한의학박사 김성훈블로그

국민체육공단이 개발한 새천년건강체조는 전통 노동요 가락에서 따온 우리의 소리와 태권도, 탈춤의 주요 동작을 결합시켰다.

뛰고 돌고 발차고 몸을 늘이고 숨을 고르는 18가지 동작은 심박수 및 체온을 증가시키고 근력과 유연성을 키우는 것은물론 심폐지구력까지 증가시킨다. 다이어트 효과가 탁월한데, 같은 시간 동안 시속 6.4km로 속보하거나 배드민턴을 하는 것보다 에너지 소모량이 크다.

모든 동작을 다 하면 6분, 하루 이 정도 시간은 내 몸을 위해 내야 하지 않을까?

땅두드리기(준비운동)

■ 걷고 가볍게 뛰기
① 가볍고 경쾌하게 왼쪽으로 원을 그리면서 걷는다.
② 다시 오른쪽으로 원을 그리면서 걷는다.
③ 정면을 보고 왼발을 가볍게 구부리고 오른발로 두 번 가볍게 뛰면서 손을 털고 다시 왼발로 두 번 가볍게 뛰면서 손을 턴다. 오른발, 왼잘 한번 더 반복한다.
④ ③을 반복한다.

하늘보기(유연성 및 근력운동)

■ 기펴기
① 왼 다리를 왼쪽으로 넓게 벌리고 팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 크게 돌리며 양손을 깍지껴 머리 위로 쭉 펴서 들고  무릎은 양옆으로 직각이 되도록 굽힌다. 등과 어깨를 쭉 펴준다.
② ①의 자세로 있다가 마지막 네 박자에 무릎을 펴서 일어나면서 양팔을 옆으로 내린다. 
③ 4박자에 목을 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 아래로 돌려 옆을 본 자세까지 가고 다시 4박자에 천천히 아래로 돌려 오른쪽으로 옆을 본 자세로 끝을 낸다. 
④ ③을 다시 한 번 실시한다.

 ■ 날개펴기
① 그대로 발을 벌리고 선 자세로 양 손바닥을 몸 아래에서 위로 끌어올리듯이 한 뒤 가슴 앞에서 손바닥을 양옆으로 세워 밖으로 밀 듯이 하면서 양 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 호흡을 코로 깊게 들이마셨다가 팔을 옆으로 벌릴 때 입으로 내쉰다. 
② 다시 처음 자세로 양 손바닥을 위로 끌어올리듯 하면서 호흡을 들이마시고 내 뿜으면서 두 손바닥을 세워 몸 앞으로 밀면서 등을 동그랗게 말아준다.
③ ①②을 다시 한 번 실시한다.

 ■ 팔굽치기
① 4박자 동안 왼쪽으로 방향을 틀고 앞 왼발은 구부리고 뒷 오른 다리는 편다. 동시에 왼손은 가슴높이에서 주먹을 쥐고 오른 손바닥은 펴서 왼손의 주먹을 밀듯이 옆구리를 비틀면서 뒤를 본다. 4박자 동안 양 팔굽을 옆구리에 붙이고 팔굽으로 위로 올렸다가 양팔을 펴서 위로 크게 들었다가 양옆으로 내려 뒤에서 깍지껴 어깨를 뒤로 한껏 젖혀준다
② 오른쪽으로 ①의 동작을 반복한다

 ■ 손등치기
① 4박자 동안 왼 다리를 넓게 옆으로 벌려선 채 왼 다리는 구부리고 오른다리는 편다. 왼손은 허리에 얹고 오른 팔은 가슴 높이로 들어 손등이 앞을 보게 만든 후 오른쪽에서 왼쪽으로 보냈다가 다시 4박자에 오른다리로 무게중심을 옮기면서 오른팔은 머리위로 반원을 그려 직각이 되도록 만든다
② 4박자에 다시 왼쪽으로 무게중심을 옮기면서 왼다리는 굽히고 오른다리는 편다. 왼팔은 그대로 허리 위에 얹고 오른팔은 가슴높이에서 상체를 구부리면서 바닥으로 뻗어 내린다. 다시 4박자에 상체를 일으키면서 오른다리로 무게중심을 옮기고 팔을 굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 직각이 되도록 만든다.
③ ①②를 오른쪽으로 반복한다.

 ■ 몸통돌리기
① 두 다리를 벌리고 선 자세로 양팔을 머리 위에서 잡고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 크게 돌려 한바퀴 반을 돌려 왼발 앞까지 온다.
② 다시 반대로 한바퀴를 크게 돌려 오른발 앞까지 온다.
③ 반복한다.

