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검은콩스무디
필요한 재료 검은콩·플레인 요구르트 ½컵씩, 우유 1컵, 생수 2컵, 소금 약간
이렇게 만드세요
1 검은콩은 6시간 정도 충분하게 불려 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 8분 정도 삶는다.
2 콩이 우르르 끓어오르면 불을 끄고 3분 정도 두어 부드럽게 뜸을 들인다.
3 찬물에 삶은 콩을 헹궈 껍질을 벗긴다.
4 믹서에 검은콩과 우유, 생수를 붓고 플레인 요구르트를 넣어 곱게 간다. 소금으로 간한다.
키 크는 TIP
요구르트에 검은콩을 섞어 스무디를 만들면 소화가 잘 될 뿐 아니라 식물성 단백질을 충분하게 섭취할 수 있고, 콩의 비린 맛이 없고 깔끔해서 아이들이 잘 먹는다. |
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호두들깨밀크
필요한 재료 호두 50g, 들깨가루 3큰술, 우유 3컵, 꿀 1큰술
이렇게 만드세요
1 호두는 미지근한 물에 담가 속껍질까지 벗겨 물에 헹군다.
2 믹서에 호두와 들깨가루, 우유를 붓고 곱게 간다.
3 꿀을 타서 농도를 걸쭉하게 만들어 마신다.
키 크는 TIP>
뇌세포의 60%를 차지하는 것은 불포화지방산과 인지질인데 호두에 특히 많이 들어 있다. 단백질이 풍부한 우유와 함께 곱게 갈면 성장기 아이에게 아주 좋은 간식이 된다. |
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으깬감자견과류버무리
필요한 재료 감자 2개, 호두·땅콩·잣·플레인 요구르트·우유 3큰술씩, 머스터드·꿀 1작은술씩, 소금 약간
이렇게 만드세요
1 감자는 씻어 찜기에 포슬포슬하게 푹 쪄서 뜨거울 때 껍질을 벗기고 곱게 으깬다.
2 호두와 땅콩은 껍질을 벗기고 도마에 올려 굵게 다진다. 잣은 고깔을 뗀다.
3 볼에 으깬 감자와 준비한 견과류를 넣고 섞은 뒤 플레인 요구르트와 우유, 머스터드, 소금을 넣어 버무려 아이스크림 뜨는 수저로 떠서 그릇에 담아낸다.
키 크는 TIP>
감자는 질 좋은 단백질과 비타민 C, 칼륨, 칼슘 등을 함유하고 있다. 불포화지방산이 풍부한 견과류와 함께 섭취하면 성장기 아이에게 큰 도움이 될 뿐 아니라 소화도 잘 된다.
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콩가루에 굴린 두부완자
필요한 재료 두부 ½모, 다진 당근·다진 대파·다진 양파·녹말가루 1큰술씩, 빵가루 5큰술, 소금 약간, 볶은 콩가루 1컵, 슈거파우더 1작은술
이렇게 만드세요
1 두부는 으깨 물기를 뺀다.
2 다진 양파, 당근, 대파를 마른 팬에 살짝 볶아 식힌 다음 ①의 두부에 넣고 녹말가루와 빵가루를 넣어 버무린다. 소금으로 간을 해서 치댄다.
3 직경 3cm 크기로 완자를 빚어 기름을 두른 팬에 굴려 노릇하게 익힌다. 볶은 콩가루에 슈거파우더를 섞어 두부완자를 굴린다.
키 크는 TIP>
두부는 식물성 단백질이 풍부하나 비타민이 부족할 수 있으므로 조리할 때 당근 등 비타민이 풍부한 야채를 섞으면 영양적으로 궁합이 잘 맞고 소화 흡수를 도와 성장기 아이의 발육에 효과적이다.
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