요통예방 운동법

 

요통예방 운동법   직립보행을 하는 인간에게서 특히 발병률이 높은 요통은 전체 인구의 80%이상이 일생에 한번 이상은 경험하게 된다.   요통의 근본적 원인은 아직도 명확하지 않지만, 중력과 체중을 수직으로 지탱하며, 바닥으로부터 올라오는 충격이 역학적으로 작용하여 통증의 원인이 되고 있다.   허리 뼈의 위치와 그것을 둘러싸고 있는 근육의 상태가 요통의 원인에 가장 중요한 요소가 되고 있다.   따라서 평소에 골반과 척추의 올바른 자세에 대한 인식과 주변 근육들에 대한 관리가 요통을 예방하는 중요한 요소가 된다.   ★ Curl up   숨을 들이마시고 내쉬면서 척추의 하나하나 들어 올리는 느낌으로 바닥에서 들어 올린다. 이때 복부근육에 직붕하고 대퇴앞쪽근육에 힘들어 가지 않게 한다. 시선은 무릎을 향하게 한다. 마시면서 원위치. 8회 반복. 목이 아픈 경우 손으로 머리를 받히고 실시.     ※ 주의사항 : 턱을 가슴에 붙이지 말고, 상체를 일으킬 때 골반이 뒤쪽으로 움직이면 안 된다.     ★ Bridge   숨을 내쉬면서 골반부터 척추를 차례대로 들어 올려 무릎에서 어깨까지 사선이 되게 유지한다. 다시 숨을 들여 마시고 내쉬면서 등부터 골반까지 차례대로 지면에 내려놓는다. 몸통과 다리가 일직선을 유지하도록 해야 하며 허리와 척추를 늘려주기 위해 대퇴를 앞으로 쭉 뻗는 느낌으로 뻗어준다. 5회~10회 정도 반복하며 익수해지면 들고 있는 자세를 30초~1분정도 호흡하면서 유지     ※ 주의사항 : 목과 허리가 꺾이지 않도록 한다.     ★ Side bend 무릎을 옆으로 구부리고 손바닥을 몸통 옆으로 짚어 앉는다. 숨을 마시고 내쉬면서 몸통을 옆으로 일으켜 세워 머리부터 발끝까지 사선 일직선이 되도록 한다. 마시면서 원위치. 좌우 5회씩 실시한다.   ※ 주의사항 : 바닥에 짚은 손목이 꺾이거나 팔꿈치관절이 쭉 펴지지 않도록 어깨에 힘을 준다.   ★ Altermate arm & Leg lift 다리는 골반 간격으로 양팔은 어깨 넓이로 바닥을 짚어서 네발기기 자세를 만들어 준다. 숨을 마시고 내쉬면서 오른 팔과 왼쪽 다리를 들어준다. 좌우 5회씩 실시.   ※ 주의사항 : 동작 시 허리가 꺾이지 않도록 한다.   출처 : http://www.wesportsclinic.com/