[튼튼한 뇌] 뇌부르게 먹자

[튼튼한 뇌] 뇌부르게 먹자

아침밥은 꼭 챙기고, 덜 도정하고 덜 정제하고 덜 가공한 것을 사랑하자

▣ 김소희 기자 sohee@hani.co.kr
▣ 사진·정수산 기자 jss49@hani.co.kr

뇌는 대식가다. 몸무게의 2%밖에 되지 않지만 하루 에너지 소모량의 20%를 혼자 먹어치운다. 같은 무게의 근육과 비교하면 혈액과 산소를 10배나 많이 쓰는 셈이다. 뇌의 밥은 포도당이다. 혈관을 통해 공급되는 포도당만을 연료로 쓴다. 간이나 근육과 달리 당분을 저장할 장소가 없기 때문에 뇌는 혈액공급이 7초만 중단돼도 ‘기절 모드’가 된다. 배가 고프면 신경질과 짜증이 나고 안절부절 못하거나 집중력과 기억력이 떨어지는 것도 일차적으로는 뇌의 당분 결핍이라고 볼 수 있다. 스트레스가 많을 때 단것을 찾게 되는 이유도 이 때문이다.

△ (사진/ 한겨레 박미향 기자)

하루 에너지 20%를 먹어치우는 대식가

뇌로 포도당이 제대로 가려면 혈당이 안정돼 있어야 한다. 저혈당은 뇌 기능을 정지시키고, 고혈당은 뇌의 단백질을 캐러멜화해서 뇌세포 기능을 떨어뜨린다. 특히 에너지 소모량이 많은 아이들은 제때 혈당을 잘 공급받아야 한다. 한창때의 아이들이 4~5시간 이상 혈당을 유지하기는 쉽지 않다. 생활 리듬에 맞춰 식사량을 조절하며 하루 4끼를 먹는 것도 좋다.

아침밥을 잘 챙겨 먹어야 머리가 좋아진다, 아침밥을 꼬박꼬박 먹으면 인생이 달라진다 등의 주장은 뇌의 에너지 공급 시스템을 볼 때 ‘근거 있는’ 얘기이다. 우리 몸의 생체시계는 알아서 기상준비를 한다. 부신 호르몬이 신호를 보내 대사율을 높이고 혈당을 끌어모아 에너지를 확보하느라 부산을 떤다. 하지만 전날 저녁밥으로 들어온 열량은 밤새 써버린 상태. 자는 동안에도 몸은 신진대사를 하기 때문이다. 아침에 진짜 배고픈 것은 뇌다. 머리로 피가 올라가는 힘이 달리면 두부 저혈압이나 어지럼증에 시달린다. 빈혈이 생겨 안색도 나빠진다. 아침을 먹었다는 신호가 없으니 대장의 연동운동도 약해져 변비에 걸린다. 오전 내내 노곤하고, 점심은 허겁지겁 과식을 하고, 그 다음에는 비몽사몽 식곤증에 빠진다. 허기진 배는 빨리 영양을 흡수하려고 달고 기름진 음식을 찾게 마련. 하루 종일 허기를 느끼기 때문에 불규칙한 군것질에도 쉽게 빠진다. 과식, 편식, 폭식, 군것질의 뒤끝은 비만과 각종 성인병. 체력이 떨어지고 성격도 변한다. 공부도 일도 제대로 못하고 인간관계마저 빈약해지기 쉽다.

아침에 식욕이 없다고? 늦게 자고 깊은 수면을 못한 탓이다. 아침이면 입이 깔깔하다고 입 탓을 할 게 아니라, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 가질 일이다. 아침에 당분이 필요하니 혹시 달착지근한 음료수 한잔으로 때우면 되지 않을까? 달콤한 아이스크림 한 개는? 나쁜 당분은 해롭다. 정제 설탕은 가공 과정에서 미네랄이 다 파괴돼 혈당을 급격히 치솟게 하고 위와 췌장을 피곤하게 한다. 동맥을 경화시키고 어린 뇌를 민감하게 자극해 기분을 변덕스럽게 만들기도 한다. 그럼 과일은? 과일은 당분이 많아 포만감도 주고 상큼하게 기분도 전환시켜주지만 단맛에 길들여지는 습관을 가져온다. 농약, 화학비료, 성장촉진제로 당도만 늘린 요즘 과일들은 더욱 그렇다. 또한 찬 성분으로 위 기능과 식욕을 더 떨어뜨릴 수 있으므로, 후식이나 간식이지 주식을 대신할 것은 아니다. 아침밥으로는 자연스럽게 천천히 혈당을 올려주는 곡식과 전분이 좋다. 아침밥을 잘 챙겨야 점심밥·저녁밥도 제때 챙기고 하루 종일 뇌에 제때 에너지를 공급하니 아침밥이 보약이다.

