성장기에 필수적인 무기질은 무엇일까

무기질의 균형 있는 섭취가 필요합니다.

 

무기질이 아무리 신체에 필수적인 요소라고 하더라도 과도한 섭취는 체내의 영양 불균형을 초래하게 됩니다. 또한 무기질은 체내에서 길항작용을 하기 때문에 적당히 섭취하고 타 영양소와 균형 있게 섭취할 수 있도록 부모님이 신경을 쓰셔야 합니다.

 

특히 아이들의 편식 습관으로 인해 어느 특정 영양소만 집중적으로 섭추하게 되면 다른 영양소의 결핍이나 과잉현상이 초래되고, 그 결과 각각의 무기질 영양소들이 관여하고 있는 기능에 장애가 생길 수 있다는 사실입니다. 그렇기 때문에 반드시 균형된 식습관을 아이가 갖을 수 있도록 관심을 기울려 주시는 것이 좋습니다.

 

1. 칼슘

 

인체에 있어서 가장 중요한 역할을 담당하는 것은 바로 칼슘입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 발달시키고 유지하도록 합니다. 또한 근육과 심장의 수축 및 이완 작용을 돕고, 비타민B12가 빨리 흡수되도록 합니다. 칼슘 흡수 능력은 개개인에 따라 다르겠지만 건강한 사람을 기준으로 사춘기에 흡수량이 가장 많습니다.

 

또한 단백질의 체내 흡수가 원활히 이루어지지 않을 경우에는 체내에 지방량이 너무 많거나 혹은 비타민C와 D의 양이 결핍되었을 때 단백질의 흡수률이 낮아지고 그 결과 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 없기 때문에 이런 경우에는 지방의 섭취량을 제안하고 대신 단백질이 많은 음식과 비타민이 풍부한 채소를 함께 먹을 수 있도록 아이에게 배려하는 것이 좋습니다.

 

칼슘이 체내에서 부족할 경우에 다음과 같은 생리적인 변화가 발생하게 됩니다. 예를 들어, 혈청에 칼슘이 부족하게 되면 근경련이 일어나기 쉽고 근육이 수축되는 현상이 발생하게 됩니다. 또한 뼈와 치아의 성장에 장애가 생기고, 중년에는 뼈와 관련된 질환 특히 골다공증이 발생할 가능성이 높습니다.

 

반대로 칼슘이 체내에 과잉인 경우에는 극도의 무기력증과 다른 무기질의 흡수 장애로 신부전증 등의 증상이 올 수 있습니다.

 

그렇기 때문에 칼슘의 적당량을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

 

보통 칼슘이 부족할 경우 보충하기에 좋은 식품으로 가장 잘 알려진 것이 멸치입니다. 쉽게 접할 수 있는 식품이기 때문에 규칙적으로 섭취해 주는 것이 좋고 추가적으로 식물성 식품 중에는 녹황색 채소 및 콩류에 많고 동물성 식품 중에는 정어리, 꽁치, 고등어 등의 생선과 각종 유제품에 칼슘이 많습니다.

 

2. 인

 

인은 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 발달시키고, 단백질 탄수화물 등의 영양소를 흡수하고 운송하는 역할을 담당합니다. 뿐만 아니라 체내의 산과 염기의 균형을 조절하고 생리적인  많은 화학적 반응에 관계합니다.

 

체내에 인이 부족할 경우에는 신경쇠약과 식욕감퇴로 인해 전신에 기력이 없고 만성피로 등에 시달리게 됩니다. 경우에 따라서는 대퇴골에 통증이 발생하기도 합니다. 반대로 체내에 인이 과잉인 경우에는 칼슘의 흡수량이 감소하게 됩니다. 칼슘과 인은 서로 길항작용을 하기 때문입니다. 그래서 칼슘과 인의 균형이 깨지면서 칼슘 결핍 현상이 발생할 수 있다는 사실을 알아두세요. 일반적으로 칼슘과 인의 가장 이상적인 비율은 1.5:1정도가 가장 좋습니다.

 

인이 체내에 부족할 경우에 보충하기 좋은 식품으로는 콩류가 좋습니다. 식물성 콩류에는  ASG이 함유되어 있고 동물성으로는 육류와 가금류, 난류, 유제품 등에 많습니다. 가공식품의 경우 탄산음료에 많이 함유되어 있습니다. 그렇다고 인을 보충하기 위해서 탄산음료를 많이 마시면 안됩니다.

