'두뇌음식' 강추

'두뇌음식' 강추

'두뇌음식'을 다시 읽고 있다. 가볍게 읽을 수 있는 책이지만, 내용까지 가벼운 책은 절대 아니다. 주류 용어는 아니지만 gut-brain-skin axis라는 게 있다. 발생학적인 기원을 추적해보고 관련된 여러 정황증거를 축적한 후에 나온 개념인데, 서로서로간에 피드백한다는게 골자다. 학교 다닐 때 이것 참 좋은 아이디어다 싶었는데 크게 뜨지는 않았다.   두뇌를 좋게 하는 음식이라는 말 자체가 brain에게 미치는 영향을 gut 중심으로 살펴보겠다는 것이다.    (지금부터는 두뇌음식에서 뽑은 명문장들)   오메가 3가 풍부한 음식으로는 생선과 견과류, 씨앗 등이 있다. 하지만 생선 지방은 수은 함량이 높아 FDA는 아이와 임산부들에게 생선을 먹지 말라고 권고하고 있다. 뇌에 좋고 오염되지 않은 식품으로 아마씨, 해바라기씨, 참깨, 호두 등이 있다. 딸기와 채소도 뇌에 유익한 영양소가 풍부하다. 강력한 항암 식품이 아이들의 뇌 발달에도 좋다. 35p   내가 제안하는 식단의 핵심은 화학 첨가물, 트랜스지방, 포화지방 등 해로운 물질을 제거하는데 그치지 않는다. 나는 오메가 3지방산을 보충한 고영양 식생활이 해답이라고 확신한다. 37p   펄먼박사의 두뇌음식 채소, 견과류, 과일 중심의 식사 하루에 아마씨 한 스푼(주스나 디저트에 추가) 적어도 하루에 호두 30그램(다른 견과류와 함께 먹어도 좋음) 하루에 DHA 보충제 100~600밀리그램 가공식품, 트랜스 지방 금지 기름 금지 또는 최소한의 양만 사용. 필수지방은 견과류, 씨앗, DHA 보충제를 통해 섭취 일부 아이들은 밀가루 제품에 들어 있는 글루텐이나 유제품에 들어있는 카제인을 피해야 한다(이런 단백질로 고통받는 아이들에게 해당된다).  38p   단백질과 지방이 풍부한 동물성 식품(고기, 치즈, 튀긴 음식, 포화지방)을 먹는 것은 알레르기와 천식의 높은 발병률과 관계가 있다. 비타민 E의 섭취에 있어서 하위 1/3에 있는 아이들이 상위 1/3에 있는 아이들에 비해 천식을 3배나 많이 가지고 있다는 연구결과도 있다. 비타민 E는 녹색 채소와 견과류, 씨앗에 들어있는 지용성 비타민으로 동물성 식품에는 없다. 흰빵, 버터, 마가린이 천식과 강한 연관이 있는 것으로 나타났다. 41p   모유에서 나온 항체는 면역 기능과 지능을 최대화하고, 면역 체계이상과 알레르기와 암을 예방한다. 아이의 면역 체계는 2살까지 발달한다. 갓난아기의 소화기관에는 틈(세포사이의 공간)이 있다. 엄마의 항체가 아기의 혈관에 접근하도록 하기 위해 설계된 틈이다. 생후 2년동안 이 틈이 메워진다. 따라서 2살까지 모유 수유를 권장하는 것은 추측에서 나온 것이 아니다. 생후 2년이 지나면 아이의 면역체계를 보충하기 위해서 더 이상 엄마의 면역 글로브린을 흡수하지 않는다.  48p   정크푸드는 싸지 않다. 몇 년뒤 엄청난 값을 치른다.  50p   칼로리당 영양소가 높은 식품을 먹으면 정상적인 몸무게를 유지할 수 있다. 칼로리당 영양소를 가장 많이 가지고 있는 식품은 채소와 콩이다. 채소는 또한 단백질과 칼슘이 풍부하다. 대부분의 채소는 고기와 우유보다 칼로리당 단백질과 칼슘을 더 많이 함유하고 있다. 동물성 단백질은 덜 먹고 더 많은 채소와 콩, 씨앗을 먹으면 단백질이 결코 부족하지 않다.  54p   완두콩, 녹색 채소, 흰콩 등이 고기보다 칼로리당 단백질을 더 많이 가지고 있다. 또한 식물성 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 영양소와 피토케미컬이 가장 풍부한 식품이다. 