한의학박사 김성훈블로그

[TV리포트 전선하 기자] 심각한 수면제 중독에 빠져 자기 삶은 물론 가족과 아이들의 생활까지도 황폐하게 만들고 있는 여자의 사연이 소개됐다.

18일 방송된 SBS '긴급출동 SOS 24'에서는 의료쇼핑을 일삼으며 하루 평균 열다섯 알의 수면제를 복용하는 최미선(가명, 34)씨 사연을 다뤘다.

 

 

최씨의 하루는 수면제를 찾아 인근 병원과 약국을 전전하는 것과, 그것을 막으려는 엄마와의 갈등으로 점철돼 있었다. 약을 먹지 않고서는 견딜 수 없는 최씨의 금단증상은 엄마의 멱살을 잡고 몸싸움을 부리는 패악으로 이어졌고 예순이 넘은 엄마는 점차 지쳐가고 있었다.

약에 집착하는 최씨의 행동은 분명 상식 밖이었다. 최씨는 김민지(가명, 10), 김민호(가명, 6) 두 아이들이 다니는 학교에까지 찾아가 선생님들로부터 돈을 꾸고 동네 가게마다 찾아 들어가 돈을 빌리는 등 약 구하기에 혈안이 돼 있었다.

더 문제인 것은 두 아이들이 엄마를 무서워하고 싫어한다는 점이었다. 이혼 후 아이들과 떨어져 살게 된 최씨는 잠시라도 남매를 보기 위해 학교 화장실에 숨는 행동도 서슴지 않았지만 민호에게 엄마는 공포의 대상이었다. 시어머니는 최씨가 약을 끊지 않고서는 아이들을 볼 수 없다며 지난 날 학교에서 벌인 이상행동으로 아이들 엄마를 고발하기까지 했었다.

최씨가 이렇게까지 된 데에는 가정불화에서 이유를 찾을 수 있었다. 이른 결혼과 경제적 어려움에 불화가 찾아오자 최씨는 수면장애에 시달렸고 이를 치료하기 위해 먹기 시작한 수면제가 심각한 수준에까지 이르러 결국 우울증 및 신경안정제 중독 상태에까지 번지고 만 것.

양재진 신경정신과 전문의는 "약물에 대한 의존성 및 금단증상이 매우 심하다"고 진단하며 "폐쇄병동에 입원해 단계적으로 약을 줄여나가고 만성적으로 있었을 가능성이 있는 우울증에 대해서도 다뤄야 한다"고 지적했다.

전문가는 또 퇴원 때까지의 반복적인 치료 및 퇴원 이후에도 한 명 이상의 보호자가 환자를 보살피며 다시는 약에 손대지 않도록 도와줘야 한다고 소견을 밝혔다. 뿐만 아니라 최씨로 인해 지친 가족들에 대한 교육 및 치료 역시 필요함을 언급했다.

관련기관에서는 올 연말부터 중복투약, 과량투약, 오남용, 의약품 상호작용 등으로 발생하는 부작용을 막는 의약품 처방조제 지원시스템(DUR)을 도입하므로 최씨와 같은 의료쇼핑 및 그로인해 발생하는 중독 증세를 차단하는 제도가 마련된다고 밝혔다.

사진 = SBS '긴급출동 SOS 24' 화면 캡처

전선하 기자 sunha@tvreport.co.kr

유제품은 멜라토닌 생산을 촉진시킨다. 이것은 곧 수면을 도와준다는 말이다. 탈지방 우유,지방우유 모두 복합탄수화물과 같이 좌선성(左旋性) 트립토판(L-Tryptophan) – 멜라토닌과 세로토닌의 전구체로 기능하는 아미노산 - 을 함유하고 있다.

민간요법 중에 잠을 자기 위해서 따뜻한 우유를 마시는 방법이 있는데, 이것은 실제 효과가 있다. 또한 따뜻한 유제품은 차가운 것보다 빠르게 흡수되기 때문에 그만큼 효과가 빠르게 나타난다.

단당류와 지방은 뇌로의 산소공급을 줄이는 효과가 있으며, 따라서 긴장감을 줄이고 잠을 유도하는 효과가 있다.

알코올 섭취는 램 수면시간의 상대적인 양을 줄이는 결과를 가져오는데, 따라서 술을 마신 후의 수면은 술을 마시지 않은 상태에서의 수면에 비해 그 피로회복효과가 둔하다. 많은 양의 알코올이 몸에 들어갈수록 램 수면시간이 짧아지고 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 덜하게 되는 것이다.

대부분의 식품첨가제와 몇몇 인공감미료는 각성효과를 가져오는 경향이 있으며 따라서 수면을 방해할 수 있다. 자기 전에 지나치게 많은 음식을 섭취하는 것 또한 잠을 이루는 데 방해가 된다.

실생활 적용

1. 숙면을 취하기 위해서, 자기 전에 식품첨가제나 인공감미료가 들어간 간식의 섭취를 피하고 적당량의 음식물을 섭취한다.

2. 잠을 보다 잘 이루기 위해서, 자기 전에 유제품이나 저탄수화물 간식을 섭취한다. 여기서 주의할 점은, 따뜻하게 데운 우유를 달게 만들어서 마실 때는 인공감미료를 넣으면 안 된다는 것이다. 그냥 마시거나 꿀, 설탕과 같은 자연감미료를 사용한다.

3. 저녁에 술을 마신다면, 자기 전 적어도 한 시간 정도 알코올이 몸에서 분해될 시간을 두어야 한다. 이때 많이 마실수록 보다 많은 시간을 둔다. 또한, 알코올은 탈수효과를 가져오기 때문에, 술자리가 끝난 후 잠자리에 들기 전까지 물을 마시는 좋다. 예를 들어, 저녁에 사람들을 초대하여 파티 시간 동안에 술을 마셨다고 해보자. 이때 청소를 다음날로 미루지 않고 그 날밤에 끝낸다면 알코올이 체내에서 분해될 시간을 자연스럽게 두는 것이다. 물론 청소하는 와중에 물을 섭취하는 것도 중요하다. 아니면 자기 전에 잠시 밖에 산책을 나간다든지 책을 읽는다든지 하는 것도 좋은 방법이다. 혹은 저녁식사 말미에 알코올이 없는 음료로 바꾸어 마시는 것도 숙면을 유도하기에 좋은 방법이다. 필자는 술 1 온스 당 8 온스의 물을 마시는 것을 원칙으로 삼고 있다. 물론 이렇게 하면 화장실을 자주 들락날락 거리는 수고는 감수해야 되겠지만, 보다 상쾌한 기분으로 아침을 맞을 수 있다면 무엇이 문제가 되랴! 하나 더 덧붙이자면, 잠자는 도중에 소변이 마렵다고 해서 잠에서 깨게 되는 것은 아니다. 수면주기 사이의 잠시 깨어있는 시간 동안에 이르러서야 비로소 주의를 기울이고 느끼게 되는 것이다.

4. 시간대를 거치는 비행여행을 하는 경우, 카페인이나 알코올보다는 우유를 마셔라.