많이 씹으면 잇몸 튼튼해지고 예뻐진다

포도당을 많이 함유한 먹을거리라고 다 같은 게 아니다. 먹는 방법에 따라 완전 다른 음식이 된다. 빵과 국수보다는 밥이 더 씹게 되고, 흰 쌀밥보다는 현미오곡밥이 더 씹게 된다. 빵은 사르르 녹고 국수는 후루룩 넘어간다. 이는 씹을 필요가 없어져 약해지고 혀는 맛볼 필요가 없어서 미각신경이 둔해진다. 덜 도정하고 덜 정제하고 덜 가공한 자연 상태의 음식이라야 몸도 좋아하고 뇌도 좋아한다. 씹는 동안 침샘의 자극을 통해 입안에서 분비되는 프티알린 효소는 탄수화물을 분해시킨다. 오래 씹을수록 덱스트린, 포도당까지 분해돼 단맛을 느끼게 된다. 현미오곡밥이 씹다 보면 흰쌀밥보다 더 달고 깊은 맛이 나는 게 이 때문이다. 뇌기능에도 좋다. 치아를 받치고 있는 치주골의 운동과 순환이 좋아져 잇몸이 튼튼해진다. 하악골의 운동이 좋아지면 얼굴형은 반듯하고 다부져지고 뇌의 혈류는 7배나 증가한다.

그렇다면 뇌가 먹고 싶어하는 음식들은 무엇일까? 뇌세포는 두 겹의 지방막으로 둘러싸여 있고 기다란 축색돌기는 지방으로 코팅돼 있다. 뇌에는 질 좋은 지방이 많이 필요하다. 동물성 기름은 노 땡큐. 아이들이 이를 많이 섭취하면 몸속에서 인슐린 저항이 늘어나 뇌의 유일한 에너지원인 포도당의 공급에 차질이 생긴다. 식물성이라도 각종 패스트푸드와 가공식품에 사용하는 쇼트닝, 마가린 같은 경화유는 ‘문제적 기름’이다. 우리 뇌를 교란시키는 질 나쁜 트랜스 지방이 많이 들어 있다. 21세기 지구촌의 밥상을 뒤흔들고 있는 트랜스 지방은 식물성 기름을 높은 온도에서 조리하거나 가공하면서 생겨난 것이다. 부작용이 빠른 속도로 보고되고 있다. 뇌에도 직접적인 영향을 끼친다. 세포막을 손상시켜 영양소와 산소, 노폐물의 이동을 방해하고, 혈관계 질환을 일으키는 주범으로 지목되고 있다. 딱딱하고 나쁜 지방을 섭취하면 세포막이 부실해지고 혈관이 상하며 뇌조직에 염증이 생긴다. 시냅스의 접속 불량을 일으켜 정보전달에 지장을 주니 당장 뇌 기능도 떨어진다. 학습장애, 집중력 부족, 정서불안이 따른다.

△ 아침밥을 꼬박꼬박 먹으면 인생이 달라진다는 말은 뇌 에너지 공급 시스템에서 살펴보면 근거 있는 말이다.

뇌가 좋아하는 것은 천연 기름이다. 식물성이나 생선 기름은 세포막을 부드럽게 해 정보를 잘 주고받게 한다. 생선 기름의 오메가3형 지방인 DHA는 뇌세포막 지방의 절반을 차지한다. 엄마 젖에는 DHA가 우유보다 30배나 많다. 고등어, 꽁치, 삼치 같은 등푸른 생선의 기름은 신경전달물질인 세로토닌을 만들어내고 뇌세포의 염증까지 가라앉히는 것으로 알려져 있다. 푸른 잎채소, 견과류인 호두와 잣, 해초에 풍부한 알파리놀렌산을 섭취하면 어른들의 몸은 이를 DHA로 바꾼다. 제일 좋은 섭취법은 원형대로 먹는 것이다. 볶아서 짠 기름이 제일 좋다. 대신 냉장 보관해서 빨리 먹자.

