키크는 음식의 왕 칼슘음식 총정리 광주성장클리닉

키를 키우는 칼슘왕

키박사가 추천하는 뼈 만드는 칼슘음식

 

키를 크게 하는 절대 영양소는 단백질, 섬유질 등

다양하지만 하나만를 꼽는다면 단연 칼슘이다.

칼슘은 207개로 이루어진 우리 몸속의

뼈를 만드는 일급 영양소로

철, 마그네슘, 나트륨, 요오드, 인 등과

같은 무기질 중 하나이다.

골격과 치아 조직을 형성하고

뼈의 강도를 높여주는 중요한 역할을 하며

인체 내에 있는 칼슘의 99%가 뼈 만드는데 쓰일 만큼

키 성장에 직접적으로 관여한다.

 뿐만 아니라 체내의 혈액 응고, 근육의 수축 이완작용,

신경 전달 작용, 세포막 투과성 조절,

비타민 B12의 흡수 등에도 관여한다.

현대인들은 햇빛을 보는 시간이 부족하여

비타민D의 부족과 함께 식품에 다량 함유되어 있는

영양소로 주의를 기울여 섭취하지 않으면

칼슘부족의 결과로 어려서는 키성장에 장애를 주게되며

나이들어서는 골다공증의 질병을 낳는다.

칼슘이 부족하면 왕성한 성장활동을 하는

성장기 어린이나 청소년의 성장발육장애는

물론이며 척추측만증의 원인을 제공하는

치명적인 결과를 초래한다.

사골, 마른멸치나 뱅어포, 풀치, 미꾸라지,

장어, 꽁치통조림 등의 뼈째 먹는 생선과

조개류, 미역, 김 등의 해조류, 콩류, 무청,

시금치, 우유, 치즈 등에 칼슘이 풍부하게 들어있다.

 

칼슘왕 식품

 

마른새우

 

단백질을 비롯해 칼슘과 무기질 등의

영양성분이 풍부한 우수식품이다.

특히 멸치보다 칼슘함량이 많아

뼈가 튼튼하게 쑥쑥 자라야 할

성장기 어린이나 청소년은 물론

골다공증에 걸리기 쉬운 중년 여성에게

더없이 좋은 식품이다.

색깔이 붉을수록 좋으며

100g당 마른 잔새우 1,200mg,

마른보리새우 1,800mg,

머리 뗀 말린새우 4,068mg의 칼슘을 함유한다.

 

마른멸치

뼈째 먹을 수 있는 생선인 멸치는

칼슘의 왕이다.

성질이 따뜻하며 칼슘과 무기질이 풍부하여

뼈를 키우고 밀도를 놓이는 등 뼈에

직접적인 영향을 미쳐 성장기 어린이나

청소년의 키를 크게 하는데

아주 효과적인 식품이다.

100g당 큰 멸치는 1,964mg,

중간 멸치는 1,290mg, 잔멸치는 902mg의

칼슘을 함유한다.

 

뱅어포

실처럼 가늘다 하여 이름 붙여진

실치의 몸이 커지면서 쌉쌀한 맛이 돌아

회로 먹기 어려워질 때 포로

만든 것이 뱅어포다.

회로 먹을 때보다 말렸을 때

칼슘함량이 더 많아지며 칼슘과 철 인의

중요한 보급원으로 성장기 아이들의

골격형성 촉진, 골다공증 예방,

체액의 약알칼리성 유지 등에 관여한다.

 100g당 실치는 125mg,

뱅어포는 1,056mg의 칼슘을 함유한다.

이외에도 갈치새끼인 풀치말린

것도 매우 훌륭한 칼슘음식이다.

 

미꾸라지

 

칼슘과 단백질, 필수 아미노산

각종 무기질 등을 고루 풍부하게

함유하고 있는 고단위 영양제와 같은 식품이다.

특히 멸치와 마찬가지로 뼈째 먹을 수 있어

뼈 성장에 좋은데 늦여름과 가을이

제 맛이며 뼈째 먹을 수 있도록

추어탕이나 죽을 끓여도 좋고

바삭하게 튀겨도 좋다.

100g당 736mg의 칼슘을 함유한다.

이외에도 장어도 키성장에

유익한 칼슘과 단백질을 함유하고 있다.

 

사골

소 등의 동물 뼈로 양질의 칼슘과

무기질을 함유하고 있어

성장기 어린이나 청소년에게는

더없이 좋은 식품이다.

단백질이 풍부하고 마그네슘과

비타민 A가 다량 함유되어 키 성장을

촉진하는 훌륭한 식품이다.

뼈 성분이 충분히 우러나도록

 저온으로 오랜 시간 푹 끓여 탕으로 즐긴다.