모든 사람들은 꿈을 꾼다. 꿈은 REM 수면 중에 나타나며, 이 수면은 자궁 속의 14주에서 16주부터 나타나기 시작한다. REM 수면은 영아기 때는 전체 수면의 45에서 60 퍼센트를 차지하지만, 점점 성숙해서 완전한 성인이 되었을 때는 총 수면의 20에서 25 퍼센트 정도를 차지하게 된다. REM 수면 중에는 신경계의 감각 기관과 외부 자극 기관 그리고 모든 억제 능력이 마비된다.

생리적으로 이 수면은 신경 전달 물질인 세로토닌과 놀에프네프린의 생산성의 극적인 하향을 가져온다. 세로토닌과 놀에프네프린의 억제 효과도 함께 떨어지므로 신경 전달 물질은 아세틸콜린은 뇌간에서 증가하게 되며 내부 기억과 지각을 활동시키게 된다. 하지만 이러한 내부적 지각을 사실 외부적으로 생각하거나 조정하지 않으므로, 이렇게 중앙 통제 시스템이 나간 사이에 비정상적인 콜라주가 꿈의 형상으로 재형성되는 것이다.

국제 건강 보건소의 Allan Braun과 Walter Reed Army Institute of Research의 Thomas Balkin은 수면 중인 사람을 대상으로 한 연구에서 수면 중에는 뇌의 전두엽 부근이 활동하지 않는다는 것을 발견했는데, 이 부분이 바로 계획하는 것과 높은 차원의 논리 이해를 담당하는 부분이다. 그리하여 꿈의 본질은 ‘조정되지 않은 것’이라는 것을 명백하게 보여주었다. 또한 신기하게도 이러한 ‘조정되지 않은’ 꿈의 본질에 대한 부분적 증거는 뇌의 다른 여러 부분에서도 나타난다. 뉴욕 시에 있는 Columbia-Presbyterian 의학 센터의 분자 생물학 교수인 David Maurice는 빠른 안구 운동의 근본적인 목적은 안구의 산소 수준을 보충하기 위해서라고 한다.

Hobson(1988)은 그가 “활동 광합성 모델”이라고 부르는 꿈에 관련된 이론을 정의했는데, 이 수준은 꿈이 조정되지 않은 내부 이미지와 지각들이 REM 수면 동안 서로를 활동 시켜서 (‘활동’ 광합성) 만드는 (활동 ‘광합성’) 과정이라는 것이다. 그래서 그는 “꿈의 뜻은 절대 불투명하지 않고 오히려 매우 명백한 것이다. 꿈의 내용은 대부분 암호 해석같이 분석할 필요 없이 있는 그대로 바라보면 된다. 꿈을 꾸는 상태는 조정되지 않는 상태이므로, 개개인의 꿈은 특정한 인지 방법이나, 개인이 세상을 바라보는 주관적 관점이나 혹은 아주 명백한 역사적인 사건들을 있는 그대로 드러낸다.”(p.219) 고 주장한다. Hobson은 생리학과 꿈의 내용들은 정신병과 매우 비슷한 이치를 가지고 있다고 주장한다. 물론 차이가 있다면, 꿈 속에서 우리는 우리의 마음을 조정할 능력을 가지고 있지 않고, 그런 능력을 가질 것이 요구되지도 않지만 정신병의 경우에는, 스스로 조정하고 자제할 수 있는 능력이 요구될만한 이미지나 생각 혹은 기억들을 전혀 조정하지 못하거나 아주 미미한 수준으로밖에 조정하지 못한다는 것이다. 그는 또한 꿈의 역사나 신경 생물학적인 관점에서 바라본 꿈의 설명, 그리고 꿈의 해석에 대한 추천할 만한 여러 꿈과 관련된 연구를 소개하고 있다.

적용

1)      당신의 꿈을, 평가되지 않고 조정되지 않는 생각들과 형상들이 함께 어우러져서 어쩔 땐 매우 어색하고 오묘한 방법으로 합쳐진, 특유한 방법의 브레인 스토밍이라고 여기라.

2)      꿈 속의 숨겨진, 혹은 암시된 뜻을 찾아보려는 연구는 부적당한 결과를 소개할 가능성이 매우 크다는 것을 기억하라. 저자는 언젠가 꿈에서, 일본 여성이 나를 막기 직전에 장난감 기차를 부수려고 했던 적도 있고, 내가 자전거를 부수기만 하면 내 아내가 다시 조립을 하려던 적도 있다. 물론 이 곳에 등장한 이미지들은 내가 최근에 읽은 것들을 보여주고 있다. 당시 내가 읽었던 것은 맨하탄과 South Carolina 주에서 일어난 대형 기차 사고였고, ‘타임즈’에서 읽은 일본 여성이 강제적으로 휴식을 취하도록 명을 받았다는 기사였다. 당신이 꿈을 꾸면, 도대체 왜 이런 꿈을 꾸었는지에 대해서 궁금해하지 말라. 좀더 정확하게 물어보려면 이런 이미지가 어디에서 왔는지를 찾아보려고 하라. 또한 비논리적인 형상들의 조합은 조정 능력이 없는 순간에 만들어졌다는 것을 명심하라.

운동은 대뇌피질 각성을 유도한다. 따라서 수면을 방해한다.

물론 운동은 스트레스를 해소하는 역할을 하지만 일반적으로 좋은 유산소운동은 신경계를 다소간의 흥분상태로 만들어 놓는다. 이것은 신경을 많이 써야 하는 작업을 하기에 좋은 상태이다. 운동을 한 뒤에 바로 잠을 이루기 위해서는 탄수화물이나 유제품을 섭취할 필요가 있다

외향적인 사람은 시차나 교대시간 변화에 적응이 빠르다. 반면에 내향적인 사람은 생리적으로 시간 변화에 저항하는 경향을 보인다.

원리적으로 이것은 체내시계를 재조정하는 문제이다.

내향적인 사람에게는 더 많은 도움이 필요한 것이다. 체내시계를 조정하는 과정에서 중요한 요소로서 신경전단물질인 세로토닌과 멜라토닌이 있다. 세로토닌은 음식섭취를 통하여, 멜라토닌은 음식섭취 혹은 적당히 빛을 조정함으로써 조절할 수 있다. 탄수화물, 지방, 대개의 유제품들을 통해 세로토닌의 양을 증가시킬 수 있고, 주변을 어둡게 함으로써 멜라토닌 분비를 촉진시킬 수 있다. (우연히도, 멜라토닌은 세로토닌의 대사산물<신진대사 결과물>이다)
 

실생활 적용

1.       성격이 내향에 보다 가깝다면, 시간대를 가로질러 여행하거나 교대시간이 달라졌을 경우, 적응에 보다 많은 노력을 기울여야 한다. 광선 요법(Light Therapy)이 도움이 될 수 있다. (이야기 19.5 참조) 시간대가 바뀐 후 수면을 취하기 6시간 전 동안은 카페인, 알코올, 인공 감미료, 식품 첨가물 등의 섭취를 피하라. 수면을 최대한 촉진하기 위해서라면, 유제품, 탄수화물, 지방 – 우유, 쿠키, 치즈, 빵 등 - 을 섭취하면 된다.