단백질은 세포의 틀을 만든다. 하지만 몸이 극도로 쇠약하거나 간 기능을 완전히 잃거나, 극도의 소모성 질환을 앓는 경우를 제외하고는 단백질 결핍을 걱정할 필요는 없다. 머리카락이 푸석하거나 손톱이 잘 부러지거나 피부에 탄력이 없고 근육이 늘어지는 것은 단백질 결핍 증상이긴 하지만 단백질 합성의 필수요소인 아미노산의 부족보다는 그것을 합성하는 데 필요한 비타민, 미네랄의 결핍이 더 일반적이다.

단백질 부족 걱정 마시라

뇌도 마찬가지다. 뇌의 신경전달물질은 아미노산으로 합성되지만, 신경전달물질이 단백질로 구성돼 있다는 이유로 단백질을 더 먹을 필요는 없다. 현대인의 넘쳐나는 영양과 육식 위주의 식생활은 단백질 결핍을 일으키지 않는다. 오히려 지나친 섭취로 혈액을 산성화시켜 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄과 비타민을 소모하고 있는 실정이다. 가끔 먹는 육류와 생선, 다양한 식물성 식품을 통해서도 충분하다. 자폐증이나 과잉행동장애 아이들의 영양 치료에서 강조되는 것도 단백질 재합성에 꼭 필요한 비타민 B6와 마그네슘. 이들은 뇌 건강에 없어서는 안 된다. 이 두 영양소가 부족하면 뇌혈액 관문이 제대로 만들어지지 않아 중금속과 바이러스 유입을 막기 어려워진다. 성장기 아이들에게는 치명적일 수 있다.

스트레스에 많이 소모되는 미네랄 중 하나인 마그네슘은 콩이나 푸른잎 채소에 많이 들어 있다. 육식과 식품 첨가물의 섭취가 늘어나면서 가장 많이 결핍되는 것으로 꼽히는 대표적 비타민 B6는 피리독신이라 불리는데 곡식의 씨눈이나 유기재배된 채소나 과일 등에 많이 들었다.

뇌 신경전달물질을 합성하는 데 꼭 필요한 비타민은 B1, B2, B6, B9, B12 등이다. B9으로 알려진 엽산은 결핍되면 혈관을 막거나 파괴하는 호모시스테인의 양을 늘인다. 우리의 몸은 동물성 고단백 식품을 섭취하면서 호모시스테인을 마구 만들어낸다. 혈중 호모시스테인의 수치가 높아지면 뇌로 혈액과 산소를 공급하는 경동맥이 막힐 위험이 크다. 육식을 줄이고 식물성 식품의 섭취를 늘이는 것은 체액을 알칼리성으로 유지하고 혈액을 맑게 해줄 뿐만 아니라 적극적으로 영양소들의 작용을 보장하는 길이다.

비타민B군은 곡식의 씨눈이나 콩 식품, 푸른잎 채소, 견과류에 풍부하다. 특히 콩에는 단백질이 40%, 지방이 18% 들어 있다. 발효시키면 된장, 간장, 고추장으로 거듭나 풍미를 더해주고, 두부나 두유로 변신해 몸무게 걱정 없이 양껏 먹게 해주니, 뇌뿐만 아니라 입에도 배에도 고마운 식품이다.

칼슘은 뼈에만 좋은 게 아니다. 칼슘의 중요한 효능은 집중력과 기억력, 과잉행동 제어 등 뇌 기능과 관련된 것이다. 칼슘은 뼈와 치아에 99% 이상 저장되고 1% 이내만 혈액 속에서 산과 알칼리의 균형을 유지하는 데 사용된다. 하지만 뼈에서 칼슘이 빠져나가도 생명에 직접적인 지장은 없지만 혈액의 칼슘 농도가 떨어지면 경련을 일으키거나 몸이 굳는 심각한 상태가 된다. 신경전달물질을 담아두는 시냅스가 뇌의 신경망을 얼마나 잘 짜느냐는 뇌 기능에 아주 중요하다. 이를 위해서는 뇌의 칼슘 이온 농도가 맞춤해야 한다. 칼슘은 세포와 세포 사이에 메시지를 전달하는 미네랄. 밖에서 칼슘이 들어오면 시냅스는 자기 주머니를 터뜨려 신경전달물질을 방출하고, 이 물질은 다른 신경세포를 향해 헤엄쳐가서 메시지를 전한다. 하지만 칼슘은 많아도 문제, 적어도 문제다. 많으면 세포가 만성적으로 긴장하고, 적으면 나른하고 의욕을 잃어 메시지 전달력이 떨어진다. 산만해지거나 과잉행동을 일으키기도 한다. 육류 식품은 뼈에서 칼슘을 빼앗아 혈액에 칼슘의 홍수를 일으킨다.

