해 다음과 같이 말했다.

“세 번째는 생선과 견과류에 많이 포함되어 있는 필수지방산입니다. 모든 씨앗류에는 지방산이 풍부하지만 특히 호박씨에는 마그네슘이 풍부하게 들어있어요. 마그네슘은 정신을 차분하게 만드는 미네랄입니다.”

필수지방산이 풍부한 생선은 집중력 향상에 도움이 되는 DHA와 오메가3가 다량 함유된 식품이다. 또한 지방과 단백질 마그네슘이 많은 견과류도 두뇌에 좋은 음식이다.

패트릭 홀포드 회장은 “두뇌음식이란 뇌가 최상의 상태로 활동할 수 있도록 도와주는 모든 음식을 말합니다”라고 정의했다. 두뇌음식은 특별할 것 하나 없었다. 바로 곡물, 신선한 야채와 과일, 생선과 견과류 등 골고루 균형 잡힌 식단이었다.

방송에는 두뇌음식 프로젝트 참여 후 환골탈퇴 한 영국의 한 초등학교 이야기가 소개됐다. SAT 성적이 전국 196개 학교 중 194등을 기록한 최하위권 친햄파크 초등학교는 2년 만에 놀라운 향상을 가져왔다. 영국 전역의 초등학교를 대상으로 실시한 SAT 시험에서 2005년 영어 평균 19점이었던 아이들의 성적은 2007년 79점으로 향상됐다. 2005년 전체 SAT 평균은 300점 만점에 96점이었으나 2007년 214점으로 두 배 이상 상승했다.

방송에는 그밖에도 정크푸드에서 두뇌음식 식단으로 바꾼 뒤 집중력 향상을 가져온 많은 이들의 사연을 소개했다. 인간의 삶을 편리하게 만들어 주는 줄로만 알았던 정크푸드(햄버거, 피자, 초컬릿, 사탕, 등 인스턴트 음식)가 인간의 뇌를 파괴하고 있다는 사실을 전했다.

머리가 맑아지고 기억력이 좋아지는 것이야말로 모든 수험생들의 예외 없는 바람일 것이다.
아침에 집을 나서고서야 비로소 안경의 행방을 찾거나, 신발주머니·지갑은 물론 어머니가 싸준 도시락까지도 어디에서 잃어버린지조차 생각나지 않은 경험이 누구에게나 있을 것이다. 이를 두고 건망증이라고 하는데 청소년기의 건망증은 노년기에 나타나는 건망증과는 성격이 다르다.

서양의학에서는 건망증을 일종의 의식장애현상으로 파악하는데 과거에 경험한 일을 부분적으로 기억하지 못하는 것, 즉 기억상실증을 일컫는 용어로 사용한다. 그러나 일반적으로 청소년기에 나타나는 건망증은 깜박깜박 정신을 놓치고 잊어버리는 정도인데, 이를 보통 어른들은 “까마귀 고기를 삶아 먹었다”고 표현하기도 한다. 수험생들은 많은 양의 정보를 습득하기 위해 정신을 집중하다 보니 가벼운 일상사는 무심히 지나치기 쉽다.

학업에 장애가 될 정도의 기억력 감퇴
문제는 학업에 장애가 있을 정도로 기억력이 떨어지는 것이다.
『동의보감』에는 건망증을 신지병이라 해서 정신활동의 장애로 인한 질환으로 서술하고 있다. 건망증은 인체의 상부의 기는 부족하고 하부의 기는 왕성해서 심장과 폐의 기운이 교류가 잘 되지 않아 나타나는 것이다. 즉, 신장의 기운이 왕성한 상태에서 계속 화를 내면 지(志)라는 정서를 상하게 되는데 그 결과 무엇이든지 잘 잊어버리게 된다.

건망증의 또 다른 원인으로는 담음(체내의 비생리적인 쓰레기 같은 필요없는 찌꺼기)을 들 수 있는데 이것이 심장에 영향을 끼쳐서 문제를 야기한다. 즉, 체내에 담음이 많아지게 되면 기혈의 순환을 방해해서 뇌로 가는 혈액의 흐름에 지장을 주게 되고 그 결과 항상 머리가 무겁고 멍해지면서 기억력도 현저하게 떨어진다.

머리를 맑게 하는 처방들
머리를 맑게 하고 기억력을 높이는 처방으로는 정지환, 개심산, 가미복령탕, 총명탕, 귀비탕, 주자독서환, 공자대성침중단 등이 활용되고 있다.
이름만 들어도 그 효능이 대충 짐작될 것 같은데,
매일 천 마디의 말을 기억할 정도로 총명하게 만들어준다는 - 총명탕,
유학의 거두인 주자가 기억력을 증진시키고 머리를 맑게 하기 위해 매일 복용했다는 - 주자독서환,
공자가 체력을 보충시키면서 떨어진 기억력을 높이기 위해 애용했다고 하는 - 공자대성침중단,

하루 천 마디의 말을 기억하고 만 권의 책을 가슴에 품을 수 있도록 하며 특히 머리를 맑게 하는 데 큰 도움이 된다는 - 장원환
등은 옛날에 과거를 준비하던 선비들이 애용해왔던 처방들이다.

물론 약을 먹는 것만으로 시험 성적이 잘 나올 리 없겠지만 다른 신체적 원인에 의해 기억력이 떨어진다고 의심이 들 경우나 항상 머리가 무겁고 띵해서 집중이 잘 안 된다면 가까운 한의사와 의논하여 도움이 되는 방법들을 찾을 수 있다.

한편 기억력 감퇴를 예방하기 위해서는 항상 유쾌한 마음을 유지하고 생활의 리듬을 깨지 않으려는 자세가 중요하다. 그리고 하루에 5분 정도라도 가벼운 운동을 하고 잠은 충분히 자는 것이 좋다. 수험생의 경우 잠자는 것을 불안해하는 경우가 있는데 잠을 충분히 자야 맑은 정신을 유지할 수 있게 되어 공부의 능률을 높일 수 있다.

수험생들과 어머니들이 이름만 들어도 귀가 솔깃해진다는 그 유명한 총명탕에 대해 『동의보감』에 씌어 있는 내용을 소개한다.
“총명탕은 잘 잊어버리는 데 사용한다. 오래 복용하면 능히 하루에 천 마디의 말을 외울 수 있다. 백복신, 원지(감초물에 담가 처리한 것), 석창포(생강즙에 담가 처리한 것)를 같은 분량으로 매번 12g을 물에 끓여 복용하거나 가루로 만들어 매번 8g을 찻물에 타서 하루 세 번 복용한다.”  

- 수험생에게 좋은 차
1. 인삼차 - 정신·육체적 활동력을 높이고 피로 회복에 효과적이다.
2. 대추차 - 근력을 세게하고, 철분이 많아 수험생들의 빈혈을 예방하는데 좋다.
3. 오미자차 - 대뇌피층의 작용을 조절해서 졸음을 쫓고, 시력과 기억력이 감퇴되는 것을 개선시 킨다.
4. 녹차 - 머리를 맑게 하고 눈이 피로할 때 회복 효과가 있다.
5. 당귀차 - 혈액생성과 심장보호 및 어지럼증 개선, 그리고 집중력 향상에 좋다.