이러한 고영양소, 저칼로리 식품을 많이 먹으면 단백질을 아주 많이 섭취하게 되고, 동시에 우리 몸은 예방 기능이 있는 미량 영양소로 가득 차게 된다. 55p   동물성 단백질 섭취를 줄이고 식물성 단백질 섭취를 늘리면 콜레스테롤은 급격히 떨어진다. 채소, 콩, 견과류, 씨앗은 모두 단백질이 풍부하고 포화지방이나 콜레스테롤이 없다.  56p   채식에서 부족하기 쉬운 영양소는 단백질이 아니라 비타민 B12이다. 지금 우리가 먹는 식물성 식품은 매우 깨끗하게 손질되어 있다. 우리가 먹는 채소와 과일에는 비타민 B12를 제공해주는 박테리아, 미생물, 흙이 거의 없다. 동물성 식품을 전혀 혹은 거의 먹지 않을 때 약간의 비타민 B12 보충제가 필요하다. (우리나라 된장을 60도의 물에 풀거나 날 것으로 먹으면 충분한 비타민 B12를 섭취할 수 있다-역자주) 57p   우리 몸은 채소에서 가장 효과적으로 칼슘을 흡수한다. 케일에 있는 칼슘은 59퍼센트가 흡수되는 반면 우유에 있는 칼슘은 32퍼센트만 흡수된다. 동물성 단백질과 소금을 적게 먹으면 소변으로 잃어버리는 칼슘 양이 적어져 칼슘이 덜 필요하다. 동물성 단백질과 소금을 과하게 섭취하면 소변으로 칼슘이 많이 배출되고 칼슘 필요량이 늘어난다. 61p   어렸을 때 항생제를 반복적으로 복용하면 해로운 박테리아로부터 몸을 보호하는 유익한 박테리아의 수가 줄어든다. 게다가 해로운 박테리아가 더 큰 내성을 가지게 된다. 장에 기생하는 100가지도 넘는 유익한 박테리아가 항생제로 인해 소실된다. 그렇게 되면 병원성 세균과 효모가 확산된다. 반복적인 항생제 사용으로 만들어진 생태적인 공백을 병원성 세균과 효모가 채우게 된다.  73p   비타민 B12와 B6, 엽산, 니아신, 철분, 아연, 셀레늄이 부족하면 DNA에 한두개의 유전자 파괴가 생겨 방사선 손상을 자극하는 것으로 보인다. 미국인의 절반 이상이 비타민과 미네랄이 부족하다. 영양소 수치가 만성적으로 부족해 세포 안에 많은 독소가 머문다. 독성 부산물 축적은 세포의 노화를 촉진하고 암이 번성하기에 유리한 환경을 만든다. 85p   피토케미컬은 발암 물질을 해독하고, 프리래디컬(활성산소)을 비활성화하며 DNA 손상을 수리하는 메커니즘을 활성화하기 위하여 협력한다. 1만 2천개가 넘는 피토케미컬은 면역 체계 방어에서 주전역할을 한다. 과학자들이 주목하듯이 이 새로운 물질을 충분히 다양하지 먹지 않으면 세포가 더 빨리 노화된다. 또한 노폐물과 독성 물질을 해독하고 제거하는 인체의 천부적인 능력을 유지하지 못한다. 이 새로운 부류의 항산화물질은 퇴행성 질환을 예방하는데 필수적이다.  86p   치즈는 햄버거와 닭고기 가슴살에 녹아 있으며, 샐러드에 뿌려지고, 빵과 파스타 위에 녹아 있다. 치즈가 가장 많은 포화지방을 함유하고 있다는 사실은 새로운 이야기가 아니다. 91p   음식과 암이 관계가 있다는 증거가 계속 나오고 있지만 일반 국민들의 식습관은 변하지 않고 있다. 현상 유지를 하려는 세력들이 광고와 로비, 정치권력을 행사하여 건강한 메시지를 흐려놓고 있다. 식품업계는 언론과 정부와 결탁하여 힘을 발휘하고 있고, 막대한 광고도 대중의 눈과 귀를 막는데 한몫하고 있다. 102p     유기농 식품은 가장 좋은 선택이다. 얼마나 많은 위험이 농산물 잔류 농약에 존재하는지 아무도 확실히 모른다. 확실한 것은 젊으면 젊을수록 세포가 독소에 더 민감하다는 것이다. 잔류 농약을 가장 많이 가지고 있는 식품은 딸기, 배, 라즈베리, 포도, 체리, 사과, 셀러리 등이다. 126p