칼슘 이온화에 결정적으로 필요한 것은 비타민 K. 무청과 같은 푸른잎 채소에 풍부하다. 무청에는 비타민 C도 많아서 주식인 밥과 궁합을 이룬다. 무의 씨앗은 ‘나복자’라고 한약재로도 쓰인다.

뇌를 맑게 하는 색깔들, 알록달록 열매와 푸른 채소

혈액 속의 산소는 헤모글로빈과 결합해 운반된다. 철분이 필요하다. 하지만 쇠가 공기 중에서 녹슬듯 과잉섭취한 철분은 뇌 속에서 산성화하면서 활성산소를 만들어낸다. 오염된 공기와 흡연, 과격한 운동, 폭식, 과음 같은 대사작용과 중금속 같은 유해물질이 들어오면 활성산소가 순간적으로 다량 만들어진다. 활성산소는 때론 무기도 된다. 소독제처럼 세균이나 곰팡이, 바이러스, 암세포를 죽이고 염증을 막아준다. 뇌는 지방이 많고 산소와 포도당을 많이 쓰기 때문에 활성산소에 공격당하기 쉽다. 뇌세포막의 지방이 산화하면 포도당 수송을 가로막고 신경전달물질 분비와 ‘세포 안 발전소’인 미토콘드리아의 기능을 떨어뜨린다. 이를 막으려면? 항산화 물질로 중화해야 한다. 그래야 활성산소의 소독작용도 유지하고, 세포막도 보호하는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

과일과 채소, 녹차 속의 빨주노초파남보 색소물질은 강력한 항산화 물질이다. 토마토의 리코펜, 당근의 베타카로틴, 찻잎의 플라보노이드와 폴리페놀 등이 대표적인 성분이다. 항산화 성분이 풍부한 식품을 순서대로 꼽자면 다음과 같다. 건포도, 말린 자두, 딸기, 마늘, 시금치, 붉은 고추, 양파, 감자, 사과, 토마토, 수박…. 알록달록 열매와 푸른 채소가 뇌를 녹슬지 않게 지켜준다. 특히 머리카락 색깔과 비슷한 윤기 흐르는 청보라 빛의 가지는 뇌의 노화를 막고 피로를 풀어주는 천연 명약이다.

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단것 먹으면 생기가 돈다고?

단것이 당긴다고 자꾸 먹다가는 큰코 다친다. 당분이 가득한 과자를 먹으면 에너지의 원천인 포도당이 증가하므로 뇌에도 반짝 생기가 돈다. 하지만 문제는 그 다음이다. 혈중에 갑자기 많은 양의 포도당이 생기면 췌장에서 인슐린이 갑자기 많이 분비된다. 인슐린은 포도당을 세포 안으로 운반하는 호르몬이다. 잠깐 혈액 속의 포도당이 증가한 것인데 이를 알 길 없는 췌장은 인슐린을 계속 내놓게 되고, 넘치게 나온 인슐린은 충직한 머슴처럼 계속 혈중 포도당을 세포 속에 나른다. 인슐린이 대책 없이 부지런히 일한 결과, 과자를 먹은 뒤 2~4시간이 지나면 혈중 포도당은 오히려 보통 때보다 더 떨어진다. 저혈당 상태가 된다. 이때부터 다시 급격한 배고픔을 느끼고, 또 급격히 혈당을 높여주는 단것을 찾는다. 악순환이다. 이왕 탄수화물을 간식으로 먹으려면 과자보다는 과일이 낫다. 과일에도 당분이 많지만 과당 상태라 과자 속의 포도당보다는 서서히 흡수된다. 인슐린 분비도 천천히 일어나, 호르몬 교란을 억제한다.

뿌리 채소로 뇌력 쑥쑥

뿌리는 식물의 머리. 땅속에서 힘을 모아 자라는 힘이 농축돼 있다. 뇌가 과로와 과열에 시달릴 때 무, 감자, 고구마, 당근, 우엉, 연근 같은 뿌리 채소로 뇌힘을 채워주는 게 좋다.