 

3. 아연

 

아연은 신체의 발육과 성의 발달에 중요한 영양소로서 단백질 합성과 대사기능을 조절하고 면역기능을 원활하게 하는 무기질입니다. 남성과 여성 호르몬 생산에 필수적인 이 영양소는 생체막의 구조와 기능에 관여하고 있으며 인간의 건강과 질병에 중요한 역할을 합니다. 또한 바이러스 감염에 대한 인체의 저항과 항산화 기능과도 연관이 있습니다.

 

아연이 체내에서 부족할 경우에는 쉽게 스트레스를 받거나 악성 세균에 감염될 경우, 아연 결핍 증상이 발생합니다. 그 증세는 손, 발, 얼굴 등의 피부에 심한 수포와 습진이 생기고 거식증, 우울증, 식욕감퇴, 생리불순 등의 후유증이 심하게 발생하게 됩니다. 하지만 반대로 아연이 체내에 과잉인 경우에는 각종 피부염과 원형 탈모증, 성장 장애, 성기능장애, 야맹증, 무기력증, 우울증, 식욕부진 등이 발생할 수 있습니다.

 

아연을 보충하기에 좋은 식품으로는 쇠고기, 돼지고기 등 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 굴, 새우, 게 등의 어패류에도 많고, 콩류와 곡류에도 적지 않은 양이 들어 있습니다.

 

4. 마그네슘

 

탄수화물, 지방, 단백질의 합성 분해 과정에 없어서는 안 되는 필수 영양소가 바로 마그네슘입니다. 체세포 내에 칼륨 다음으로 많은 양이 농축되어 있는 마그네슘은 주로 뼈와 근육 내에 존재합니다.

 

보통 30개 이상의 효소 반응에 관여하는데 특히 에너지를 생산하는 작용들에 깊은 영향을 주고, 또한 혈압을 낮춰 심장 기능이 효율적으로 이뤄지도록 돕고 있으며, 여러 호르몬 작용에도 관여함으로서 칼슘의 대사 조절도 돕고 있습니다.

 

이 외에도 마그네슘은 신경 안정 기능을 담당해 부족할 경우에는 신경이 극도로 예민해지고 불안해지며 집중력이 떨어지는 증세를 보입니다. 그 결과 불면증에 시달리는 경우가 흔합니다. 특히 수험준비로 학업에 열중해야 하는 사춘기 아이들로서는 감당하기 힘든 부분입니다. 그래서 사춘기에는 그 어느 영양소보다도 마그네슘이 매우 중요한 영양소입니다.

 

한편 세포 내에 마그네슘이 결핍되면 칼륨도 감소하고, 세포 내 마그네슘과 칼륨 수치가 낮아지면 세포 기능에 큰 장애가 생깁니다. 결국 마그네슘이 부족하면 성장에 문제가 생긴다는 사실입니다.

 

체내에 마그네슘이 부족할 경우에는 우선 심한 설사와 구토 증세가 전조 증세로 발생하게 되고 그럼에도 불구하고 이를 간과할 경우에는 근육 수축과 신경 불안증 떨림증 등이 발생하거나 심혈관 계통의 질환과 골다공증 증세도 뒤를 잇게 됩니다. 반대로 체내에 마그네슘이 과잉인 경우에는 마그네슘이 다른 무기질과 광범위한 길항작용을 하기 때문에 많은 영양소의 결핍 현상을 유발시키게 됩니다.

 

보통 마그네슘이 부족할 경우에 보충하기 좋은 식품으로는 다시마에 섭취하거나 혹은 아몬드, 호두 등의 견과류를 섭취하시면 됩니다. 또한 메밀, 땅콩, 대두, 통밀, 코코아 등에도 적지 않은 양이 있기 때문에 입맛에 맞게 섭취하시면 됩니다.

 

5. 철분

 

철분은 헤모글로빈의 성분을 구성하는 영양소입니다. 헤모글로빈은 적혈구 속에서 뇌와 심장 등의 장기에 산소를 운반하는 기능을 담당합니다. 빈혈 환자들이 어지럽다고 하는 것은 철분 부족으로 뇌에 산소 공급이 제대로 안되기 때문입니다.