2.       출장이나 교대시간 일정을 정하는 위치에 있다면, 외향적 성격을 가진 사람일수록 시차 혹은 교대시간 변화에 보다 잘 적응한다는 사실을 염두에 두어라. 그렇다고 성격이 내향적인 사람을 저녁 교대시간에 배치하지 말라는 것은 아니다. 단지, (a) 그런 성향의 사람들에게 발생할 수 있는 문제에 어떻게 대처하는지 알려주고 (b) 시간변화에 대한 신체적 반응을 태도의 문제로서가 아니라 자연스러운 것으로서 받아들이라는 것이다.

3.       시간대를 지나 여행할 때 피로를 느낀다면, 다음의 시간일정을 참고하라. 이 시간일정은 미국 동부 해안에서 현지시간으로 오후 6시에 출발하여 유럽이나 아프리카에 현지시간으로 아침 8시(몸이 느끼는 시간은 새벽 2시)에 도착한 상황을 가정하고 있다. 곧, 자야 할 저녁 시간 하나를 그대로 넘기는 상황이다. 해결책은 도착하자마자 자거나 비행기 안에서 잠을 자는 것이다. 자는 시간을 둘 수 있다면, 도착하자마자 자는 것이 가장 좋은데, 명심해야 할 점은 비행기를 타기 전 6시간 동안은 카페인과 같은 자극성 있는 식품을 섭취하면 안 된다는 것이다. 또한 (잘 때) 눈가리개나 귀마개를 사용하는 것이 좋다. 비행기 안에서 잠을 청할 경우, 이륙한 뒤 몸이 자는 시간이라고 느끼도록 하는 것이 중요하다. 떠나기 전 주에 다음과 같은 일정을 따른다면 도움이 될 수 있다.

위의 일정을 그대로 따르면 적어도 90분의 수면주기시간을 가질 수 있다. 따라서, 보다 상쾌한 기분을 느낄 수 있을 것이다. 다시 한번 기억해두어야 할 것은, 눈가리개와 귀마개를 사용하고 떠나는 날 오후 1시 이후에는 카페인, 알코올, 인공 감미료 등을 섭취하면 안 된다는 것이다. 이렇게 하면 도착했을 때 한밤중이 아닌 이른 아침을 맞는 듯한 느낌을 가질 수 있을 것이다. 그리고 일요일 오후 10시 (현지시간) 쯤이 되면, 체내시계는 시간을 약 새벽 1시 30분쯤으로 지각할 것이다. (위의 일정을 따랐을 경우, 현지시각으로는 저녁 7시 30분이나 새벽 1시 30분에 잠을 잤던 것이므로) 만약 위의 일정을 따르지 않았다면, 일요일 저녁 10시를 몸은 새벽 4시로 느낄 것이다. 반드시 모든 사람들에게 적용되는 것은 아니지만, 동쪽으로 떠나는 해외여행이 부담스럽다면 한번 시도해 볼 만하다. 서쪽으로 여행할 때는 대부분의 사람들에게 별 다른 문제가 나타나지 않는데, 이 경우는 몸의 자연스러운 리듬을 앞당기는 것과 같아서 그저 늦은 시간까지 깨어있을 뿐 잠은 평소처럼 자는 것과 마찬가지이기 때문이다.

4. The Argonne National Laboratory의 Charles F. Ehret은 시차에 따른 피로발생에 대처하기 위하여, 아래와 같이 음식을 넉넉하게 먹었다 줄여서 먹었다를 반복하는 식이요법을 제시하고 있다.

l       탑승 사흘 전에는 아침식사과 점심식사는 고단백질 음식물을 중심으로 식단을 짜서 넉넉하게 먹되, 저녁으로는 오직 복합탄수화물만을 섭취한다. 카페인은 반드시 오후 3시와 5시 사이에만 섭취한다.

l       이틀 전에는 수육으로 만든 수프, 샐러드, 과일과 같은 음식물을 섭취하며 절식한다. 카페인 섭취에 관해서는 동일한 원칙을 지킨다.

l       하루 전에는 사흘 전과 동일한 식사 방법과 카페인 섭취 원칙을 따른다. (넉넉하게 먹기)

l       당일은 절식하는 날이다. 동부에서 서부로 가는 경우에는 반나절 동안 절식해야 하며 카페인 섭취는 아침시간으로 한정한다. 서부에서 동부로 가는 경우에는 하루 내내 절식해야 하며 카페인 섭취는 오후 6시와 11시 사이로 제한한다. 

l       도착한 뒤에는 아침식사 전까지 수면을 취한다. 도착한 날의 식사 세끼는 모두 넉넉하게 먹는다. 또한 빛을 밝게 밝혀두고 부지런히 활동하라.

5. 미국 동부에 살면서 서부로 비행기를 타고 출장을 가야 하는 상황이라면, 과연 체내시계를 조정해야 할 정도로 그곳에서 오랜 시간을 머물 것인지를 따져봐라. Jane Howard는 다음과 같이 말한다. “때때로 서부 연안에서 이틀 걸쳐 열리는 회의에 참석할 때가 있는데, 그럴 때면 잠도 동부시간에 맞추어 자고 식사나 카페인 또한 동부에 생활했을 때와 똑같이 먹고 마신다. 곧, 서부시간으로 저녁 9시에 침실에 들고 새벽 4시 반 즈음에 일어나는 식이다. 따라서 동부해안으로 돌아가 일상으로 돌아가는 것은 문제도 아니다. 나의 체내시계에 변화가 없었기 때문이다. 물론 이렇게 하면 밤거리의 즐거움은 만끽할 수는 없겠지만 적어도 배우자의 불만을 사진 않을 것 아닌가.”

6. Children’s Medical Center of Dallas 소속 the Sleep Disorder Clinic 소장 John Hermann 박사는 시간대 경유로 인한 교란을 최소화하기 위해 다음의 간단한 방법을 써보라고 권한다. (다시 말하면, 보다 효율적으로 자신의 체내시계를 재조절하는 것이다.)

a. 출발하기 전에 6mg의 멜라토닌 - 여기서의 멜라토닌은 동물에서 추출해낸 것이 아니라 실험실에서 제조된 것을 말한다는 사실을 숙지하라 - 을 도착지 시간으로 저녁 11시 반이 되었을 때 투여한다. 바꿔 말하면, 만약 오후 5시에 출발하고 도착지에 도달하기까지 동쪽 방면으로 다섯 시간대를 가로질러야 하는 상황이라면, 출발 1시간 반 뒤에 멜라토닌을 섭취해야 하는 것이다.

b. 도착한 다음 가능한 빠른 시간 내에 걷거나, 자전거를 타거나, 일광욕을 하는 방법으로 몸을 햇빛에 노출시켜라.

    c. 도착한 날 저녁, 잠을 자기 1시간 전 즈음에 3mg의 멜라토닌을 추가로 섭취하라.