 ■ 등, 다리펴기
① 4박자에 두 다리를 벌린 자세로 서서 상체를 앞으로 90°로 구부리고 두 손을 잡고 팔도 귀 옆으로 앞으로 쭉 편다. 이때 등에 힘을 주어 편편하게 되도록 한다. 다시 4박자에 왼다리를 구부려 중심을 왼쪽으로 이동시키며 오른다리는 펴면서 오른팔은 왼발등 위로 왼팔은 위로 펴서 든다.
② ①을 오른쪽으로 반복한다.
③ ①②를 반복한다.

 ■ 앞, 뒷굽이
① 상체를 일으키면서 두 손을 잡고 천천히 왼쪽으로 몸을 틀어 왼다리를 앞으로 구부리고 가슴을 내밀면서 팔을 머리 위로 들어 허리를 바르게 편다.
② 오른다리를 뒤로 굽히면서 앞에 있는 왼다리의 뒷꿈치를 바닥에 대고 펴고 팔은 위로 든 채 등을 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 구부린다.
③ ①②를 오른쪽으로 실시한다

사람마주보기(전신운동)

■ 휘돌리기
① 양발을 선 자세로 팔을 가슴높이에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 오른쪽으로 휘돌리며 무릎을 살짝 구부리며 움직여 준다.
② 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 다시 한 번 반복한다.

 ■ 어깨돌리기
① 경쾌하게 걸으면서 양손을 어깨 위에 가볍게 얹은 자세로 4박자 동안 앞에서 뒤로 두 번 반복해서 돌리고 두 팔을 머리위로 뻗어 들었다 내린다.
② ①을 반복한다.
③ 똑같이 걸으면서 어깨를 뒤에서 앞으로 두 번 돌린 뒤 뒤에서 위로 양팔을 크게 들었다 내린다.
④ ③을 반복한다.

 ■ 몸틀어 손날치기
① 4박자에 상체를 앞으로 구부리고 팔은 양 옆으로 벌렸다가 상체를 구부리고 몸통 앞에서 교차시킨다. 다음 4박자 동안 상체를 일으켜 왼쪽을 향하고 몸통을 비틀면서 오른손부터 당수를 하듯이 아래, 중간, 위로 뻗어준다. 이때 다리는 손과 같이 앞, 뒤, 앞으로 중심이동을 하면서 가볍게 움직여 준다.
② 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
③ ①②를 다시 한 번 실시한다.

 ■ 금강막기
① 두발을 모았다가 가볍게 뛰면서 왼발 뒤꿈치를 앞으로 내딛고 두 팔을 왼쪽으로 크게 휘돌려 왼팔은 몸통, 오른손은 이마 앞에서 몸을 막듯이 하는 자세를 두 번 실시한다. 다시 4박자 동안 왼쪽으로 원을 그리면서 왼쪽으로 가볍게 뛴다.
② 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
③ ①②를 반복한다

 ■ 주먹지르기
① 무릎을 약간 구부린 자세로 왼발을 내디디며 정면을 보고 태권도의 주먹지르기 동작을 왼, 오른, 왼, 오른 4번 한다. 다시 오른발을 디디고 나갔던 왼발이 돌아오면서 무릎을 구부리며 이때 양팔은 몸 앞에서 크게 휘돌려 어깨위치에서 직각이 되게 두 번 휘돌린다. 다시 발을 바꾸면서 3번 더 실시한다.
② 오른발로 내디디면서 ①과 같이 실시한다.
③ ①②를 반복한다.

 ■ 발차기
① 두 팔을 가슴 앞에 가볍게 준비자세를 취하고 왼발을 앞에 내딛고 앞뒤로 가볍게 4번 뛰되 4번째에 왼발을 뒤로 빼준 후 뒤에있는 왼발을 앞으로 차주고, 양팔 양발을 벌렸다가 모아준다. 이때 차는 높이는 자신의 능력에 맞도록 한다. 오른쪽도 실시한다.
② ①과 같은 방법으로 4번 뛰고 발위치 변동 없이 이번엔 옆차기로 차준다. 양팔 양발을 벌렸다가 모아준다. 오른쪽도 실시한다.