사골곰국 100g에 2,249mg의

칼슘을 함유한다.

키박사가 소아 키성장에 가

장 추천하는 칼슘음식이다.

 

김

우리나라와 일본에서만 먹는 김은

칼슘 함량이 높은 해조류로 뼈 성장에

도움을 주는 것은 물론 산을 중화시킨다.

 또 카로틴이 풍부해 비타민A의

좋은 공급원인데 비타민A는 달걀3개와

같은 양이 들어있다.

비타민A.B.D.E와 섬유질이

풍부하며 칼슘 마그네슘 인 철분 등의

무기질은 쇠고기의 100배 정도다.

100g에 410mg의 칼슘을 함유한다.

 

조개류

글리코겐과 아미노산의 일종인

글리신 때문에 특유의 감칠맛이 나고

소화흡수가 잘되는 영양만점의 식품이다.

타우린 성분이 많으며

달걀만큼이나 단백질 함량이 높고

 칼로리가 낮다.

 특히 비타민 A는 물론 비타민 B12,

나트륨, 인, 칼슘, 아연, 미네랄이 풍부하게

함유되어 빈혈 치료와 키 성장에 효과적이다.

100g당 모시조개 50mg, 바지락 90mg,

맛조개 166mg, 재첩 181mg, 굴 109mg,

말린 조갯살 147mg, 홍합 62mg,

말린홍합 225mg의 칼슘을 함유한다.

 

무청

무청은 리신이라는 우수 단백질을

함유한 서민먹거리로 된장국이나

나물로 입맛을 돋운다.

칼슘은 물론 우리몸을 조절해주는

 비타민A를 비롯해 비타민C 비타민B 등이

많고 식이섬유도 많이 변비 치료에

그만이다 .

칼슘을 함유하고 있지만

체내 흡수율을 떨어뜨리는 단점이 있으며

100g에 249mg의 칼슘을 함유한다.

 

치즈

치즈는 우유를 원료로 하여

유산균이나 효소작용으로 응고시켜

수분을 제거한 역사가 오래된

최고급 발효숙성 식품이다.

게다가 단백질 칼슘 비타민A.D.E.K.B군과

인체에 필수적인 무기질 성분 등이

우유에 비해 8~10배 농축되어 있어

키 성장을 도와주는 최고의

영양식품이라 할 수 있다.

우유의 산지와 종류에 따라서

맛과 향이 다양한 치즈는

100g당 모차렐라 치즈 517mg,

체다 치즈 740mg, 슬라이스 치즈 1,000mg의

칼슘을 함유한다.

 

우유

칼슘의 보고로 뼈의 성장과

 골밀도를 강화시켜 키 성장을

촉진하는데 빠뜨릴 수 없는 식품이다.

칼슘이 무려 모유의 4배나 들어있으며

 단백질 중 성장에 필요한

필수아미노산이 고루 들어있다.

하루에 3~4컵을 마시면

하루 칼슘 필요량을 섭취할 수 있다.

우유 속 유당 분해 효소가 없어

설사를 할 경우 미지근하게 데워 먹는다.

초콜릿이나 과일 맛 등의 가공우유는

설탕이 첨가되어 칼슘의 흡수를

방해하므로 흰 우유가 좋다.

100g당 흰우유 120mg의 칼슘을 함유한다.
사실 우유는 우리의 상식과는

달리 칼슘함량은 적다.

우유를 마시면 장이 부글거리고

가스가 찬다면 우유는 안 마시는 것이 좋다.

 

꽁치

DHA가 풍부하여 학습 능력을 높이는

건뇌 식품으로 감기를 예방하는

비타민A가 쇠고기의 16배나 들어있다.

신선한 꽁치는 내장째 굽거나

조리하는 것이 좋은데 내장은

각종 비타민과 니아신 뼈 성장을 돕는

칼슘등이 풍부한 영양덩어리로서

식욕을 증진시키며 피로회복을 돕는다.

 꽁치 통조림은 뼈째 먹을 수

있어 칼슘섭취에 더욱 좋다.

100g당 꽁치 44mg, 꽁치 통조림 138,6mg

 꽁치구이 90mg의 칼슘을 함유한다.

 

시금치

 

야채의 왕으로 불리는

  시금치는 야채중 칼슘이 가장 많고

철분 옥소 등이 많아서

성장발육기의 어린이에게 좋다.

 비타민 A C를 비롯한 각종 비타민이

골고루 들어 있으며 또 사포닌과

질이 좋은 섬유가 들어있어 변비에도

효과가 있고 철분과 엽산이 있어

빈혈 예방에도 효과가 있다.

무청과 마찬가지로 체내 흡수율이

 떨어지며 100g에 48mg의 칼슘을 함유한다.

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