        돌아갈 때도 위의 세 단계를 동일하게 적용한다. 물론 이 경우에는 집을 도착지로 설정한다. 

라틴어의 circa(“대략,” about)와 dies(“일주야,” days)에서 빌려온 circadian은 바로 “하루 정도(about a day)”를 의미한다. 연구자들은 우리 몸의 체내시계를 이루는 뇌의 부위를 밝혀내었는데, 이를 시각신경교차상액(SCN, Suprachiasmatic Nucleus)이라고 부른다. 수 세기에 걸쳐 인간의 서캐디안 리듬은 24시간 주기를 가지는 것으로 생각되었다. 이에 따르면, 매 24시간이 지날 때마다 우리 몸은 새로이 갱신되고 보충되어야 하는 것이다. 하지만 하버드 대학 Charles Czeisler가 Brigham과 보스턴 여성병원의 서캐디안-수면장애 센터와 공동으로 행한 연구, 그리고 여타 다른 연구들에 의하면, 많은 수의 사람들이 25시간 주기의 체내시계를 가지고 있다고 하며, 대부분의 사람들이 늦게 자고 늦게 일어나려는 자연스러운 경향을 가지고 있다고 한다.

Czeisler는 24시간 교대로 일을 한다고 가정했을 때, 25시간 주기 리듬에 기초하여 최적화된 일정을 짤 수 있다고 말한다. 우선 교대가 낮에서 저녁 혹은 늦은 밤으로 이어져야 하는데, 각각의 교대는 몇 주에 걸쳐서 지속되고 일하는 사람들은 점차 늦은 시간에 자게 된다. 이에 따라, 저녁 11시 잠자는 시간까지 일을 한 사람이 낮 시간 교대를 마친 뒤, 저녁 교대를 시작한다. 며칠에 걸쳐 저녁 11시 취침시간을 유지하다가 자정으로 취침시간을 옮기고, 또 얼마간 지난 다음에는 새벽 1시로 옮아간다. 이렇게 계속 나아가다 보면, 몇 주 뒤에는 취침시간이 아침 7시에 맞추어지게 되고 저녁 교대 시간 오후 4시에 맞춰 일어나는 것이다. 이러한 일정은 자연적으로 늦게 자고 늦게 일어나려는 신체의 경향을 이용하는 것이다. 곧, 하루를 25시간 동안 사는 것이다. (표 9.1 근무 교대 중에 25시간 주기 리듬이 실제 어떻게 적용되는지를 보여준다.)

사람들이 토요일에 푹 오래도록 자는 것이 바로 신체의 25시간 주기를 보여주는 현상이라고 생각되기도 하였다. 하지만 Czeisler는 25시간 주기설은 덜 다듬어진 주장이라고 말한다. (Science 1999년 6월 25일자) 정확한 시간을 알 수 없게 만들어놓은 상황에서 24명의 남자와 여자에게 단지 약한 불빛만을 비춰준 실험에서, 생체 시계는 24시간 11분에 맞추어져 있는 것으로 나타났다.  주말에 잠을 늦게 자게 되는 경향에 대해서 그는 그것이 25시간 주기 때문이 아니라 저녁 시간 동안 밝은 빛에 노출되었기 때문에 일어나는 현상이라고 말한다. 한 시간 밝은 빛에 노출될 때마다 체내시계는 약 10분 정도 앞으로 당겨진다. 그는 또한 잠을 자고자 하는 충동이 저녁 10시 즈음에 가장 강해지고 오후 4시 정도에 깨어나고자 하는 충동이 일어난다고 하는데, 이것은 체온이 저녁에는 떨어지기 시작하고 아침에는 올라가는 것과 관련이 있다.

일반적으로 정해진 시간에 일하는 사람들의 체내시계는 다음과 같이 설정되어 있는 것으로 보인다.

서캐디안 주기의 규칙성에 영향을 받아 농도가 짙어지거나 옅어지는 모습을 보이는 호르몬이나 기타 체내 화학물질들이 점점 더 많이 발견되고 있다. 이와 함께, 약물투여나 기타 다른 치료법들을 시간에 맞추어 시행하는 생체리듬치료(Chronotherapy) 분야도 새롭게 떠오르고 있다. 뉴욕 Albany 의학부의 William Hrushesky는 서캐디안 몇 가지 대표적인 질병이 가지고 있는 서캐디안 주기를 다음과 같이 요약하였다. (1994)

류머티즘성 관절염 : 아침에 증상이 가장 심함

비류머티즘성 관절염 : 저녁에 증상이 가장 심함

천식 : 이른 아침에 증상이 가장 심함 (새벽 2시에서 6시 사이)

심장혈관질환 : 아침에 가장 위험함

여러 가지 암질환 : 최적의 치료시간이 분명한 주기성을 띰

보다 자세한 정보를 얻길 바란다면 Hrushesky(1994)의 논의를 참고하라.

체내시계는 질병, 노화, 여행과 같이 다양한 요인들에 의해 교란될 수 있다. 체내시계는 해가 뜨고 지는 하루의 패턴에 영향을 받는 것으로 보이며, 따라서 밝은 빛을 받는 경우 시계가 재조정될 수가 있는 것이다. (실제로 빛을 이용하여 겨울철에 발생하는 우울증을 효과적으로 치료한 사례가 있다. 이야기 19.5 참조) Czeisler는 1990년 5월 3일 언론보도를 통하여 4평방 피트 공간에 늘어 세운 16개의 40와트 전구를 바라보면 이틀 안에 체내시계를 10 시간 정도 재조정할 수 있다고 주장하였다. 체내 시계를 뒤로 돌리기 위해서는 체온이 최저점에 이른 후 (새벽 4시에서 6시 사이) 광(光)처리를 하고, 앞으로 돌리기 위해서는 저점에 이르기 전에 시행해야 한다. 빛은 체내 멜라토닌 분비를 억제하는데, 이 신경전달물질은 수면과 관계 있는 물질로서 주변이 어두우면 분비된다. 즉, Czeisler의 광처리의 원리는 멜라토닌 분비를 멈추게 함으로써 체내시계를 조작하는 것이다. 또한 그는 낮 시간 동안이나 혹은 불빛이 많은 방에서 수면을 취해야 하는 사람들에게 눈 가리개를 사용하거나 빛을 차단시킨 방에서 잠을 잘 것을 권하고 있다. 깜깜한 방에서 자면 그만큼 충분한 량의 멜라토닌을 얻을 수 있는 것이다. 코넬대학 의학부 Scott Campbell에 따르면, 이 경우에 빛이 반드시 시신경을 통해 체내에 들어갈 필요는 없다고 한다. 최근 연구에서 Campbell은 무릎 뒷부분에 빛을 쪼인 상태에서도 눈에 빛을 쪼였을 때와 같은 서캐디안 조정을 이끌어내었다고 말한다. 

