근력운동과 키... 키크는 운동

적절한 근력운동은 키성장에 도움을 주며, 동시에 근육량 증대로 조각같은 신체를 만들게 해 줄것입니다. (이것은 제 개인적인 의견이 아니라, 보디빌더 웹진이나 기타 운동 관련 사이트중의 질문과 답변란에서 답변한 사람들의 대다수의 의견을 토대로 얻은 지식입니다.)



아래 동아일보 기사중에서도 근력운동은 키성장에 도움을 준다고 나와있습니다.



"성장기 운동에 대한 가장 흔한 오해는 ‘근력운동은 키 크는 데 좋지 않다’는 것. 그러나 적절한 근력운동은 근섬유를 늘려 운동능력 향상과 성장을 돕는다. 강도는 10번 정도 쉬지 않고 반복해서 할 수 있는 정도로 유지한다"  (동아일보 기사중에서 발췌한 글)

하지만 역기선수와 같이 하루내내 그리고 매일 바벨을 들고 내린다면, 그것은 분명 키성장에 장애가 됩니다.



성장기 학생들은 한셋트에 10회 정도 반복 할 수 있는 중량이 신체에 무리가 가지도 않고, 성장에도 도움을 주기 때문에 아령을 이용한 근력운동도 좋을 것 같습니다.



그러면서 충분한 영양섭취와 휴식은 꼭 필요합니다. (욕심으로 과도한 운동이나 오버트레이닝을 절대로 금기시 하라는 말입니다.)





개인적으로 성장기 학생들에게 추천하는 근력운동은 철봉, 평행봉 운동입니다.



이러한 운동은 자신의  신체를 늘리는 효과가 있어서 철봉, 평행봉을 이용한 운동을 많이 하면, 근육량증대로 균형잡힌 신체와 동시에, 큰키를 만들게 되실 것입니다.



(아래 철봉과 평행봉 그리고 맨손을 이용한 운동법 자세하게 설명하였으니 참고하시기 바랍니다.)





근력운동뿐만 아니라 유산소운동도 성장호르몬을 촉진시켜서 도움이 됩니다.  

유산소 운동시에는 아스팔트 같은 딱딱한 땅에서 운동하면 무릎관절이 손상되고, 자칫 성장판도 손상되어서 키성장에 저해가 될 우려가 있으니, 운동장같이 쿠션있는 땅에서 운동하는 것을 추천합니다.





기타 키성장에 필요한 것들....



키성장을 위해서 영양섭취는 필수입니다. 부모님 세대가 키가작은 이유도 운동량은 지금세대 보다 많았지만, 영양섭취가 부족해서 키가 작은 것입니다.



지금 세대의 청소년들이 키가 큰 이유도 풍부한 영양섭취 덕분이라고 할 수가있죠.

그래서  칼슘을 충분히 섭취하고, 그외에 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄등 키성장에 필요한 필수 영양소가 신체에 공급되어야 키가 키울수가 있습니다.



단백질은 신체의 50%를 이루고 있는 구성요소이기 때문에 많이 먹어야 근육량 유지와 키크기에 지장이 없습니다.



칼슘은 뼈를 단단하게 해주고, 뼈성장을 촉진시켜서 골격을 키우기 위해서 풍부히 섭취해야 되는 영양소라고 할 수 있습니다.



그리고 수면시간이 매우 중요합니다.

키크게하는 성장호르몬은 밤11시 ~ 새벽 2시사이에 가장 많이 분비(평소보다 40배 이상 분비)되기 때문에  이시간대에는 수면을 취하는 습관도 중요하며, 또한 수면도 7시간 이상 충분히 취해주어야 신체리듬을 원활하게 해서 키성장에 무리가 없습니다.





키성장을 위해서는 평소 자세에 신경을 많이 써야 됩니다.



걸을때에도 시선을 앞을 향하고, 곧게 걸으세요, 팔자로 걷거나 다리를 굽히면서 걸으면 다리가 휘어집니다.



앉을 때에도 휴식을 취할 때에도 꾸부정한 자세가 되지 않고, 바른 자세를 유지하도록 신경을 써야합니다.



그리고 기지개도 시간있을 때 마다 해주세요. 이동작은 스트레스도 풀어주며, 신체도 늘려트려서 좋습니다.