■ 몸비틀며 뛰기
① 왼쪽으로 트위스트하면서 가볍게 4번 뛰며 이동하고 두발을 모아 앞, 뒤로 네 번 뛴다. 옆으로 이동시에 양팔을 자연스럽게 비틀어 주며 앞뒤이동시 양팔을 수평으로 편 상태에서 왼팔부터 손끝이 귀 옆으로 가도록 구부리며 왼쪽, 오른쪽 번갈아 폈다 구부리기를 4번 반복한다.
② 오른쪽으로 반복한다.
③ ①②를 반복한다

하나되기(정리운동)

■ 휘돌리기
① 양발을 넓게 벌리고 선 자세로 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 다시 한번 반복한다.

이 동작을 가슴 앞에서 다시 한 번 실시한다.
② 동시에 양발은 선 자세로 무릎을 구부렸다 폈다 반복한다.

 ■ 꼬아서기
① 왼발을 왼쪽으로 내디디고 오른발은 왼발 뒤로 꼬듯이 하고 무릎은 붙여 가볍게 구부렸다 펴면서 왼손, 오른손, 양손 번갈아 손바닥을 앞으로 향하고 호흡과 함께 밀 듯이 한다.
② 오른발을 오른쪽으로 내디디면서 오른손, 왼손. 양손 ①과 같이 실시한다.
③ ①②를 반복한다

 ■ 호흡하기
① 왼발을 옆으로 크게 내디디고 호흡을 크게 들이마시면서 양팔을 아래서 위로 크게 들었다가 두 손을 앞으로 가지런히 하여 손바닥을 세우고 무릎을 천천히 구부리면서 앞으로 내린다.
② ①을 반복한다.
③ 두발을 모으고 호흡을 들이마시면서 뒤꿈치를 든다. 이때 손은 몸 앞 아래에서 손바닥을 위로 향하게 하여 천천히 가슴 앞으로 들어올려 머리위로 쭉 편 뒤 양옆으로 내리며 호흡한다.
④ ③을 다시 한 번 반복한다.

진행 : 백민정 기자
사진 : 백기광(스튜디오100)
시범 : 김현정, 최홍균
동작지도 : 이가영, 정류희(국민체육진흥공단)
동작&자료제공 : 국민체육진흥공단
헤어&메이크업 : 정현정 파라팜
의상협찬 : 아디다스
동영상 : 홍진표 PD
제작 : 헬스조선
 
출처

http://health.chosun.com/news/healthavi_view.jsp?ha_idx=9858    

http://cyber.chongju.ac.kr/~sdr8314/sdr2.html 

원본 출처 : http://cafe.daum.net/kinzi/IpVv/85 에서 동영상을 추가하였습니다.

-  키 크는 스트레칭  -

 어디에서나 쉽게 할수 있는 스트레칭

어깨와 허리 몸통을 풀어주는 스트레칭입니다.

여기까지 따라하니 몸이 조금 가벼워졌나요

 무릅과 허리를 풀어주는 체조입니다.

