[키크기체조/키크기운동] 키크기체조 2/5단계
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키 크기 체조 2단계 |
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(1) 엎드려 다리 들기
① 편안하게 엎드린 상태에서 양다리의 무릎과 발뒤꿈치를 서로 맞댄다.
팔은 몸 양쪽으로 펼치고 손 바닥은 바닥에 댄다.
② 숨을 들이마시면서 무릎 안쪽과 발끝을 늘리면서 오른쪽 다리를 편안하게
들어올린다. 여기서 잠시 숨을 멈추고 상태를 유지한다.
③ 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 내린다.
④ 이번엔 같은 방법으로 왼쪽 다리를 올리고 한동안 숨을 멈춰 동작을 유지
한다.
⑤ 숨을 내쉬면서 천천히 왼쪽 다리를 내린다.
⑥ 숨을 들이마시면서 천천히 양다리를 동시에 올린다. 이때 양손은 엄지
손가락을 아랫배쪽으로 넣고 무릎고 복사뼈가 떨어지지 않도록 다리를 쭉
편다. 충분히 올리면 2~3회 호흡하는 동안 자세를 유지한다.
⑦ 숨을 내쉬면서 양다리를 붙인 채로 무릎을 굽히지 않고 천천히 내린다. |
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(2) 엎드려 머리와 가슴들기
① 엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고, 양손을 가슴과 배 사이에 놓는다.
② 다시 숨을 들이마시면서 머리를 뒤쪽으로젖힌다. 가슴을 앞으로 내밀고
뒤로 젖히며 일으켜 세운다.
③ 숨을 내뱉었다가 다시 들이마시고 상반신을 최대한 젖힌 다음 무릎을 굽혀
발끝을 머리에 대고 10초 정도 자세를 유지한다.
④숨을 내쉬면서 다리를 천천히 바닥에 대고 배, 가슴순으로 천천히 바닥에
댄다.
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(3) 깍지끼고 기지개 쭉 뻗기
① 다리를 어깨 넓이로 벌리고 앞을 보고 똑바로 선다
② 숨을 들이마시면서 팔을 깍지끼고 위로 올린다. 팔을 올리면서 발 끝을 조금
씩 세운다
③ 숨을 멈추고 팔을 하늘을 향한 상태에서 천천히 숨을 내쉬며 손을 풀어 제자
리고 내린다 |
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(4) 옆쪽 아래로 내리기
① 차렷 자세에서 양발을 벌리고 오른발이 오른쪽으로 90도 향하게 한다.
② 숨을 들이마시면서 양손을 어깨 높이까지 천천히 올린다.
③ 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 구부리고 허벅지와 장딴지가 직각이 되도록
해서 몸을 오른쪽으로 구부린다.
④ 오른손은 오른발의 바깥쪽 바닥에 댄다.
⑤ 숨을 들이마시면서 오른쪽 팔과 일직선이 되도록 왼쪽 팔을 올린다.
⑥ 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔을 내려 머리에 가깝게 한다. 얼굴은 손바닥을 본다.
⑦ 벌린 다리를 모으고 ①로 돌아가 호흡을 가다듬은 뒤 왼쪽 무릎을 구부려
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. |
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(5) 옆으로 기지개 펴기
① 양발을 모으고 똑바로 선다.
② 숨을 들이마시면서 깍지 낀 양손을 천천히 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 발이 뒤꿈치를 살짝 들어 10초간 자세를 유지한다.
③ 숨을 내뱉으면서 발 뒤꿈치를 내린 후, 오른쪽으로 천천히 몸통을 굳혀 20초 정도 자세를 유지한다.
④ 숨을 들이마시면서 두 팔을 쭉 편 상태로 돌아온다
⑤ 이번엔 반대 방향으로 숨을 내뱉으면서 왼쪽으로 천천히 몸통을 굽혀 20초 정도 자세를 유지한다.
⑥ 숨을 들어 마시면서 다시 두 팔을 쭉 편 상태로 돌아온다. |
출처; 롱다리넷