중학교 때 체육선생님께서 해주셨던 말이 생각나는 군요...



"제대로 된 기지개가 인삼 한 뿌리 보다 낫다 "





그리고 점프나 농구같은 운동도 키성장에 도움이되며, 신체를 늘어트리는 동작의 요가나 스트레칭등도 키성장에 도움이 됩니다.



 

하체가 길어야 신체가 멋있게 되고, 옷을 입어도 옷발이 삽니다. 여기에 상체에 넓은 어깨를 만들면, 정말 모델 같은 체형을 만드실 수 있을 것입니다.



롱다리는 선천적인 결과로 작용되는 부분이지만, 그래도 후천적인 노력으로 어느 정도는 극복할 수 있다고 합니다.



롱다리를 만들기 위해서는 다리�기도 골반을 펴주고, 하체를 늘리는 효과가 있기 때문에 적합한 스트레칭이라고 생각합니다.



시간 있을 때마다 앞뒤로 다리�기와 옆으로 다리 �기도 해주시고,  골반과 하체를 늘리는 스트레칭을 틈틈히 해주면 하체 유연성증대는 물론 롱다리 만드시는데 조금은 도움이 될 것입니다.



○ 점프운동

10∼16세 때의 적절한 운동은 뼈가 자라는 장소인 관절 근처 ‘성장판’을 자극해 세포분열을 촉진한다. ‘키 크는 운동’이 정해져 있는 것은 아니지만 성장판에 중력 방향으로 눌림을 주는 것이 좋다.


줄넘기, 농구 등 점프 동작이 많은 운동이 키 크는 데 효과적이라고 알려진 것은 이 때문이다.
그러나 매일 30분∼1시간 정도 규칙적으로 꾸준히 해야 효과가 있다.



○ 근력운동

성장기 운동에 대한 가장 흔한 오해는 ‘근력운동은 키 크는 데 좋지 않다’는 것.

그러나 적절한 근력운동은 근섬유를 늘려 운동능력 향상과 성장을 돕는다. 강도는 10번 정도 쉬지 않고 반복해서 할 수 있는 정도로 유지한다.

피해야 할 것은 무거운 것을 들거나 높은 곳에서 뛰어내리는 등 다리 관절에 무리한 압력과 충격을 주는 운동.

자칫 성장판의 혈액 공급이 막히거나 충격으로 손상을 입을 수 있다.

줄넘기는 아스팔트가 아닌 흙이 있는 운동장에서 한다. 달리기는 장거리보다는 단거리를 반복하는 것이 좋다.




○ 성장판과 운동

최대 운동량의 40%를 넘어 가볍게 숨이 차오르는 상태가 10분 이상 지속되면 운동 후 1시간까지 뼈와 근육 형성을 촉진하는 성장호르몬 분비가 늘어난다.

정기적으로 운동을 하는 사람의 평상시 혈중 성장호르몬 농도는 운동하지 않는 사람의 1.7∼2배.

강약에 변화를 주는 편이 같은 강도를 유지하는 운동보다 성장호르몬 분비에 효과적이다.

운동 시간은 저녁식사 2시간 후가 가장 적당하다. 저녁 운동은 성장호르몬이 평소보다 40배 이상 많이 분비되는 오후 11시∼오전 2시에 깊은 잠을 잘 수 있게 해 준다.





○ 지방과 성호르몬의 영향

체격이 빠르게 커지는 시기는 성호르몬과 아울러 성장호르몬 분비가 크게 늘어나는 사춘기.

생후 1년 다음으로 많이 큰다. 그러나 남자아이가 음부에 털이 나고 여자아이가 초경을 하고 나서 2∼3년 후에는 성장판이 딱딱하게 굳어져 키가 더 이상 자라지 않게 된다.

어릴 때 조숙하고 또래보다 체격이 컸던 아이가 키 큰 어른이 되는 경우가 드문 것은 이 때문.

유년기에 성호르몬 분비를 자극해 사춘기를 앞당기는 가장 큰 원인은 과다한 지방세포다.

규칙적인 운동으로 체지방을 줄이고 적정 몸무게를 유지하면 사춘기를 늦출 수 있어 성장에 유리해진다.

* 남자는 20대 초반까지 성장한답니다...