목이 뻐근하고 피곤하면 전신이 피로하게되는 경우가 많죠
목을 확실히 풀어보세요

집에서 쉽게 할수 있는 스트레칭 방법인 것 같네요

누워서 하는 동작은 집에서 자기전에 또는 공부시 짬짬이 해 보세요

Cindy the Perky에 소개된 키크기전수의 롱다리성장체조 

‘나는 왜 키가 크지 않을까?’하고 한번쯤 고민해본 사람이라면 여기에 주목할 것! 하루에 두 번 꾸준한 키크기 체조로 조금씩 커가는 키와 날씬해진 보디 라인에 즐거운 나날을 보낼 수 있을 테니까. 키가 크는 체조의 기본은 스트레칭. 몸통과 하체를 중심으로 한 스트레칭이면 무엇이든 상관없다. 체조를 하는 시간은 아침에 자리에서 일어날 때와 밤의 취침 전. 최대한 얇은 옷을 입고 하는 것이 좋은데 이는 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체 전업에 적당한 자극을 주기 때문이다. 야외에서 하는 것이 좋지만 실내에서 할 때는 공기가 잘 통하도록 문을 열어 놓은 상태에서 하는 것이 좋다. ●모든 체조는 순서대로 한다. 단, 저녁에는 몸펴기 체조와 잠자리 체조를 제일 마지막에 한다. 자는 동안 구부정해진 자세를 바로잡고 억제하고 있던 호흡을 크고 깊게 함으로써 신진대사를 촉진시킨다. ① 천장을 보고 편안히 누운 상태에서 손등을 안으로 향하게 하고 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 손끝을 보듯이 목을 펴고 발끝을 뻗어준다. ② 전신의 힘을 자연스럽게 빼준다. 5회 반복. 자는 동안 구부러진 자세와 등뼈에 가해진 체중의 압력을 풀어 전신의 관절과 척추의 이상을 교정해준다. ① 엎드려서 전신의 힘을 빼고 양팔을 어깨까지 천천히 펼친다. ② 양팔, 발을 가지런히 한 채로 발끝을 뻗으며 턱을 들어 목을 펴준다. 이때 양다리도 같이 들어준다. 다시 ①의 자세로 돌아가 5회 반복. 등뼈를 비틀어주어 등뼈를 이루고 있는 관절과 근육을 운동시켜 키가 크도록 자극을 주는 운동. ① 다리를 모으고 자연스럽게 서서 양팔을 한쪽 뒷방향으로 세게 돌리면서 허리를 팔을 돌린 쪽으로 틀어준다. ② 돌린 팔과 허리의 힘을 자연스럽게 뺐다가 처음보다 더욱 세게 다시 돌린다. ③ 한쪽으로 돌린 반동을 이용해 반대쪽으로 돌리면서 팔이 이동하는 쪽 다리를 한발짝 옆으로 내딛고 반대쪽 다리도 옮겨 발을 모아준다. 좌우 번갈아 10번씩 반복. 가슴 발육을 도와주고 뼈와 목뼈 등 성장 발육을 촉진해 다리를 길게 해주는 동작. ① 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선 상태에서 양팔과 한쪽 다리를 동시에 앞으로 내민다. ② 앞으로 뻗은 양팔을 좌우로 펼치면서 내민 다리의 무릎을 구부린다. ③ 양팔을 수평으로 세게 펼치고 체중을 구부린 다리쪽에 싣는다. ④ 뻗은 양팔을 앞으로 가져오고 다시 양팔을 펼치면서 반대쪽 다리를 내놓는다. 양쪽 10회씩 반복. 휜 척추를 개선하여 등이 자라기 좋게 해준다. 다리의 대퇴골, 목뼈 등의 뼈를 늘려주고 등뼈와 다리를 균형 있게 키워주는 가장 중요한 체조. ① 자연스럽게 선 상태에서 양팔을 앞으로 뻗으면서 한쪽 다리를 내민다. ② 양팔을 머리 위로 가져가는 동작과 함께 내민 다리를 자연스럽게 제자리로 가져온다. ③ 상체를 앞으로 숙이면서 양팔을 뒤로 힘껏 뻗는다. 반동을 이용해 양팔을 머리 위로 가져가고 눈은 앞을 본다. ④ 양팔을 세게 구부려주고 다시 팔을 올려 다른 한쪽 다리와 함께 동작을 반복한다. 좌우 10회씩 반복. 다리를 마찰함으로써 하체의 혈액과 임파액의 순환을 좋게 해 다리뼈와 근육에 충분한 영양을 공급하여 성장을 방해하는 노폐물을 제거시킨다. 또 안짱다리를 바로잡고 다리를 길게 하는 효과가 있다. ① 다리를 벌리고 선 후 무릎을 굽히면서 다리의 바깥쪽을 누르듯이 하면서 발목까지 마찰한다. ② 상체를 일으켜 세우면서 발목에서 무릎까지 바깥쪽을 누르듯 다시 마찰한다. ①, ② 동작을 한 번 더 반복한다. ③ 2회 반복한 후 손을 허리에 대고 상체를 힘껏 뒤로 젖히면서 발돋음한다. 총 6회 반복. 근육과 관절을 부드럽게 해주는 동작들. 호흡은 자연스럽게 하고 과도하지 않도록 주의하며 쉬는 시간마다 반복해주면 좋다. ① 손가락을 깍지 껴서 손등을 안으로 향하게 하고 자연스럽게 앞으로 편다. 약 20초간 유지하고 2회 반복. ② 한쪽 팔을 머리 뒤로 올리고 구부린 상태에서 팔꿈치를 아래 방향으로 누른 후 30초간 유지한다. ③ 한쪽 손을 반대쪽 머리 위에 두고 천천히 어깨쪽으로 잡아당긴다. 양쪽 모두 2회씩 반복한다. ④~⑤ 두 발을 바닥에 대고 뒤꿈치를 붙인 상태에서 발가락 부분을 들어올린다. 반대로 발가락을 바닥에 댄 상태에서 뒤꿈치를 최대한 들어올린다. 20회 반복 ⑥두 손을 깍지끼고 한쪽 다리를 구부려 가슴쪽으로 잡아당긴다. 30초간 유지하며 양쪽 모두 해준다. 도움말·김성훈한방의원 성장클리닉｜헤어&메이크업·제니하우스｜모델·정다혜 디자인·김진림｜사진·이과용(프리랜서)｜진행·이미라 기자

Copyright (c) 2003 by까페키크기전수All rights reserved.

