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▼ 붕어운동
척추신경을 강화하고, 아침에 개운하게 잘 일어날 수 있게 해준다. 척추신경을 자극해서 키 크는 데도 도움이 되고, 자연스럽게 장운동이 되므로 변비에도 효과적이다.
01_ 편안하게 자리에 누운 상태에서 손을 머리 위로 올려 깍지 끼고 두 발을 모은다.
02_ 허리를 중심으로 상체와 하체를 왼쪽으로 움직여준다. 이때 양 발목이 벌어지지 않도록 주의한다.
03_ 같은 방법으로 오른쪽으로 움직여준다. 익숙해지면 조금 빠르게 좌우로 30회 반복한다.
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▼ 어깨 늘이기
어깨와 등쪽의 긴장을 풀어 기혈순환을 원활하게 해주는 체조. 몸이 부드러워지는 만큼 뇌도 부드러워진다.
01_ 무릎 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다.
02_ 가슴과 허리를 최대한 낮춘 상태에서 반동을 8회 정도 준 다음 숨을 들이마시고 멈춘다.
03_ 숨을 내쉬며 가슴이 바닥을 스치듯 상체를 앞으로 밀면서 고개를 들고 하늘을 본다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
▼ 허리 쭉~ 늘이기
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허리와 다리를 곧게 펴주는 운동으로 다리선이 곧고 유연해진다. 상체를 숙일 때에는 무릎을 완전히 펴주어야 한다.
01_ 앉아서 다리를 쭉 펴고 양팔을 들어 올린다.
02_ 가슴이 다리에 닿도록 상체를 앞으로 숙여서 손끝이 발끝에 닿게 한다. 잘되지 않으면 가볍게 반동을 준다. 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 숨을 내쉬면서 내린다. 숙달되면 숨을 들이마신 채로 내려가고 올라올 때 내쉰다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
▼ 깍지 끼고 위아래 밀기 - 굳었던 몸 전체의 긴장을 풀어주는 동작.
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01_ 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 깍지 끼어 손바닥이 위로 향하게 한 상태로 숨을 들이마시면서 천천히 양손을 가슴 부위로 올려준다.
02_ 숨을 멈춘 상태에서 자신의 몸을 늘인다는 생각으로 깍지 낀 손을 쭉 뻗어준다. 발뒤꿈치가 들리지 않도록 발가락과 아랫배에 힘을 준다.
03_ 천천히 깍지를 풀고 양팔을 최대한 뒤로 젖혀 내리면서 숨을 내쉰다.
04_ ①의 자세를 반복해준 다음 이번에는 상체를 숙이면서 양손을 아래로 쭉 뻗어 밀어준다. 이때 무릎이나 허리가 구부려지지 않게 하며 숨을 내쉬면서 원위치. 전체 동작을 3회 반복한다.
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▼ 굴렁쇠 자세
- 비뚤어진 척추를 바로 잡아주는 운동. 바닥이 평평한 곳에서 해야 척추를 바로세울 수 있다. 너무 딱딱한 곳은 피하도록 한다.
01_ 두 무릎을 팔로 껴안고 앉는다.
02_ 아랫배에 힘을 주고 몸을 동그랗게 해서 뒤로 굴렀다가 다시 원상태로 돌아오기를 반복한다. 전체 동작을 20회 정도 반복해준다.
▼ 옆구리 늘이기
- 기울일 때 옆구리가 앞으로 비스듬히 내려가거나 뒤로 젖히지 않게 한다. 옆구리를 늘인다는 생각으로 옆구리에 집중한다.
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01_ 다리는 어깨너비로, 양팔은 수평으로 벌리고 선다.
02_ 숨을 들이마시며 왼쪽으로 옆구리를 기울이고 왼손은 발목 쪽으로 가져간다. 호흡은 멈추고 시선은 오른손 끝을 보며 겨드랑이와 옆구리에 집중한다.