채소는 뿌리·줄기·잎 전체를 먹는 게 좋다. 과일과는 달리 토마토, 오이, 무, 우거지, 양배추 같은 야채와 버섯은 체중 걱정도 없다. 무와 마늘은 피라미드를 세운 일꾼들이 먹었다는 식품이다. 특히 무는 소화효소와 비타민, 철분, 마그네슘이 풍부해 몸을 가볍게 하고 기침과 가래를 가라앉힌다. 발효시키면 동치미라는 자연산 이온 음료로 재탄생한다. 무의 천연 효소인 디아스타아제, 아밀라아제, 옥시다아제는 고기 구울 때 나오는 발암물질을 분해하고 해독해주기도 한다. 시금치, 무, 오이의 삼총사는 암세포를 파괴하는 물질을 연구진들을 흥분할 만큼 많이 지니고 있다고 한다.

뇌에도 문이 있다

뇌의 신경전달물질은 단백질로 이뤄져 있으나, 단백질이나 단백질 중간단계 분해 산물인 펩타이드 형태는 절대 뇌 안으로 그냥 들어갈 수 없다. 뇌 혈액관문에서 철저히 검문을 하기 때문에 혈액 속에 돌아다니는 모든 것이 바로 뇌로 흘러가지는 않는다. 그랬다면 큰일난다. 뇌세포를 지키는 이 강력한 보호막은 뇌가 필요로 하는 포도당과 산소를 통과시키고 바이러스와 중금속 등의 독성물질은 막는다. 이곳이 손상되면 나쁜 물질을 못 막아 치명적인 뇌 염증이나 중독 증상을 일으킨다. 마그네슘과 비타민B6는 뇌 혈액관문을 만드는 필수 영양소. 훌륭한 전자제품도 전기를 꽂지 않으면 무용지물이듯이, 이 두 영양소가 부족하면 뇌 신경전달물질이 제대로 합성되지 않는다.

		아이 머리 좋아지는 10대 요리 바른 식생활 전도사 김수현 약사의 ‘레시피 밑줄긋기’ ①완전 현미오곡밥 물은 각자 취향대로 조절하면 된다. △ 오곡밥 ②두부야채완자탕 무, 양배추, 표고버섯, 양파, 당근, 마늘, 무청, 다시마, 우엉 등을 통째로 크게 썰고, 국물용 멸치나 멸치가루를 더해 채소 부피의 3배 정도 물을 붓고 끓인다. 끓기 시작하면 불을 약하게 해 1시간 정도 조린다. 병에 담아두었다가 음료로 마셔도 좋고, 국이나 찌개에 넣으면 훌륭한 천연 양념이 된다. 얼음처럼 얼렸다가 죽이나 이유식을 만들 때 한 쪽씩 쓰는 것도 좋다. ③시래기 된장국 무청을 깨끗이 씻어 끓는 물에 푹 삶은 뒤, 찬물에 헹구고 5~6시간 정도 담가둬야 쓴맛이 없다. 2~3㎝로 잘라서 된장, 고추장, 파, 마늘로 조물조물 무친 뒤 여기에 야채 국물을 넣고 30분간 푹 끓인다. 양파도 썰어 넣으면 좋다. ④들깨 미역국 통들깨가 좋다. 들깨는 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 뒤 국물 1컵을 부어 믹서에 곱게 간다. 미역국이 다 끓으면 마지막으로 갈아놓은 들깨를 넣어 한소끔 끓이고 간은 마지막에 한다. ⑤견과류 백김치 천일염을 쓰자. 김치 소에 호두, 땅콩, 밤, 대추 등을 넣는다. △ 견과류 백김치 ⑥잣 호두 땅콩 조림 살짝 삶아낸 뒤 다시 물, 간장, 조청을 넣고 약한 불로 조린다. ⑦김파래 무침 김과 파래를 살짝 구워 부순 뒤, 간장 조청, 참기름 섞은 장으로 무친다. ⑧등푸른생선찜 생선은 꼭 생물로 구입하자. ⑨제철 나물무침 냉이는 된장과 고추장, 씀바귀는 고추장과 고추가루, 달래는 고춧가루와 간장, 비름은 간장, 가지는 간장과 고춧가루, 취나물은 간장, 시래기는 국간장으로 무치면 풍미를 더한다. ⑩참깨잣 두유와 강정 반나절 정도 충분히 불린 콩을 껍찔째 넣고, 물을 붓고 소금을 약간 넣어 10분 정도 삶는다. 식으면 삶은 콩과 물을 그대로 같이 믹서에 넣고 잣과 참깨를 넣어 곱게 간다. 취향에 따라 꿀을 조금 넣어도 좋다.

도움말: 이유명호 한의사(이유명호 한의원 원장), 김수현 약사(김수현의 식생활상담소 소장)