출처 : 톡톡맘 - 아가방앤컴퍼니

키가 작아서 고민인 사람 다 모여!

실시 요령

1. 차렷 자세로 준비.

2. 양손 깍지 낀 상태에서 머리 위로 올려 뻗는다.

3. 2의 자세에서 상체를 왼쪽으로 최대한 숙인다.

4. 다시 2 자세로 돌아간다.

5. 이번엔 상체를 오른쪽으로 최대한 숙인다.

7. 차렷 자세로 마무리.

▶의정 언니의 한마디!

상체를 옆으로 숙일 때 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지지 않아야 해.

실시 요령

1. 차렷 자세로 준비.

2. 양팔을 위로 쭉 뻗어 올려 만세 자세를 취한다.

3. 2의 자세에서 상체를 뒤쪽으로 천천히 숙인다.

4. 다시 2자세로 돌아간다.

5. 차렷 자세로 마무리.

▶의정 언니의 한마디!

상체가 뒤로 넘어갈 때 호흡을 천천히 들이마시면서 해줘.

실시 요령

1. 차렷 자세로 준비.

2. 양팔을 위로 쭉 뻗어 올려 만세 자세를 취한다.

3. 2의 자세에서 상체를 천천히 앞쪽으로 숙여서 몸과 다리가 직각을 이루도록 한다.

4. 3의 자세에서 상체를 더욱 깊숙이 구부려 가슴이 다이에 닿을 정도로 숙인다.

▶ 의정 언니의 한마디!

상체를 직각이 되도록 숙일 때는 무릎이 굽혀지지 않도록 하는게 중요해. 척추 근력이 적당히 당겨졌다 늦춰졌다하는 기분이 드니?

2cm는 확실해! 의정이 키 크기 체조 (두번째 시간)

..Hello♡

일단 볼륨업♪(스피커 켜시구요)

여러부운~ 음악과 함게 운동 해보자구요^^!

오랜만에 까페 들어오니 기분이 산뜻하군요 ㅋㅋ

회원여러분 모두 파이팅~!!

키가 작아서 고민인 사람 다 모여!

실시 요령

1. 차렷 자세로 준비.

2. 양손을 앞쪽 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.

3. 2의 자세에서 몸을 삼각형 모양으로 만든다.

4. 천천히 차렷 자세로 돌아가서 마무리.

▶ 의정 언니의 한마디!
엉덩이를 최대한 들어 올릴 수 있도록 한다.

실시 요령

1. 바닥에 누운 자세로 준비. 양팔을 자연스럽게 바닥에 붙인다.

3. 숨을 들이 마시면서 천천히 허리를 들어 올린다. 이때 손바닥이 바닥에서 떨어지면 안 된다.

4. 숨을 멈춘 후 그 상태로 10초간 유지한다.

6. 다시 1의 자세로 돌아가서 마무리.

▶ 의정 언니의 한마디

실시 요령

1. 엎드린 자세로 준비. 양팔과 양다리는 자연스럽게 바닥에 붙인다.

3. 왼쪽 다리를 원상태로 하고 이번엔 오른쪽 다리를 위로 들어올린다.

4. 오른쪽 3다리를 내리고 이번엔 양다리를 동시에 위로 들어올린다.

6. 뺨을 바닥에 대고 긴장을 풀면서 마무리 한다.

실시 요령

1. 바닥에 누운 자세로 준비. 양팔을 자연스럽게 바닥에 붙인다.

2. 고래를 옆쭉을 돌리면서 팔과 다리를 적당한 넓이로 벌인다.

3. 깊고 편안하게 호흡하면서 마무리한다.

[키크기체조/키크기운동] 키크기체조 1/5단계

 키 크기 체조 1단계

(1) 기지개 펴기
 

① 바른 자세로 선다.
② 손가락에 깍지를 끼우고 가슴부분부터 45도 각도로 벌린다.
③ 숨을 깊게 들이마시면서 상체를 뒤쪽으로 넘긴다. 

이때 시선 역시 뒤쪽에 둔다.

(2) 아래로 숙이기

① 똑바로 서서 숨을 들이마신다.
② 숨을 내뱉으면서 팔을 위로 향해 뻗고 90도 각도가 되도록 상체를 서서히

내린며 10초 동안 자세를 유지한다.
③ 숨을 깊게 들이마신 후, 다시 내쉬면서 상체를 숙여 머리가 무릎에 닿도록 
  한다. 양손은 뒤쪽 발목을 잡고 20초 동안 자세를 유지한다.
 ④ 천천히 숨을 들이마시면서 바로 선 자세로 돌아온다.