일찍 일어나는 사람들을 늦잠을 자는 사람들과 비교하면서, Sydney Harris는 그녀가 매일 여러 신문에 기고하는 칼럼을 통해 다음과 같이 말한 적이 있다. “몇몇 사람들이 아침형 인간이 있고 저녁형 인간이 따로 있다고 말하지만, 그렇지 않다. 저녁형은 그저 채 자라지 못한 십대 청소년에 불과하다.” 하지만 최근 연구결과들에 따르면, “아침형(Morningness)”이라는 것이 실제 있어서, 그런 성향을 가진 사람들은 아침형을 가지지 못한 사람들이 일어나기 2시간 정도 전에 먼저 깨어나는 경향을 가진다고 한다. 스탠포드 대학과 위스콘신 대학의 연구자들은 이러한 아침형이 유전적으로 제어된다고 말한다. (Sleep, 1998년 10월) 실제로 그들은 아침형과 저녁형에 각각 대응하는 것으로 보이는 특정한 유전자 변이를 확인하였다.

Robert와 Kyllonen(1999)은 인식능력에 대한 아침형의 관계에 대하여 연구하였다. 6주간의 기초 훈련을 받고 있던 미공군 지원자 420명을 대상으로 한 실험에서, 그들은 인식능력이 저녁형과 정(正)의 상관관계를 보이는 반면 아침형과는 부의 상관관계를 보인다는 사실을 발견하였다. 그들은 Sternberg의 주장, 곧 (잠자는 시간의) 가변성은 지능과 연관이 있으며 불을 밝힌 저녁 시간에 적응한다는 사실이 그러한 가변성을 보여주는 사례라는 주장 또한 인용하고 있다. 곧, 흥미롭게도 저녁형으로 적응해나간 사람들 – 한마디로 수 천년 동안 내려왔던 저녁엔 일찍 자고 아침엔 일찍 일어난다는 습관에서 벗어난 사람들 – 은 진화론적으로 지능이 보다 발달된 상태를 보여준다는 것이다. 좋아해야 할지 말아야 할지!

평균적으로 유아는 14시간, 성인은 7시간 반, 75세 이상 노인의 경우 6시간을 잔다. 전구가 발명되기 전까지 성인들의 경우 대개 9시간을 잤다고 한다. 만약 정확한 시간을 느끼지 못하는 상황이라면, 대개의 성인들은 하루에 10.3시간을 잔다고 한다. 이것은 생물학적으로 가까운 유인원이나 원숭이들과 비슷한 시간이다. 이제까지의 연구결과들은 수면량이 곧 깨어났을 때의 개운함과 바로 연결되는 것은 아니라는 사실을 보여준다. 오히려 중요한 요소는 완료된 수면주기의 횟수이다. 각각의 수면 주기는 다섯 가지의 단계를 거치게 되는데, 각 단계는 서로 다른 뇌파의 패턴을 가지고 있다. (보다 자세한 내용에 대해서는 챕터2를 참조하라.)

전(前)수면 단계 : 베타파, 평상시

수면 1 단계 : 알파파, 마음이 안정되고 눈이 감긴 상태에서, 호흡이 느려지고 환영이 나타나기 시작함. 이 환영들은 통제할 수가 있으며 이 단계는 아직 의식이 사라지지 않은 단계이다.

수면 2 단계 : 세타파, 얉은 잠

수면 3 단계 : 델타파, 깊은 잠

수면 4 단계 : 급속안구운동(REM, Rapid Eye Movement), 꿈을 꿈

수면 5 단계 : 세타파, 얉은 잠, 하나의 주기의 끝을 알림.

평균적으로 1단계에서 3단계까지 65분 정도가 소요되고, 뒤를 이어 4단계(REM)가 20분에걸쳐 나타난다. 반면에 5단계는 겨우 5분 정도 지속된다. 보다 자세한 내용을 원한다면, [The Mind in Sleep] (Arkin, Antrobus, and Ellman, 1978) 혹은 [Sleep: The Gentle Tyrant] (Webb, 1992) 를 참고하라. 이 책에서는 하나의 사이클이 완료될 때까지 대략 90분 정도 걸린다는 사실을 알아두는 것으로 충분하다.

알람 시계가 울리는 것과 같은 방해 요인이 전혀 없는 자연적인 상태에서 수면을 취한다고 가정한다면, 우리는 평균적으로 90의 배수만큼의 시간이 흐른 뒤에 잠에서 깨어날 것이다. 4시간 반, 6시간, 7시간 반, 9시간 등이 되는데, 물론 90분의 배수에 속하지 않는 7시간 혹은 8시간은 제외된다. 엄밀히 말하면 한 주기에서 다음 주기로 넘어가는 막간 동안 우리는 자고 있는 상태가 아닌 것이다. 만약 빛, 추위, 소변 마려움, 소음과 같은 방해 요인이 없다면, 이 시간 동안 마치 해가 지평선 너머로 사라지듯이 수면의 다음 90분 주기로 넘어가는 것이다. 단지 네 번의 주기(6시간)가 돌 동안만 잠을 잔 사람이, 8시간 혹은 10시간을 잤지만 주기가 채 끝나기도 전에 잠에서 깨어나게 되어 하나의 주기조차 제대로 채우지 못한 사람보다 상쾌함을 느낄 것이다. 같은 사람 안에서도 가장 짧은 주기와 가장 긴 주기 사이에 많게는 60분까지 차이가 벌어질 수도 있다. 예를 들어, 어떤 사람의 평균 수면 주기가 90분이라면, 아마 그의 수면 주기는 60분에서 120분까지 다양하게 분포될 것이다. 성인 수면시간의 표준편차는 1시간인데, 이것은 평균 수면시간이 7시간 반일 때, 전체 성인의 약 3분의 2 가량이 6시간 반에서 8시간 반을 잔다는 것을 의미한다.

한 친구가 필자에게, “이 주기와 관련된 잡동사니들은 전부 헛소리에 불과해. 난 언제나 해가 뜰 때 일어나거든” 하고 말하였다. 그는 자신의 수면 패턴에 대해서 말을 하고 나서야, 잠을 자는 시간을 해가 뜨기 전 7시간 반으로 일정하게 맞추어놓았다는 사실을 깨달았다. 사실 그는 주기의 막간, 곧 해가 비치기 시작할 때 깨어나곤 했는데, 해가 비치는 것은 새소리나 아기울음소리, 혹은 소변이 급해서 일어나게 되는 상황과 별 다를 바가 없다. 주기의 막간에 이른 사람을 깨우는 데에는 – 잠을 충분히 이룬 사람이라면 더더욱 - 그저 가벼운 자극 정도만 있어도 충분하기 때문이다.

만약 어떤 사람이 잠을 잘 때, 겨우 주기 후반부의 절반에 들어섰을 때 알람이 울리기라도 한다면, 그는 아마 일어나고 몇 시간 정도는 마치 트럭이 치고 간 듯한 느낌을 받을 것이다. 하지만 만약 주기의 전반부 절반 동안 알람이 울려 일어나게 된 상황이라면, 그저 15분 혹은 20분 정도 낮잠을 잔 것과 비슷하며 곧 개운함을 느끼게 될 것이다.

