[성장판/키성장] 성장판 자극하는 스트레칭

[성장판/키성장] 성장판 자극하는 스트레칭

 

 

몸을 오므리거나 늘일 때는 천천히 부드럽게 움직인다. 온 신경을 동작에 집중해 근육이 늘어나고 줄어드는 것을 느끼면서 운동하면 효과가 커진다.

1 몸통 돌리기
누워서 양팔을 뻗은 채 손바닥으로 바닥을 짚고, 오른쪽 다리를 곧게 뻗어 90。로 든다. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘기고 얼굴은 반대쪽으로 돌려 볼이 바닥에 닿게 한다. 양 어깨가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 해준다.
효과 다리 뒤쪽과 엉덩이, 허리 및 등 근육이 자극되며 비뚤어진 자세를 바로잡는다. 척추와 골반, 다리 성장판을 자극한다.

2 쟁기자세
바닥에 누워 양쪽 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 양다리를 90。로 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 허리를 들어 올려 발을 머리 위쪽으로 넘긴다. 몸이 흔들리지 않게 양쪽 손바닥을 바닥에 붙인 채 양 무릎을 펴고 발끝이 바닥에 닿도록 한다. 숨은 멈추지 말고 편안히 호흡한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 다리, 골반, 허리 부분의 성장판을 자극하며, 골반과 허리를 바로잡아준다.

3 상체 들어올리기
다리를 뻗고 발뒤꿈치를 맞붙인 채 엎드려 누워 이마, 허벅지, 무릎, 발등을 바닥에 완전히 붙인다. 양쪽 손바닥으로 어깨 아래 바닥을 짚고, 팔 전체를 세우면서 윗몸을 들어 올려 뒤로 젖힌다. 고개도 뒤로 젖혀 목을 늘인다. 자세를 10초간 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 요통에 효과가 있으며 앞으로 굽은 자세를 바로잡아준다.

4 윗몸 젖히기
엎드려 누운 후 이마, 허벅지, 무릎, 발등을 바닥에 완전히 붙인다. 양손을 뒷짐 진 채 윗몸을 들어 올리고 고개도 뒤로 젖힌다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 배의 힘이 강해져 앞으로 굽어지는 증상인 전방만곡증과 요통을 예방한다.

5 팔다리 엇갈려 들어올리기
손바닥과 무릎으로 바닥을 짚고 몸을 엎드린다. 팔은 어깨 너비로, 무릎은 주먹 하나 들어갈 정도로 벌리고 팔과 허벅지를 바닥과 수직이 되게 쭉 편다. 얼굴은 앞을 향하고, 오른팔과 왼쪽 다리를 각각 앞뒤로 쭉 뻗어 바닥과 수평이 되게 한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다. 방향을 바꿔 같은 동작을 반복한다.
효과 몸의 균형을 바로잡아 자세를 교정하고 척추가 틀어지는 척추측만증 예방에 효과적이다.

6 윗몸 일으키기
누워서 무릎을 굽혀 세운 뒤, 양팔을 뻗어 앞으로 나란히 한 채 손이 무릎에 닿을 만큼 배 힘으로 상체를 일으켜 세운다. 손이 무릎에 닿으면 제자리로 돌아온다. 5~10회 반복한다.
효과 배의 군살을 예방한다. 엎드려 허리를 뒤로 젖히는 동작과 함께 하면 척추를 곧게 세워 자세를 바로잡아준다.