(3) 세모 동작

 ① 바른 자세로 허리를 쭉 펴고 선다.
 ② 상체를 앞으로 숙여 양손 바닥을 바닥에 댄어 직삼각형모양을 만든다.  
 ③ 그 상태에서 각도를 좀 더 많이 벌려 측면에서 봤을 때 정삼각형 모양으로
     만든다.

(4) 반달 동작

 ① 누운 자세에서 두 팔을 바닥에 붙인다.
 ② 무릎을 세워 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
 ③ 숨을 들이마시면서 허리를 천천히 들어올린다. 이때 손 바닥은 꼭 바닥에
     붙어있어야 한다. 그 상태에서 숨을 멈추고 10초동안 동작을 유지한다.
 ④ 다시 숨을 내쉬면서 천천히 바닥에 내려온다. 여기까지의 동작을 3회 반복 
  실시한다.

[키크는비법 키성장] 키크는운동 나이별 키크는운동법

1. 초등학생(8~13세)을 위한 운동

(1) 신체 발달 상태

이 시기에는 신체적으로 많이 성장하기는 하지만 중, 고등학생 시기처럼 급격히 성장하지는 않고 대체로 원만하게 발달하는 시기로, 초등학교 1~3학년 정도는 근육과 뼈에 부착되어 있는 건의 힘이 약하기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 하지만 이 시기는 회복이 빠르므로 운동 중이라도 휴식을 자주 취하는 것이 좋습니다. 또한 초등학교 4~6학년에는 남자아이가 여자아이보다 체격과 체력이 빠르게 발달하므로 이 시기에 남자아이는 격렬한 신체 활동을 하는 반면 여자아이는 소극적이며 정적인 생활을 하려고 하는 경향을 보이게 됩니다.

(2) 초등학생 시기의 운동

① 다양한 신체 활동을 할 수 있는 운동을 한다.

이 시기에는 다양한 신체 활동이 무엇보다 필요한 시기로

, 어머니와 함께 팔, 다리의 발달을 위한 운동이나 놀이를

통해 또래와 친하게 놀거나, 학습능력과 자립심을 키우는

데 도움을 줄 수 있도록 구성된 운동 프로그램을 따라 하면

어린이에게 많은 도움을 줄 수 있습니다. 이 시기에는

정확성과 안정성이 발달되므로 유치원 시절에 했던 운동을

보다 잘 할 수 있게 되며 새로운 기능을 습득할 수 있습

니다.

② 규칙적이고 건강한 생활습관을 형성하도록 한다.

자신의 일을 스스로 처리할 수 있는 능력과 규칙적인 생활

습관이 몸에 베도록 하는 것이 중요합니다.

③ 신체에 무리를 주지 않는 안전한 운동을 한다.

운동기능과 소질개발을 위한 활발한 신체활동도 중요

하지만 이 시기에는 무리한 운동으로 인해 상해를 입지

않도록 주의해야 하므로 성별, 집단의 성격에 알맞은 프로

그램을 선택하고 위험한 도구의 사용이나 위험한 장소는

피해야 합니다.

④ 자신감과 흥미를 가질 수 있게 해주어야 한다.

올바른 자세를 가질 수 있도록 체조를 자주 하거나 약한

강한 강도의 달리기, 줄넘기, 수영, 롤러스케이트, 공을

이용한 잡기, 던지기, 차기 등의 운동을 규칙적으로 해서

스포츠의 기초 동작을 어릴 때부터 경험하게 하면 운동

종목에 대하여 자신감이나 흥미를 갖게 되고 성장에

중요한 역할을 하는 심장이 발달하여 운동 능력이 향상

될 수 있습니다.

(3) 초등학생을 위한 운동종목

줄넘기, 수영, 달리기, 자전거, 고무줄 놀이, 구르기, 훌라후프, 맨손체조, 철봉, 태권도, 배드민턴, 스케이트, 피구, 등산, 조깅, 검도 등등

2. 중학생(14~16세)을 위한 운동

(1) 신체 발달 상태

중학생 때는 체격과 체력이 완성되는 시기이므로 몸을 건강하고 튼튼하게 관리하는 것이 매우 중요한 시기이며,

키 성장에 있어 이 시기의 운동은 음식 섭취만큼 중요합니다.