뇌에 있는 운동령(Motor output system)은 렘(REM) 수면 중에는 작동을 완전히 멈춘다. 이것이 바로 실제로는 움직이지 않았음에도 몸을 움직이는 꿈을 꾸는 이유이며, 또한 렘 수면 중간에 깨어났을 경우 몸에 활기가 전혀 느껴지지 않는 이유이기도 하다. 한마디로 우리의 운동령(Motor output system)이 아직 제자리를 찾지 못한 것이다!

Cornell 대학 심리학과 교수로 재직 중인 James B. Maas는 잠을 정상보다 적게 자는 것은 – 예를 들어, 알람 시계에 매달리는 것 – 활력, 행동력, 기억력, 학습능력, 사고능력, 주의력, 생산성, 창의성, 안정성, 건강, 수명, 삶의 질에 부정적인 영향을 일으킨다고 말한다. (Power Sleep, 1998)

특히 Maas는 대개 수면 후반기에 나타나는 렘(REM) 수면의 중요성에 대해 역설하고 있다. 만약 렘 수면이 없다면, 우리는 잠 자기 전 낮 시간 동안에 배웠던 것들을 잃어버리게 될 것이다. 렘 수면을 통해 경험이 장기기억으로 전환되는 매커니즘을 수면 방추(Sleep Spindle)라고 부른다. 수면 방추는 약 1~2초 동안 급격한 뇌파의 주파수 변화가 일어나는 현상으로, (1) 기억을 신경계 양식의 형태로 해마(Hippocampus)로 옮기는 기능을 수행하고, (2) 전날에 소모된 신경전달물질(Neurotransmitter)을 보충시킨다. 렘 수면 혹은 이러한 방추 과정이 없으면 기억은 흩어지게 된다. 한마디로 아무리 노력해서 새로운 테니스 스윙 방법을 배웠다 하더라도 그날 밤잠을 설치게 된다면, 마치 레슨을 받지 않은 것이나 다름이 없게 된다는 것이다. 머리로는 새로운 스윙 원리를 기억할 수 있을지 몰라도, 방추 현상이 없이는 운동신경이 받아들인 패턴들을 장기기억으로 전환시킬 수가 없기 때문이다.

MIT의 Matthew Wilson과 하버드의 Allan Hobson은 쥐를 이용한 실험에서, 잠을 자는 동안의 쥐의 뇌파 패턴이 전날 미로에서 쥐가 뛰어다닐 때 얻어진 패턴을 모사하고 있다는 사실을 찾아내었다. 이를 통하여, 실험자들은 실제 쥐가 미로의 특정한 부분을 뛰어다닐 때 얻어진 뇌파의 모양을 수면 시간 동안에 얻어진 뇌파의 모양과 비교함으로써, 쥐가 꿈을 꾸고 있는 미로의 부분이 어느 곳인지도 밝혀낼 수 있었다. 또한 미로를 뛰어다닌 쥐에게 수면시간이 주어지지 않았을 경우, 그 다음날 미로에서 길을 찾는 능력이 떨어지게 된다는 사실도 밝혀내었다.

먼저 아주 정확하게 짚고 넘어가야 하는 게 있다 – 낮잠은 잠이 아니라는 점이다! 낮잠의 목적은 베타 파에서 알파 파로 바꾸는 데 있다. 

알파 파는 수면과 관련된 것이 아니라, 오히려 편안하거나 혹은 명상적인 상태와 관련되어 있다. 나는 늘 오후 세 시경이면 낮잠을 잔다. 가능하다면 난 우리 휴게실을 사용하고, 혹은 내 사무실에서 불을 끄고, 땅에 나의 등을 대고 눕는다. 나는 내 자신을 가장 편안한 상태로 바닥에 펼치고 그냥 누워서, 떠오르는 대로 생각을 맡기며, 내 마음이 원하는 대로 머릿속을 비우든지 아니면 생각들로 가득 채우기도 한다. 이런 상태로 5분에서 10분쯤 지속이 되면, 내 맘대로 조작하고 창조해낼 수 있는, 그래서 내가 원하는 대로 자유롭게 바꿀 수 있는 여러 영상들이 나의 마음 속에서 춤을 추기 시작한다. 이것이 바로 알파 상태이다. 내가 누울 때 얼마나 졸리었던 간에 상관없이, 알파 상태에 이르면 마치 내 마음과 몸이 동시에, “주인님 고맙습니다. 정말 필요했던 시간이군요.”라고 하는 듯 내 눈이 반짝 떠진다. 이런 상태가 지나고 나면 나는 한결 가벼워진 몸과 마음으로, 보통 따뜻한 차를 한잔 들고(나는 낮잠을 자려 하기 전에 물을 전자 레인지에 넣어서 따뜻하게 데워두곤 한다) 다시 일하러 돌아오게 된다. 만약 당신이 실제로 낮잠을 자려고 해서 알파 상태를 지나치고 세타 상태로 도달하게 된다면, 그럼 이제 문제가 생긴 것이다! 당신은 공식적으로 잠을 자게 된 것이고, 당신이 모든 수면 주기를 돌지 않고 그 전에 일어난다면, 마치 트럭이 와서 당신을 치고 간 듯 온 몸이 찌뿌드드하며 오히려 더 짜증이 날 것이다. 특히 만약 깊은 수면 상태인 델타 상태에 이르도록 오래 잤다면 이런 불쾌감은 더할 것이다. 바로 내가 그래서 땅에 등을 대고 누워서 자는 것이다 – 난 그런 자세로는 절대 깊은 잠에 빠지지 못하기 때문이다!

지속적으로 낮잠을 자는 사람들은 좀더 오래 살고 심장병 발병 확률이 30% 낮은 것으로 나타났다. 현재는 고인이 되신 나의 89세 장인 어른은 70년 동안 점심 식사 후 매일 낮잠을 잤으며 그의 가족 중 가장 장수했다. University of Pennsylvania의 수면 연구자인 David Dinges에 따르면 가장 이상적인 낮잠 시각은 전날 밤 수면의 중간에서부터 12시간 이후라고 한다. 다시 말하자면 만약 저자가 밤 11시에서 아침 6시까지 잤다고 하면, 내가 낮잠을 자고 싶을 시간은 오후 2시 반쯤 된다는 것이다. 가장 적당한 수면 시간은 30분이라고 한다. 늦은 저녁 시간의 낮잠은 오히려 밤의 수면을 방해할 수 있다. 24시간 주기에 따르면 낮잠 자기에 가장 안 좋은 시간은 주기의 가장 아래 부분인 오전 세시에서 여섯 시 사이라고 한다. (Webb, 1982)

Rossi와 Nimmons(1991)는 24시간 이하의 주기를 갖는 “초일 주기”에 대하여 언급하며 하루에 20분쯤 자는 낮잠을 두 세 번 반복할 것을 권한다. 낮잠을 자고 싶은 욕구는 자연스런 생체 리듬에 의해 형성되며 이러한 욕구를 무시할 경우 건강에 부정적인 영향을 미치며 생산성과 일반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미치게 된다. 이러한 욕구 무시는 하루 종일 움직이지 않고 사무실에서 일해야 하는 사람들에게 가장 빈번히 나타나며 이로 인해서 그들은 만성적으로 늘 반쯤 깨어 있게 된다.

