기획·이지은 기자 / 사진·동아일보 출판사진팀
| 여름방학, 너무 공부만 챙기지 말고 아이의 기초체력을 탄탄히 다질 수 있도록 좋은 음식을 준비해 보자. 맛있는 음식과 함께 꾸준히 운동을 시켜 주면 몸도 더 단단해진다. 방학 동안 아이 키가 쑥~자라는 튼튼 요리 & 체조. |
칼슘과 단백질이 듬뿍~ 키쑥쑥 요리
다진 꽁치 토마토소스조림
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■ 준비할 재료
꽁치 통조림 1캔, 양파 ½개, 실파 3대, 소금·후춧가루 약간씩, 빵가루 3큰술, 녹말가루 1큰술, 식용유 적당량, 토마토소스(다진 양파 1큰술, 다진 셀러리 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 토마토케첩 3큰술, 우스터소스 1큰술, 우유 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩, 월계수잎 1장)
■ 만드는 법
① 통조림 꽁치는 기름기를 제거하고 뼈째 곱게 다진다.
② 양파와 실파는 곱게 다져 소금을 넣어 살짝 절인 후 물기를 꼭 짠다.
③ 볼에 꽁치, 양파, 실파, 빵가루, 녹말가루를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 해서 골고루 버무린다.
④ ③을 동그랗게 완자 모양으로 빚은 다음 식용유를 두른 팬에 놓고 굴려가면서 익힌다.
⑤ 냄비에 식용유를 약간 두르고 다진 양파, 다진 셀러리, 다진 마늘을 넣어 볶다가 토마토케첩, 우스터소스, 우유를 넣어 골고루 섞고 월계수잎을 넣어 조린다. 마지막으로 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 토마토소스를 만든다.
⑥ ⑤에 지진 꽁치를 넣어 윤기나게 조린다.
닭가슴살 아몬드볶음
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■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 아몬드 ½컵, 껍질콩 30g, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 생강즙 ¼작은술, 설탕 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 깨끗하게 씻어서 사방 2cm 크기로 자른다.
② 아몬드는 물기가 있는 거즈에 올려 잘 닦는다.
③ 껍질콩은 2cm 길이로 자른다.
④ 팬에 식용유를 약간 두르고 다진 마늘과 닭가슴살을 넣어 볶다가 생강즙, 청주, 소금, 후춧가루로 간을 한다.
⑤ ④에 아몬드와 껍질콩을 넣어 볶다가 설탕과 깨소금, 참기름을 넣고 골고루 버무려 그릇에 담아 낸다.
■ tips 단백질과 칼슘 충분히 섭취~
단백질과 칼슘이 듬뿍 든 우유, 멸치, 버섯, 시금치 등이 키가 크는 음식. 특히 우유와 멸치는 대표적인 칼슘식품으로 매일 꾸준히 먹는 것이 좋다. 버섯은 비타민 D가 풍부해 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 만들어 준다. 초콜릿이나 단 음식, 기름기가 많은 음식은 성장을 억제하므로 피하는 것이 좋다. 음식과 함께 키 크는 체조를 해주고 바른 자세를 유지해야 효과가 있다.
가래떡뱅어포말이
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■ 준비할 재료
뱅어포 2장, 가래떡 1줄, 식용유 1큰술, 토마토케첩 3큰술, 물엿 2작은술
■ 만드는 법
① 가래떡은 5cm 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
② 뱅어포를 도마에 놓고 가래떡을 올려 돌돌 만다.
③ 토마토케첩과 물엿을 섞은 다음 ②에 고루 발라 가장자리를 이쑤시개로 고정한다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 ③을 넣어 타지 않게 여러 번 뒤집어가며 구워낸다.