03_ 숨을 내쉬면서 원위치했다가 반대쪽으로도 해준다. 좌우 각각 2회 반복한다.
자세를 바로 잡아 키가 쑥~ 요가
▼ 바닥에 누워 팔다리 늘이기
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- 척추 마디마디를 늘여 키가 크도록 도와준다. 동작을 할 때에는 왼쪽과 오른쪽이 균등하게 늘어나도록 늘이는 정도를 같게 해주며 좌우 8회씩 반복한다.
01_ 등을 바닥에 대고 누운 뒤 두 팔은 머리 위로 쭉 펴고 두 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다. 숨을 들이쉬어 참은 상태에서 왼쪽 팔을 머리 위로 밀어올리며 왼쪽 다리도 몸에서 더 밀어내어 몸을 늘인다.
02_ 참았던 숨을 내쉬고 다시 들이쉬어 참으면서 반대로 오른쪽 팔을 머리 위로 멀리 밀어올리면서 오른쪽 다리도 몸에서 더 멀리 밀어낸다.
▼ 누운 자세에서 엉덩이 들기
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- 엉덩이를 들고 있는 동안 몸이 서 있을 때와 반대 방향으로 유지되므로 키 크는 것을 도와준다. 엉덩이를 든 상태로 10초 정도 정지하며 3회 반복한다.
01_ 바닥에 등을 대고 누운 다음 두 무릎을 구부려 세우고 발을 어깨너비로 벌린다. 손으로 발목을 잡는다.
02_ 엉덩이를 가능한 만큼 들어올리고 숨을 내쉬어 참는다.
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▼ 팔다리 들고 누웠다 일어나기
- 등과 다리 근육을 늘여 키가 크는 것을 도와준다. 일어나 앉은 다음에는 가슴이 다리에 닿도록 윗몸을 낮추어 등이 시원하게 늘어나도록 한다. 누웠다 일어나는 동작을 4회 반복한다.
01_ 바닥에 등을 대고 누워서 두 팔과 두 다리를 위로 높이 든다.
02_ 두 다리를 내리면서 반동을 이용해 윗몸을 일으킨 후 몸을 앞으로 숙여 두 손으로 발끝을 잡는다.
▼ 바닥 짚고 옆구리 늘이기
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- 기지개를 켜는 동안 옆구리가 쭉 늘어나므로 척추 발달이 좋아지면서 키가 자라는 데 도움이 된다. 다리와 팔을 바꿔가며 3회씩 반복한다.
01_ 바닥에 앉아 오른쪽 다리는 구부려 앞에 두고 왼쪽 다리는 옆으로 쭉 편다. 오른손으로 오른쪽 다리 옆 바닥을 짚고, 왼쪽 팔은 구부려 손을 귀 옆에 둔다.
02_ 오른손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 일으키면서 왼쪽 팔을 머리 위로 쭉 펴 팔과 다리가 서로 멀어지도록 기지개를 켠다. 이때 왼쪽 다리가 쭉 펴지도록 한다.
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▼ 한발로 나무처럼 서 있기
- 한쪽 다리로 서 있는 연습을 하면 몸의 균형을 유지하는 능력이 길러지며 팔을 위로 쭉 뻗으면서 척추를 늘여준다. 이 자세를 20초 동안 유지하고 발을 바꿔가며 2회씩 반복한다.
한발로 바닥을 딛고 선 다음 반대쪽 다리는 구부려 발을 엉덩이 가까운 허벅지 안쪽에 둔다. 두 팔은 머리 위로 곧게 펴고 손뼉을 치듯이 손바닥을 마주 대고 균형을 잡아준다. 시선은 정면의 한곳을 바라봐야 중심 잡는 데 도움이 된다.
※ ‘어린이 요가운동’(시공사)은 자세를 바로잡아주고 근육을 발달시키며 아이들의 균형 잡힌 성장을 돕는 다양한 요가운동법을 담고 있다.