(2) 중학생 시기의 운동

① 성장과 발달을 위해서는 운동이 반드시 필요하다

이 시기의 운동은 근육과 골격을 증가 시키고 심장기능과 호흡기능을 향상시켜 키, 몸무게,

가슴둘레 등이 성장하고 발달하는 데 도움을 주게 됩니다.

② 규칙적인 생활을 하고 자신의 건강을 유지할 수 있도록 운동을 한다

중학생 때의 운동은 성장뿐만 아니라 학업과 일상생활에서 오는 정서적 불안감을 해소하는

데도 큰 도움이 됩니다.

③ 정서적인 발달을 위해서도 운동은 필요하다.

운동을 하면 협동심과 사회성을 높일 수 있고 자신의 운동 능력을 친구들과 비교해 보기도

하면서 자신감과 긍정적이고 진취적인 사고를 키울 수 있게 됩니다. 그러므로 이 시기에

운동은 또래 집단에서도 매우 중요한 역할을 하게 됩니다.

(3) 중학생을 위한 운동종목

조깅, 농구, 등산, 수영, 테니스, 핸드볼, 스트레칭 체조, 탁구, 배드민턴, 평균대, 검도, 스키, 자전거, 축구 등등

3. 고등학생(17~19세)을 위한 운동

(1) 신체 발달 상태

고등학생은 17세에서 19세에 해당하는 시기로서 발달과정으로 봤을 때 일생 중 가장 중요한 때라고 할 수 있습니다.

또한 제 2성장기로서 신체적으로나 생리적으로 급속한 변화가 이루어지는 시기이며 지적, 정서적 그리고 사회적으로도

가장 급격한 변화를 보이는 시기입니다.

이때에는 신장, 체중, 가슴둘레 등과 더불어 체격, 골격, 근육이 눈에 띄게 발달해서 남자아이는 남자답게, 여자아이는

여자답게 신체의 변화를 경험하는 시기입니다.

(2) 고등학생 시기의 운동

① 건강한 체력을 완성하기 위해 운동은 필수

이시기에 규칙적으로 운동을 하면 근육섬유가 비대해 져서 근육이 증진되는 것은 물론 혈액

순환이 활발해져서 필요한 영양소와 산소가 많이 운반되면서 근 지구력과 심폐지구력도

좋아지게 됩니다.

② 비만을 방지할 수 있다

대학입시라는 스트레스와 과도한 공부와 때문에도 비만이 되기 쉬운 이 시기에 운동 부족

으로 지방이 쌓여 생기는 비만에 대한 여러 문제를 해결 할 수 있습니다.

③ 공부에 전념 할 수 있는 체력을 기를 수 있다

체력이 떨어지면 집중력도 떨어지고 공부에도 전념 할 수가 없게 되는데. 자신에게 부족한

체력요인이 무엇인지 알아서 이를 보안할 수 있는 운동을 하면 체력을 증진시켜 학업에도

도움이 될 수 있습니다.

(3) 고등학생에게 도움이 되는 운동

줄넘기, 스트레칭 체조, 수영, 축구, 유도, 테니스, 농구, 스키, 스케이트, 스쿼시, 베드민턴, 피구, 검도, 태권도, 라켓볼 등등

[키크는운동/키크는운동주의점] 키크는운동 운동 할 때의 지침 11가지

키를 키우기 위해서 혹은 성장기가 끝난 후에도 건강을 위해서는 평생 운동을 하는 것이 중요합니다. 그런데 꾸준히 운동을 하는 것은 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 운동을 시작하기에 앞서 다음과 같은 운동 지침 열한가지를 마음에 두고 운동을 할 수 있도록 하면 아이들에게 올바른 운동습관을 길러주는 데 도움이 될 것입니다.

1) 무리한 욕심을 버리게 한다.

전혀 운동을 하지 않다가 갑자기 무리하게 운동계획을 세우고 강도가 높은 운동을 하지 않도록 해야 합니다. 무엇이든 급하게 시작하면 그만큼 포기하기가 쉬워지므로 서서히 시작하는 것이 좋습니다.

2) 운동은 새벽에 하자.

대기오염물질 때문에 새벽운동이 좋지 않다고 하는 경우도 있지만 식후에 바로 운동을 하면 소화장애를 일으킬 수도 있고, 공복에 운동을 하는 것이 지방분해에도 효과적이므로 특히 자녀의 비만이 우려되는 경우라면 특히 새벽운동이 좋습니다. 

3) 매일 꼭 해야 한다는 집착을 버리게 하자.

