[키성장/키크는운동정보] 운 동 정 보

[키성장/키크는운동정보] 운 동 정 보 <스 트 레 칭 의 모 든 것 과 하 는 법>

 

스트레칭이란

근육은 항상 움직여야 신진대사가 이루어지고 외부로부터 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되어, 자연적으로 수축 탄력성을 잃고 굳어지는 일이 발생한다.

보통 근육이 짧아질 때(관절을 오므릴 때) 발생하는 힘으로 신체를 움직이거나 운동을 한다라고 생각하고 있으나, 근육의 길이가 늘어나게 하는 방법도 근육과 관절 주변 조직의 신축성과 가동력을 높이는데 큰 도움을 준다.

스트레칭 운동이란 근육을 포함한 관절 주변 조직을 반동 없이 늘리는 운동이다. 근육을 천천히 조금씩 늘리면 신축성, 관절의 가동범위를 확장, 체온과 근육의 온도가 서서히 높아지고 근육이 편안하게 된다. 또 관절이 움직일 수 있는 범위도 넓어지므로 신체의 유연성을 높이는 효과가 있다.

근육의 유연성이 좋아지면 무리하게 늘어났을 경우 근육 파열과 단열 등의 근육 손상을 예방할 수 있고 근육을 늘려도 근력에 의하여 조절이 가능하기 때문에 염좌 등의 관절 상해를 막을 수 있다. 중요한 것은 근육을 이완시키는 것이며,늘어날 때는 통증이 없고 상쾌하고 기분 좋게 느낄 수 있어야 한다.

스트레칭의 개념

1. 항상성
항상성이란 생체가 여러 가지 환경 변화에 대응하여 생명 현상이 제대로 일어날 수 있도록 일정한 상태를 유지하는 성질이라고 정의 할 수 있다.
자극에 대한 반응은 새로운 환경에 적응하는 각 개인의 능력에 의해 결정되는데, 자극을 받아 항상성의
기능이 변화하는 것을 자극에 대한 적응이라고 한다. 세포는 환경 변화에 즉각적으로 적응하는 기능을
지니고 있는데, 근육이 잘 발달된 역도 선수는 세포 적응이 매우 우수한 예로서 이러한 유형의 세포 적응은 근육의 비대, 즉 세포의 크기가 커진 결과이다. 근육섬유의 뛰어난 신전력을 가진 체조선수도 세포 적응의 좋은 예로서, 이러한 형태의 적응은 근육섬유의 길이가 길어진 결과인 셈이다.

2. 과신전의 원리
근력 향상을 위해 과부하가 필요하듯이 유연성도 마찬가지로 과신전이 이루어져야 한다. 이 과신전의
원리는 유연성을 향상시키는 생리학적 원리라고 할 수 있는데, 이는 방법에 따라 강도를 점진적으로 증가시키고, 또한 규칙적으로 자극을 받게 하면 그에 대한 반응과 적응이 일어나 근육이나 관절의 신장력이
증가한다는 의미이다.
유연성은 전적으로 스트레칭의 결과이며, 이를 향상시키는데 큰 영향을 미치는 것은 스트레칭 밖에 없다. 유연성은 관절의 최대 가동 범위를 초과시키는 스트레칭을 통해 향상될 수 있다.
결국 유연성은 관절이 고통을 느끼는 지점까지 늘림으로써 가장 크게 향상될 수 있다고 할 수 있다.

키 크는 스트레칭

1) 앉아서 하는 운동
* 한쪽 다리를 굽히고 다른쪽 다리는 반듯이 편다.
* 펴있는 다리를 향해 굽힌다.
* 다리를 모아 곧게 펴고 앉아 상체를 곧게 편상태로 앞으로 굽힌다.

2) 누워서(엎드려서)하는 운동
* 곧은 자세로 누워 양팔, 다리를 위로 하고 팔다리를 천천히 늘인다.
* 반듯이 누워 팔, 다리를 곧게 펴고 오른 팔과 왼 다리를 늘인후, 교대로 왼팔과 오른 다리를 늘인다.

3) 서서하는 운동
* 양손을 깍지끼고 앞으로 천천히 편다.
* 손바닥을 위로 하여 양손을 깍지끼고 위로 천천히 뻗는다.
* 등 뒤로 두 손을 깍지끼고 팔을 반듯이 펴고 밖을 향하여 천천히 편다.
* 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
* 한쪽 팔을 머리 위로 하고 다른쪽 팔은 허리에 놓고 상체를 서서히 옆으로 굽힌다.(양쪽을 교대로 시행)

스트레칭은 매일매일
근육의 질은 하루아침에 좋아지지 않는다. 근육이나 지구력, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하고, 근육
등은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 스트레칭은 매일 운동을 해야 효과를 최대로
얻을 수 있다. 그리고 오랜 기간동안 쉬면 다시 원래 상태로 돌아간다.

스트레칭 십계명
1) 긴장을 푼다.
2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
3) 호흡을 멈추지 않는다.
4) 적당한 자극을 유지한다.
5) 옆 사람은 신경쓰지 않는다.
6) 매일 운동해야 한다.
7) 전체적으로 스트레칭을 한다.
8) 간단한 동작부터 시작한다.
9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다.
10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 한다.

왜 스트레칭을 하는가?

스트레칭은 마음뿐만 아니라 몸에 활력을 불어 넣어 주기 때문에 일상 생활 중의 한 부분으로 일상 생활
중의 한 부분으로 해둔다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 다음과 같은 좋은 점이 있다.
* 근육의 긴장을 완화시킨다.
* 동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다.
* 근육의 염좌 같은 상해를 방지한다.
* 각종 스포츠의 강력한 동작 수행을 가능하게 한다.
* 몸과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 각성 수준을 높인다.
* 혈액 순환을 돕는다.
* 몸을 편안하게 한다.

키크는 스트레치 체조

손쉽게 할 수 있는 스트레치에 대해서 간단히 소개하면, 이 스트레치 체조는 아침과 저녁 두번에 걸쳐
실시하는 것이 효과적 이며 부드럽게 느껴지는 상태까지 실시하면 된다.




팔위로 모아펴기
머리 위에서 손가락을 깍지 끼우고 손바닥을 위로 향하게 한 후 팔을 약간 뒤로 향하게 한다.

손목 잡고 목 기울이기
손을 등 뒤로 하여 오른팔을 아래쪽 대각선으로 당기면서 머리의 옆면을 왼쪽
어깨쪽으로 기울이도록 한다.

팔꿈치 누르며 목 기울이기
팔을 머리 위로 하여 한쪽 팔의 팔꿈치를 머리 뒤로 부드럽게 당긴다.

팔뒤로 모아 펴기
팔을 반듯하게 펴고 팔꿈치를 내측으로 서서히 돌리도록 한다.

누워서 무릎 당기기
한쪽 무릎을 굽혀서 스트레치를 느낄 때까지 가슴방향으로 부드럽게 당기도록 한다.


허리 굽혀 발목잡기
오른쪽 대퇴의 뒷부분과 등하부의 왼쪽을 스트레치하기 위하여 가장 약하고 쉬운 스트레치느낌이 일어날 때까지 엉덩이에서부터 앞으로 굽히도록 한다.

달리기 준비자세
달리기 출발 자세에서 다리를 벌려 한쪽 다리를 목쪽으로 끌어당기고 다른
쪽 다리는 쭉 뻗어 지그시 몸을 아래로 누른다.

출처; 롱다리 네트워크 http://www.longdari.net/