집중감량시기 음식먹는 법 요요방지다이어트2+10

비우기 3일이후 4주간 음식먹는 법 
못먹는 음식이 없다.

  □   효과적인 감량을 위해서 하루 3회 식사하고 총 700kcal 섭취한다.

▶처방은 식사 직전에 복용하는 것이 가장 효과적이나, 식사 5-10분 전이나 식사 직후에 복용해도 무방하다.

▶처방 효과는 4~6시간 지속되며 하루 3번 복용하는 것이 가장 좋고, 마지막 저녁 처방은 잠들기 6시간 이전에 복용한다.

▶하루 1끼는 100kcal로 식사하고 2끼는 300kcal씩 섭취한다. (100kcal + 300kcal + 300kcal = 700kcal)

▶하루 식사 칼로리는 700kcal를 맞추되, 간식이나 야식은 주3회 300kcal를 추가할 수 있으나 하루 총1000kcal는 넘기지 않도록 한다.

▶식사는 1끼에 몰아서 폭식하거나 반대로 끼니를 굶는 것은 삼가해야 하며, 가급적 3끼로 나눠서 섭취한다.

▶식사 간격이 6시간을 넘기는 경우는 과식·폭식으로 이어지는 경우가 많으므로, 처방복용 및 식사의 간격은 6시간올 넘지 않도록 한다.

▶1주마나 내원하여 인바디를 측정하는데 1주간 0.5kg 미만 감량 될 경우 저녁 비우기를 1회 진행한다.

▶매일 500kcal이하로 장기간 식사할 경우, 빈혈· 생리불순· 탈모 등 부작용이 많이 생길 수 있으므로 권장하지 않는다.

▶하루 총 칼로리만 700~1000kcal를 맞추어 준다면, 6시 이후에 or 밤늦게 or 자기 직전에 음식물을 섭취해도 크게 관계없다.

▶운동은 일반적인 생각과 달리 필수는 아니지만, 하루30분 얼굴 열감이 느껴질 정도의 유산소운동이면 충분하며 60분은 넘기지 않도록 한다.

▶체중 측정은 아침에 화장실을 다녀온 이후 가벼운 차림으로 오전에 1회만 측정한다. 오후 체중은 변수가 많으므로 정확하지 않다.

 □ 아침 100kcal 식사

    아래 음식중 택 1

▶ 선식 1포 + 물(선식은 저렴한 비용으로 구입가능)

▶ 요플레 · 장요구르트 1개  

▶ 저지방우유 200ml 

▶ 두유200ml  

▶ 바나나1개  

▶ 고구마 · 감자 · 옥수수 1개  

▶ 과일 1개 (공기밥 크기)  

▶ 삶은계란 1.5개 (흰자는 2개)

▶ 컵누들 1 개  

▶ Bar아이스크림 1개 

▶ 캔맥주 1 개  

▶ 라떼 1잔  

▶ 믹스커피 2잔

가능하면 탄소화물을 줄인다.

 □ 점심 · 저녁 300kcal 식사

   아래 음식중 택 1

   가능하면 탄소화물을 줄인다.

▶ 밥1공기(600kcal)의 절반(밥이 끝나면 반찬도 함께 끝낸다. 반찬 종류를 가리지 말고 다양하게 먹도록 한다.)

▶ 선식 1포 + 물(선식은 저렴한 비용으로 구입가능)

  ※ 식판식사 요령: 소아용 거꾸로 식판법

▶ 1500-2000원 일반 김밥 1줄 300kcal / 2500-3000원 김밥 500kcal의 반줄

▶ 제과점 빵 1개 300kcal + 아메리카노 1잔 5kcal or 맥심 1 잔 50kcal

▶ 작은 햄버거(치즈버거, 불고기버거, 치킨버거, 데리버거) 300-400kcal 1개 + 아메리카노 1잔 5kcal or 제로콜라 0kcal / 단, 감자튀김 생략 300kcal

▶ 작은 컵라면 300kcal / 끓인 라면 500kcal, 큰 컵라면 500kcal에서 면만 먹으면 300kcal

▶ 팬 피자 레귤러 2조각 300kcal / 팬 피자 라지 1조각 300kcal / 씬피자 3조각300kcal

▶ 오븐 · 훈제 바비큐 치킨 반마리 (4조각) 300kcal / 튀긴치킨 1/4마리 (2조각) 300kcal

▶ 일반 육류 1인분 200g 300kcal 야채와 함께 (단, 밥or면은 생략)

▶ 회는 마음껏 / 야채와 함께 (단, 밥or 면은 생략)

▶ 길거리 분식1인분 2000원 300kcal / 분식집 분식1인분 4000원 600kcal

▶ Bar아이스크림 100kcal / 콘아이스크림 300kcal / 떠먹는 통 아이스크림 1000kcal

▶ 과자 1봉지 400kcal 반봉지 200kcal

▶ 스페셜K 1회 250kcal

▶ 바나나 1개, 아몬드 1개 10kcal 30개 300kcal

▶ 100kcal 음식 X 3회 300kcal

     ▶ 외식이나 중식· 면류·돈까스 등 어떤 식사도 1인분을 주문한 후 1/2만 먹으면 된다.

     ▶ 음주는 맥주· 와인으로 대체

▶ 캔맥주355ml 1캔 100kcal / 생맥주1000cc 300kcal / 소맥 1잔 100kcal, 소맥3잔 300kcal / 막걸리 1병(1200cc) 600kcal

        소주1병 500kcal → 청하1병 300kcal 매화수1병 300kcal / 백세주1병 300kcal / 양주350 1000kcal

     ▶ 커피는 아메리카노· 블랙· 원두로 대체

   아메리카노· 원두커피· 블랙커피 5kcal / 카푸치노· 라떼 100kcal / 카떼모카· 마끼아또 300kcal / 믹스커피 50kcal

   단, 커피와 처방을 함께 복용할 경우 처방과 충돌이 나서, 심장이 심하게 뛰거나 밤에 잠이 오지 않을 수 있다.

    ▶ 음료는 Zero칼로리 탄산음료 · 물 · 차로 대체

  탄산캔음료 100kcal→ Zero콜라 or 펩시NEX 0kcal / 이온캔음료 50kcal / 요플레 · 장요쿠르트 100kcal / 물 0kcal

▶ 일반우유 200ml 150kcal / 저지방우유 200ml 100kcal / 무지방우유 200ml 50kcal

 □ 미네랄 · 비타민제를 매일매일 권장량의 2배씩 꼭 챙겨 먹는다 *필수비타민 &미네랄 → 비타민B 비타민C Mg Zn Cr

▶ 다이어트 중에 어지러움이나 탈모증상이 시작되면, 미네날, 비타민을 2배~4배까지 반드시 복용해야 한다. (알약은 0kcal임)

▶ 어지러우면 감량이 안되는데 미네랄과 비타민이 부족해서이다. 미네랄과 비타민은 지방을 분해하는데 촉매역할을 하기 때문이다

▶ 감량기간에는 식사량을 줄이게 되면서 미네랄 &비타민 섭취가 항상 부족하기 때문에 따로 복용하는 것이 좋다.