NASA의 피로 회복 프로그램의 심리학자인 Mark Rosekind와 University of Pennsylvania 의대의 David Dinges는 여러 시간대를 움직이며 운전하는 파일럿들의 피로 상태를 조사하기 위해서 함께 모였다. 그들은 파일럿들 중에 40분 정도 휴식과 낮잠 시간이 허용된 사람들에게서는 수행 능력의 저하가 전혀 나타나지 않음을 발견했다. 비행 중 마지막 90분 동안은 휴식한 파일럿과 그렇지 않은 파일럿 모두에게서 피곤 수준이 나타났지만, 휴식을 취하지 않은 파일럿들은 휴식한 사람들에 비해서 피곤했던 순간들이 최소 두 배 이상 많았던 것으로 나타났다. 수행 능력은 시각 자극에 대한 반응 시간을 통해 측정되었다. (APA Monitor, 1996년 5월자)

Lydia Dotto(1990)는 낮잠의 효과는 수면 부족인 사람들과 그렇지 않은 사람들에게서 확연히 다르게 나타난다고 주장한다. 잠이 부족한 사람들에게 있어서 낮잠은 수행 능력을 증가시키지만 감정적인 향상은 없는 반면, 정상적인 사람들에게 낮잠은 기분을 향상시키지만 수행 능력에는 큰 차이가 없다고 한다.

적용

1)      가능하다면 이른 오후에 재충전을 위하여 15분에서 30분 정도 낮잠을 취하라. 어떤 사람들은 명상만 하더라도 같은 효과를 누릴 수 있다고 주장하기도 한다. 재충전을 위해 카페인에 의지하는 비율을 줄여라! 낮잠이여 부활하라!

2)      낮잠이 권유되긴 하지만, 밤 수면에 지장 없이 충분히 수면을 취할 수 있는 사람들에게 있어서 낮잠은 꼭 필요한 것은 절대 아니다. 공식적으로 ‘낮잠 쟁이’였던 전 미 대통령 빌 클린턴은 밤에 보통 네 시간에서 여섯 시간 정도 잠을 자고, 하루에 최소 5분에서 30분 정도 낮잠을 매일 잤으며 늘 완벽하게 재충전되어 일어난다고 보고한 바 있다. 그는 벽에 기대서도 낮잠을 잔다고 한다.

3)      직장에서 낮잠을 잘 수 있는 공간을 제공해야 한다. (Blanchard Training의 Vicki Halsey의 의견이다.)

수면부족이 야기하는 문제들

수면연구에 대한 공로로 상을 받기도 했던 펜실베니아 의학부 소속 David Dinges는 미국에서 5명에 3명꼴로 (1) 밤마다 채 7시간도 자지 않거나 (2) 한 주에 두어날 정도는 수면에 곤란을 겪고 있다고 지적하였다. (Monitor on Psychology, 2004년 7-8월 판, 61pp) 또한 그는 미국 전체 노동자의 4분의 3이 수면부족이 그들이 수행하는 작업의 질에 부정적인 영향을 끼치는 것으로 생각하고 있다고 덧붙였다. Dinges에 의하면, 수면이 부족한 사람들은 눈을 감은 지 겨우 4분만에 깊은 잠에 빠져든다고 한다. 반면 수면이 부족했던 적이 없었던 사람들은 깊은 잠에 드는데 40분 정도가 걸린다고 한다. 계속된 수면부족 현상은 작업 안정성에 영향을 주며 하룻밤을 뜬 눈으로 지새운 것과 동일한 효과를 가진다.

충분히 수면을 취하지 못한 사람들에게는 미세수면현상(Microsleep)이 일어나게 된다. 미세수면이란 짧은 시간 동안 의식상태에서 벗어나는 것을 말한다. 미세수면은 피로회복효과가 없으며 스스로 통제력을 상실해가고 있다는 경고의 메시지이다. 미세수면을 취하기 시작한 사람은 잠재적으로 안전사고를 당할 위험이 있다. 또한 미세수면 상태에 들락날락 거리면서 자신이 그러고 있는지조차 인식하지 못하는 경우도 있다. 스톡홀름 소재 Karolinska Institution에서 수면연구를 수행하고 있는 Torbjorn Akerstedt는 11명의 기차 운전수를 케이블 모니터에 연결해놓고 관찰하는 실험을 하였다. 그 결과 6명이 미세수면현상을 나타내었고 – 측정장치에 의하면, 조종간을 잡은 상태에서 꾸벅꾸벅 졸고 있었다는 뜻이다 – 오직 4명만이 잠시 졸았다는 사실을 기억해내었다. 두 명은 잠이 든 상태에서 수많은 경고 메시지들 속에 묻혀있었다. (Long, 1987)

장거리 운송 트럭 운전사들에 관한 비슷한 결과가 New England Journal of Medicine 1997년 9월 11일자에 실렸는데, 그것은 운전사들의 절반에 해당하는 사람들에게서 일주일 동안 적어도 6분 동안에 걸쳐 조는 모습이 운전하는 도중에 관찰되었다는 것이었다. 미국의 운전사들은 보통 10시간 동안 운전하고 난 뒤에 8시간 동안의 휴식시간을 갖는다. 하지만 연구결과, 그들은 평균적으로 4시간 47분 정도 수면을 취할 뿐, 나머지 3시간은 긴장을 풀기 위한 다른 활동을 하는데 소모하는 것으로 밝혀졌다. 물론 그들이 잠을 자는 데 주어진 모든 휴식시간을 보내려고 하지 않는 것은 어쩌면 당연한 일이다. 따라서 몇몇 연구자들은 휴식시간을 10시간으로 늘릴 것을 당부하고 있다.