키 성장을 위해서 운동을 할 경우 꾸준히 하는 것도 중요하지만 매일 해야 한다는 강박관념을 가지게 되면 쉽게 운동을 중단하는 원인이 될 수 있으므로, 느긋하게 장기적인 계획을 세우고 실천하도록 도와주는 것이 중요합니다.

4) 타인을 의식하지 말자.

사람마다 신체적인 여건이 다르기 때문에 키가 크고 싶은 욕심에 다른 사람보다 많이, 무리하게 하려고 하는 것은 오히려 성장을 방해 할 수 도 있습니다. 그러므로 자녀의 신체적인 조건을 고려하지 않고 무조건 옆 집 아이도 하는데…하는 식은 성장에 오히려 해가 될 수도 있음을 고려해야 합니다.

5) 짧게 반복운동을 시키자.

처음에는 10분 운동 후 1분 정도를 쉬거나 20분 운동 후 2분 정도를 쉬다가 점차 체력이 향상되면 쉬는 시간을 줄여가는 것이 체력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 운동 방법입니다. 특히 어린아이의 경우 한가지에 집중할 수 있는 시간이 짧기 때문에 자칫하면 지루하다는 느낌을 가지고 운동을 멀리 할 수도 있으므로 재미있고 지루하지 않게 짧은 운동부터 하는 것이 좋습니다.

6) 가벼운 산책도 운동이다(생활 중에 운동을 할 수 있는 방법을 찾는다)

특히 요즘의 학생들의 경우 학교와 학원 등으로 시간이 없어서 운동을 하지 못하는 경우가 많은데 이러한 경우는 가까운 집 근처를 산책한다거나, 등.하교 길에 몇 정거장을 걸어온다거나, 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용 하는 등도 성장에 도움을 줄 수 있는 한가지 방법입니다. 

7) 원칙에 따른 계획이 필요하다.

아이에게 맞는 운동강도와 시간을 정해놓고 목표를 세워서 운동을 한다면 꾸준히 운동을 할 수 있습니다.

8) 적당한 운동자극이 필요하다.

같은 강도의 운동이라 하더라도 점차 운동능력이 향상되면 점차 효과가 감소되어 적절한 자극을 줄 수 없게 됩니다. 그러므로 처음 시작할 때는 가벼운 운동부터 하다가 점차 운동능력이 향상되면 조금 더 강도를 높여나가면서 운동을 해야 합니다.

9) 가벼운 운동부터 시작한다.

처음에는 무리가 되지 않는 적당한 강도의 운동부터 시작해야만 운동으로 인한 신체장해를 입지 않을 수 있습니다. 그리고 항상 가벼운 몸풀기와 걷는 동작으로 준비운동과 정리운동을 하는 습관을 길러주어야 합니다.

10) 꾸준히 해야 한다.

일시적이거나 충동적으로 하는 운동은 충분한 운동효과를 기대 할 수 없으므로 장기적으로 꾸준히 해야 합니다.

11) 연령과 체력에 맞는 운동을 찾는다.

같은 운동이라도 사람에 따라서는 너무 강도가 높을 수도 있고, 어떤 사람의 경우는 운동강도가 너무 낮아서 운동효과가 없을 수 도 있습니다. 또한 나이에 따라 적당한 운동에는 차이가 있으므로 자신에게 적합한 운동을 찾는 것도 매우 중요합니다.

[키크는운동] 키크는법-최고의 운동은‘줄넘기’

• 줄넘기는 만 나이*100개가 기준

• 줄넘기를 못하는 어린이는 트렘폴린에서 뛰기

• 9살이면 900개를 아침 점심 저녁 2~3차례 나눠서

• 12살이면 1200개를 조석으로 2~3차례 나눠서

• 방법은 발 뒷굼치가 엉덩이에 닿게 하면 더욱 효과적

• 즐거운 음악에 맞추어 하면 더욱 효과적  
  
  

https://blog.daum.net/kidoctor/15964908

키크기 운동, 키크기 체조, 키크기 스트레칭 입니다.

[키크는 운동] 키크는 운동

[키크는 법/키크는 운동]  키크는 운동

[키크는운동] 쭉쭉이 체조

스트레칭이란 것은

 근육을 포함한 관절 주변 조직을 반동 없이 늘리는 운동이다. 근육을 천천히 조금씩 늘리면 신축성, 관절의 가동범위를 확장, 체온과 근육의 온도가 서서히 높아지고 근육이 편안하게 되며 또한 관절이 움직일 수 있는 범위도 넓어지므로 신체의 유연성을 높이는 효과가 있다.

그래서 이 세상의 모든 사람은 이 스트레칭을 하는 습관을 들여야 한다.