안녕하세요.
우리가족 건강 지킴이 김성훈한의원입니다.
척추질환 1000만 시대!!
2015년 약 800만 명이었던 척추질환 환자가 2019년 통계에 따르면 4년만에 약 920만 명으로 100만 명 이상이 증가했습니다. 21년 말 현재, 이는 천만에 가깝게 더 증가 했을 것으로 예상됩니다.
예전에는 노화로 인한 발병하였지만 요즘에는 잘못된 자세생활습관, 운동부족 등으로 인해 30대, 20대를 넘어 10대까지 그 발병 연령이 낮아지고 있으며, 10-30대의 척추질환 발병률은 급격하게 증가하고 있는 추세입니다.
그래서 오늘은 척추 건강과 체형교정에 도움이 되는 운동법을 소개하려고 합니다. 욕심내서 무리하지 마시고 천천히, 그리고 내 몸 상태에 맞게 진행 하시길 바립니다.
밀린 숙제처럼 한 번에 몰아서 하시는 것보다는 '적은 양이라도 매일 꾸준히' 해주시는 것이 오히려 더 좋습니다.
척추건강과 체형교정을 위한 운동 1단계 첫 번째 운동
:: 고양이 스트레칭 ::
[ 시작 자세 ]
고관절과 무릎, 어깨와 손목이 수직이 되도록하여 네발기기 자세를 취해 줍니다.
[ 동작 1 ]
숨을 들이 마시면서 배꼽을 바라본다는 느낌으로 고개를 숙여주고, 등을 동그랗게 말아 줍니다. 이 때 손과 무릎으로 지면을 가볍게 밀어줍니다. 끝 각에서 3초간 유지 후 다음 동작으로 넘어갑니다.
[ 동작 2 ]
숨을 내쉬면서 등을 오목하게 만들고, 고개는 정면 또는 천장을 향해 젖혀 줍니다. 이 때 손과 무릎 다리는 지면을 가볍 밀어줍니다. 동작 1과 마찬가지로 끝 각에서 3초간 유지 후 다시 동작 1을 실행합니다.
이를 10 ~ 15회 정도 반복합니다.
척추건강과 체형교정을 위한 운동 1단계 두 번째 운동
:: 플랭크 ::
[ 시작 자세 ]
엎드려 누워 상체를 가볍게 세워줍니다. 이 때 어깨와 팔꿈치가 수직선 상에 위치하도록 합니다. 익숙해지거나 운동 레벨을 올리고 싶다면 팔꿈치를 귀 높이까지 올린 상태로 운동을 진행 하시면됩니다.
[ 동작 ]
골반과 다리는 바닥에 붙인 채로 배에 힘을 주어 배꼽을 몸 쪽으로 당기고 손과 팔꿈치로 바닥을 밀어 몸통을 바닥에서 들어 올립니다. 이 때 팔로 밀어 버티기 보다는 배 힘으로 몸통을 들고 버티는 것이 포인트입니다.
처음에는 10초 버티기 3회 반복 잘 되거나 쉬워지면 15초 3세트, 30초 3세트, 45초 2세트, 60초 1세트 1분을 버티게 되면 레벨업 된 플랭크동작으로 넘어가면 됩니다.
세트간 휴식은 10~15초 구간에서는 30초에서 1분내외로 휴식, 30초에서 1분 버티기에서는 1~2분내외로 휴식하시면 됩니다.
따라해 보다가 잘안되시거나 이해가 잘안되는 부분이 있다면 댓글 남겨주세요~^^
다시 한번 말씀드리지만 한 번에 많이 하는 것보다는 꾸준히 하는 것이 더 좋고, 무작정 하시기 보다는 정말 잘 움직여보려고 하셔야 합니다. 잘 움직인 다음 많이 움직여야 몸이 좋아 집니다.
