[키성장체조/키성장운동/키성장스트레칭] 키크는 스트레칭-1

[키성장체조/키성장운동/키성장스트레칭] 키크는 스트레칭-1

 

 

 

스트레칭으로 몸을 쭉쭉 늘이면, 뼈를 자라게 해주는 성장판을 자극해 키를 크게 한다. 또 근육량과 관절의 연골 두께가 늘어나 뼈도 튼튼해진다. 매일 한 가지씩 골라 따라 하는 키 쑥쑥 체조 프로그램 4가지를 배워보자.

 

몸을 균형 있게 만드는 키 쑥쑥 체조

체력이 약한 아이들은 한 번에 오래 운동하기보다 10분 운동하고 1~2분 쉰 뒤 다시 10분 운동하는 것이 효과적이다.
머리부터 발까지 골고루 스트레칭해야 몸이 균형 있게 운동되며 매일 같은 동작을 반복하기보다는 하루에 한 가지 코스씩 번갈아가며 운동하는 것이 지루하지 않다. 모든 동작은 5~10회 반복한다.

 

 

01 똑바로 서서 양손을 잡고 기지개 켜듯 팔을 위로 올려 온몸을 쭉 늘인다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 어깨 주변과 팔 안쪽, 옆구리와 척추 사이사이에 있는 근육을 부드럽게 만들고 성장판을 자극한다.

 

 

02 똑바로 누워서 양팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚는다. 왼다리는 쭉 뻗고 오른다리는 무릎을 90도로 굽혀서 든다. 허리만 비틀어 오른다리를 왼쪽으로 넘기고, 얼굴은 반대쪽으로 돌려 볼이 바닥에 닿게 한다. 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로도 한다.
효과 척추와 엉덩이, 목 근육을 늘여준다.

 

 

03 반듯이 누워서 무릎이 가슴 쪽으로 향하도록 구부린 후 손을 깍지 껴 무릎을 끌어당긴다. 숨을 천천히 다 내뱉을 때까지 동작을 유지한다.
효과 척추를 넓혀 사이사이의 성장판을 자극한다. 동작을 하는 동시에 호흡을 깊이 내뱉는다. 장에 자극을 주어 변비를 예방한다.

 

 

04 차렷 자세로 누워 무릎을 세운 다음 오른팔은 머리 위로, 왼팔은 다리 쪽으로 쭉 뻗는다. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
효과 어깨, 등, 팔, 손의 성장판이 자극되며 팔과 옆구리 근육이 늘어나 유연해진다.

 

 

05 무릎을 꿇고 앉은 후 엉덩이를 뒤로 빼고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 엎드린다. 이때 엉덩이는 약간 들릴 정도로 당긴다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 팔 안쪽, 양 어깨의 뭉친 근육을 풀어주고 척추 근육을 늘여준다. 몸이 뒤로 굽는 것을 막아 자세를 바르게 만든다.

 

 

06 다리를 쭉 펴고 앉아서 벌린 후 왼쪽 발바닥이 오른다리 허벅지에 붙도록 왼다리를 구부린다. 양 손바닥을 붙여 팔을 뻗은 채 오른다리를 향해 상체를 굽힌다. 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 굽힌다. 이때 무릎은 곧게 펴서 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
효과 오른쪽 허벅지와 등 아래쪽 근육을 늘여준다. 다리 뒤쪽 근육이 늘어나 유연성도 좋아진다.

 

 

07 양 발바닥이 맞닿게 양반다리로 앉아 양손으로 발끝을 잡고 몸 쪽으로 당긴다. 상체는 곧게 세우고 10초간 유지한다.
효과 골반을 바로잡아 몸의 균형을 맞추고 다리 안쪽의 근육을 늘여준다.

 

 

08 허리를 세우고 앉아서 다리를 쭉 펴고 넓게 벌린다. 양손으로 허벅지 앞을 짚고 몸에서 점점 멀리 상체를 앞으로 굽힌다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 다리 안쪽과 팔, 등, 허리의 근육을 풀어준다. 유연성을 높이는 데 좋은 운동이다.

 

 

09 똑바로 누워서 오른쪽 무릎을 세운 뒤, 왼다리를 들어 올려 깍지 낀 손으로 허벅지를 잡아 몸 쪽으로 당긴다. 들어 올린 다리는 곧게 편다. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 한다.
효과 엉덩이에서 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육을 늘여 성장판을 자극한다.

 

 

10 다리를 쭉 펴고 앉아 양손을 깍지 끼고 손바닥이 바깥으로 향하도록 앞으로 쭉 밀면서 팔을 곧게 편다. 10초간 유지한 뒤 손바닥을 안으로 향하게 해 한번 더 밀어준다.
효과 팔과 손목의 안쪽, 바깥쪽 근육을 늘여준다.

 

 

관절과 근육 풀어주는 키 쑥쑥 체조

동작은 5~10회씩 반복하고, 멈추는 동작은 10~15초 동안 자세를 유지한다.
중요한 것은 호흡. 편안하게 호흡하면서 깊이 들이마시고 내뱉는다.
멈춤 동작을 할 때도 호흡을 참지 말고 자연스럽게 계속 한다.