시카고 대학의 수면 연구자인 Eve Van Cauter는 수면부족이 가져오는 화학적인 효과에 대한 연구를 하였는데, 그녀에 의하면 이틀 혹은 사흘 밤을 연속하여 1시간 혹은 그 이상 수면시간을 부족하게 잡는 경우에도 코티솔 분비량이 증가하고 성장호르몬과 황체유지호르몬(프롤랙틴, Prolactin) 분비가 저하되는 현상이 일어난다고 한다. 여기 세 가지 현상 모두 정상적인 시간 – 대개 7시간 반에서 8시간 - 동안 수면을 취했을 나타나는 현상과 정확히 반대되는 결과들이다. 정상적인 수면시간을 지키는 경우, 황체유지호르몬과 성장호르몬의 양은 증가하고 코티솔 양은 줄어드는 것이 일반적이다. 또 다른 화학적 변화는 아데노신3인산(ATP, Adenosine Triphosphate)의 분비 감소에 대한 것이다. 잠을 자는 동안, 신체는 깨어있는 동안에 소모된 에너지 원을 보충하기 위하여 아데노신3인산을 만들어낸다. 아데노신3인산을 소모한 결과 나타나는 부산물이 아데노신(Adenosine)인데, 이 물질은 활동하는 동안 축적되며 궁극적으로 뇌에 피로신호를 보내는 역할을 한다. 숙면을 취하지 못하면, (1) 다음날 활동하기 위해 필요한 아데노신3인산의 비축이 제대로 이루어지지 못하고 (2) 피로신호를 보내는 아데노신이 필요이상으로 축적되게 된다. 정신의학자이자 펜실베니아 Hershey 소재 Milton S. Hershey Medical Center의 교수인 Alexandros Vgontzas는 하룻밤을 지새울 경우 – 구체적으로, 4일 동안 정상적으로 잠을 잔 후 그 다음 하루를 자지 않고 보냈을 경우 – 다음 하루 동안 인터류킨-6 (IL-6, Interleukin-6)의 농도가 상승하는 결과가 나타났다는 사실을 밝혀내었다. 인터류킨-6는 사이토킨(Cytokine)의 일종으로 면역 기능을 제어하는 단백질이다. 이 단백질의 양이 너무 많을 경우 뼈나 조직 - 특히 심장혈관 조직 - 에 손상이 갈 수 있다.

앞에서 제시된 모든 화학적 변화들은 면역체계를 고갈시키고, 근육보다는 지방조직의 성장을 유도하며, 뇌세포에 손상을 주거나, 노화를 촉진시키고, 기억력 감퇴 혹은 우울증을 가져올 수 있다. Van Cauter는 운동광들이 숙면을 취하는 것을 영양분을 잘 섭취하고 유산소운동을 하는 것과 마찬가지로 중요하게 여겨야 한다고 말한다. 하지만 안타깝게도 대부분의 문화에서 적게 자는 사람을 칭찬하고 푹 자려고 하는 사람들은 무기력하고 게으른 사람들로 여기는 경향이 있다.

메사추세스주 Worcester에 소재한 the College of Holy Cross의 심리학과 교수로 있는 Amy Wolfson은 1996년 열린 American Psychological Association’s Women’s Health Conference를 통해 주당 40시간을 일하는 여성들이 평균적으로 필요한 양보다 1시간 적은 시간 동안 수면을 취하고 있다고 보고하였다. 수면부족은 가정에 18세보다 어린 아이를 가지고 있는 경우 보다 심각하게 나타났다. Detroit’s Henry Ford Hospital에 있는 the Sleep disorders and Research center의 소장으로 재직하고 있는 Thomas Roth는 수면이 부족한 지 아닌지 알아보는 간단한 검사방법을 제시한다 - 만약 눈을 감은 지 6분 안에 잠이 든다면, 당신은 수면부족일 확률이 높은 것이다. 예외가 있을 수는 있지만, 대개 사람들은 수면을 취하는데 6분에서 많게는 15분 가량의 시간이 걸린다.

일리노이 Peoria에 자리잡은 Bradley University의 심리학자인 June Pilcher와 Allen Huffcutt는 전부 1,932명을 대상으로 한 19개의 수면부족관련 연구들에 대한 정리작업을 수행하였다. (Sleep, 1996년 6월) 그들의 결론은 수면부족이 감정상태에 가장 큰 영향 – 감정형성에 부정적인 영향 - 을 주고, 인지적 작업에는 다소 작은 영향을, 육체적 작업에는 그보다 작은 영향을 끼친다는 것이었다. 전반적으로, 수면부족을 겪고 있는 사람들의 평균 행동수준 정도는 전체 1,932명의 실험참여자들 중에서 하위 9%에 준하였다.

1999년 7월 30일자 AP 통신에 일에 쫓겨 사는 일본인 노동자들 사이에서 수면장애를 느끼는 사람들의 수가 늘어나고 있다는 기사가 실렸다. 일본측 연구자들은 번잡스러움, 통근, 긴 노동시간, 경제사정에 대한 걱정 등에서 그 원인을 찾으면서, 노동자들이 5명 중 1명 꼴로 불면증에 시달리고 있다고 추정하였다. 일본의 남성 자살비율은 높은 편이며, 수면부족에서 오는 우울증이 주요 원인으로 지적되고 있다. 이에 따라 스트레스 해소, 수면유도와 관련된 사업들이 번창하고 있는 실정이다. 일례로, 피로에 지친 사람들은 ‘치료정원(Healing Garden)’을 찾아 마사지를 받고, 고느적한 음악을 들으며, 수면을 유도한다고 알려진 계피와 같은 허브 냄새에 코를 맡긴다. 1994년 개업한 이래, 한 달에 약 1,400명 가량이 이 치료정원을 찾는다고 한다. 심지어 한 천문관측소는 사람들을 잠에 빠지게 하기 위한 공연을 연다고 한다! (이야기 9.8 참조)

몇 일 동안 잠을 자지 않아 생기는 심한 수면부족과 그로부터 발생하는 안전사고 위험은 편하고 자연스러운 상태로 하루 잠 - 대개 9시간에서 10시간 - 을 자면 없앨 수 있다. 만성적인 수면부족(예를 들어, 10년간 7시간 혹은 8시간보다 적게 잠을 자는 것)은 심장질환 발생, 체중조절호르몬 교란 - 결과적으로 지방을 효과적으로 소모시키지 못하고 체내에 높은 비율로 쌓아놓게 된다, - 우울증, 불안증, 인슐린 저항성 증후군의 원인이 되며, 사고발생 위험을 높인다. (Prevention, 2004년 3월판, 198pp)

실생활 적용

1. 장기간 잠을 줄여야 하는 상황이라면, 틈이 날 때는 낮잠을 꼭 취한다.

2. 심한 수면부족증상을 겪고 있는 상태에서 운전이나 거대한 기계를 다루는 등의 안전사고의 위험이 있는 일을 해야 한다면, 적절한 대비책을 준비하라. 예를 들어, 보조자를 대기시키거나, 자주 쉬고 몸을 움직이고, 숨을 깊게 들이쉬고, 카페인이 들어있는 음료를 마시며, 말을 걸 수 있는 사람을 옆에 앉히거나, 스스로에게 말을 걸고, 하품을 자주하는 것 등이다.

3. 중대한 안전사고를 일으키지 않고 넘어갈 수 있는 수면부족의 한계상황은 다음과 같다. (a) 이틀 혹은 사흘간 잠을 자지 않는 상황. (b) 엿새 동안 하루에 1시간 반 동안만 수면을 취하는 상황. (c) 아흐레 동안 하루에 3시간만 자는 상황. (Webb, 1982)

4. 장거리 운송 트럭 운전자에게 수면시간을 늘리고 낮잠을 잘 수 있도록 기회를 늘려야 한다.

5. 현명하게 행동한다. 잘 시간 다 잔다고 비웃음을 보내는 동료들은 무시하라. 그들이야말로 바보니까. 운동을 하려고 무리하게 일찍 일어나는 것은 좋지 않다. 수면부족에서 오는 스트레스가 운동에서 오는 효과를 반감시킬 것이다.