키박사가 권유하는 키성장에 도움이 되는 칼슘섭취법

잔새우와 뱅어포는 멸치보다 칼슘왕 100g에 무려 1000mg이 넘는 칼슘이 들어 있다. 마른 멸치(900mg)와 우유로 만든 치즈(700mg/100g)는 그 다음이다.
미꾸라지,깨소금,고춧잎,무청,명태,시금치,두부(콩류)에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다.
멸치 뼈째 먹는 생선인 마른 멸치는 칼슘의 보고. 100g당 700mg의 칼슘이 들어 있다. 하루 2끼 정도는 작은 크기로 한 접시 정도 먹을 것을 권하고 있다.
우유 주변에서 손쉽게 섭취할 수 있는 고칼슘 식품. 우유(200ml)에는 칼슘이 200mg 함유되어 있다. 위에서 장까지 50% 정도 흡수된다. 그러므로 매일 식사할 때마다 우유 한 잔을 마시는 것은 칼슘 섭취에 좋다.
치즈 우유를 발효시켜 만든 치즈는 칼슘이 100g당 700mg이나 된다. 성인의 경우는 슬라이스치즈로 하루 1장 정도를 먹으면 된다. 성장기에 있는 어린이나 청소년, 임신?수유를 하는 여성들은 권장량의 2배 정도가 필요하므로 하루 2장 정도는 필요하다.

등 푸른 생선류 칼슘 흡수율을 높이려면 꽁치, 고등어 같은 등 푸른 생선을 많이 먹어야 한다. 등 푸른 생선류에 풍부한 비타민 D가 소장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 역할을 하기 때문이다.
기타 깨소금, 고춧잎, 무청, 명태, 시금치, 두부에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다. 미역, 톳, 김 같은 해조류와 질경이, 달래, 냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부하다.

♣ 칼슘 흡수를 방해하는 음식
설탕,음료수 당분은 '칼슘 도둑'
당분과 탄산음료는 칼슘 흡수를 방해하는 것은 물론 뼈에서 칼슘을 녹여 골 밀도를 감소시킨다. 카페인 음료 커피, 콜라 등에 함유된 카페인은 칼슘이 소장에서 흡수되는 것을 막는다.

♣칼슘 흡수, 100배 높이는 노하우
①싱겁게 먹자 - 맵고 짜게 먹는 습관은 몸속 나트륨의 증가를 가져온다. 자연히 물을 필요 이상 마시게 되고 소변의 배설량이 커지면서 칼슘이 몸속에서 지나치게 많이 빠져나간다. 조리할 때는 칼슘의 흡수를 방해하는 소금 등의 조미료를 적게 사용해 싱겁게 먹는 습관을 들일 필요가 있다.
②칼슘의 흡수를 높이려면 비타민 C도 필수 - 몸속에서 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하는 비타민 D가 제 역할을 해 활성형 비타민으로 변해야 한다. 이때 몸에 좋은 영향을 끼치는 화학작용을 일으키기 위해서는 비타민 C가 필수 조건.
비타민 C의 하루 권장량은 200mg. 정상적인 성인이라면 제철 과일이나 평소에 먹는 야채류를 충분히 먹거나 약으로 하루 2알정도 먹으면 된다.

♣그렇다면 하루에 칼슘을 얼마만큼 섭취해야 '부작용'을 막을 수 있을까.
매일 피부와 대소변으로 136~160mg 정도 배설되므로 20세 이상 성인은 약 700mg이 필요하다. (한국인 영양 권장량 제 7차 개정기준?2000년).

골격이 절반 이상 형성되는 청소년기에는 이보다 조금 더 필요해서 10~12세 어린이는 800mg가, 13~19세 청소년은 900mg가 적당하다.-큰 멸치60개이상 뱅어포 2장이상
성장기에 있어 칼슘의 섭취는 절대적이다. 자동차가 기름을 넣어야 달리듯 성장판이 열려있고, 성장호르몬이 왕성히 분비되더라도 실제적으로 뼈 성장을 해야 하는 에너지가 없다면 크지 않겠죠?