 

철분 부족으로 인한 빈혈 증상이 남자들보다 여자들에게 많이 나타나는 것은 생리현상과 깊은 연관이 있습니다. 생리 시 철분이 혈액과 함께 체외로 많이 배출되기 때문입니다.

 

사춘기 여자아이들의 대부분은 생리가 시작된 지 이미 오래되었거나 좀 늦었더라도 생리를 시작할 때입니다. 따라서 그 어느 때보다 철분 섭취가 필요한 시기입니다.

 

여학생의 경우에는 철분이 부족한 경우가 종종 있는데 그 원인이 생리 때문일 수도 있지만 추가적으로 과다한 다이어트로 철분이 부족한 여학생들이 많다는 사실입니다. 이들에게 공통적으로 나타나는 증상은 속이 울렁거리고 머리가 어지러우며 쉽게 피로해지는 빈혈 증세입니다. 철분 부족의 제 1차 징후는 빈혈로 나타납니다.

 

그러나 체내에 철분이 과잉 공급된 경우나 적혈구가 비정상적으로 파괴되는 질환을 앓을 경우에 철분이 체내에서 쌓이게 되는데, 이런 경우 편두통, 고혈압, 관절통 등이 발생할 수 있습니다. 또한 성격적으로 과격하고 공격적인 성향을 보이기도 합니다.

 

철분을 보충하기에 좋은 식품으로는 쇠의 간이나 쇠고기 등의 육류, 조개, 곡류, 빵, 콩류, 견과류, 씨앗, 녹황색 채소나 감자 등이 있습니다. 다시마나 해조류는 체내 흡수율이 높아 효과적입니다. 식물성 철분의 경우 흡수율이 떨어지므로 비타민C가 풍부한 채소류와 함께 먹이는 것도 좋습니다.

 

신체 부위에 따라 뼈 성장에도 최적기가 있어요.

 

뼈 성장의 비밀은 성장판에 있습니다. 성장판은 뼈가 아니라 연골 조직으로 세포 분열이 가능합니다. 손가락, 발가락, 손목, 발목, 무릎, 팔꿈치, 고관절, 어깨, 흉추(등뼈) 등 길다란 뼈의 말단에는 모두 성장판이 있습니다.

 

그래서 우리가 영양분을 섭취하면 이곳에서 세포 분열이 일어납니다. 그리고 이 연골 조직은 성장판에서 멀어지면서 뼈로 굳어져 갑니다. 이렇게 연골이 자라서 뼈가 되는 과정이 반복되면 될 수록 키는 성장하게 됩니다.

 

그런데 신체 모든 부위에 있는 연골이 어느 한 시기에 동시다발적으로 자라는 건 아닙니다. 발목 따로 손목 따로 식으로 각 부위별로 자라는 시기는 물론 성장폭도 다 다릅니다. 어떤 사람은 척추에 있는 연골이 먼저 자라 상체가 길고 어떤 사람은 팔꿈치가 먼저 자라 팔 길이가 원숭이처럼 길어지기도 합니다.

 

사춘기 후 1년 정도면 성장판이 닫히기 때문에 키 성장에 있어 매우 중요한 시기 입니다.

각 부위별 성장 시점에는 다소 차이가 있다하더라도 키 성장에 있어 가장 중요한 부위는 바로 무릎과 척추입니다. 성장 폭이 가장 길고 빠른 곳이 바로 무릎이며 그 다음 척추라는 사실이고 이들 부위가 집중적으로 자라는 시기는 바로 사춘기 전후 1년 사이라는 사실입니다.

 

롱다리가 되고 안 되고는 바로 이 무릎과 척추에 있는 성장판이 얼마나 오랫동안 닫히지 않고 세포분열과 증식을 하느냐에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다. 말하자면, 뼈도 부위별로 각기 성장의 최적기가 다르고 이 기회를 얼마나 길게 잘 활용하느냐가 키 성장의 관건인 셈입니다.

 

사람에 따라 다르지만 우리 몸에 분상되어 있는 성장판이 평균적으로 닫히는 시기는 사춘기 후 1년 정도이고 길면 2년 정도입니다. 그러니까 키 성장의 최적기가 끝나면 곧바로 성장판은 닫힙니다. 성장판이 닫히면 남녀 키는 더 이상 이전처럼 자라지 않습니다. 따라서 성장판이 닫히기 전 최적기를 최대한 활용하는 것이 키 성장의 가장 중요한 요소입니다.