[키크기 체조/키크는운동] 키크기체조 3/5단계
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키 크기 체조 3/5 |
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(1) 앉아서 쭉 뻗기
① 양쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 윗몸이 바닥과 수직이 되도록 허리를 곧게 펴고 앉는다.
② 앉은 자세에서 그대로 몸을 앞으로 구부린다.
③ 숨을 내쉬면서 등을 구부려 아랫배가 쑥 들어가게 한다.
④ 숨을 들이마시면서 멈춰 있고 다시 내쉬면서 머리를 자연스럽게 떨어뜨려
무릎 부분에 오게 한다. 이 때 양쪽 팔꿈치는 무릎 양쪽에 놓는다.
⑤ 호흡을 가다듬은 뒤 제자리로 돌아온다. |
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(2) 다리붙여 모으기
① 양쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 윗몸이 바닥과 수직이 되도록 허리를 곧게 펴고
앉는다.
② 다리를 모아 몸 쪽으로 끌어당겨 양 발바닥을 맞대고 무릎에 두 손을 올려
누를 준비를 한다.
③ 무릎을 누르고 10초 정도, 숨을 들이마시면서 발끝을 잡고 머리를 숙인다. ④ 숨을 내쉬면서 천천히 동작을 풀고 원래 위치로 돌아온다. |
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(3) 다리 벌려 앞으로 숙이기
① 양쪽 다리를 앞으로 쭉 내밀고 앉는다.
② 양쪽 다리를 좌우를 벌리는데 가능한 한 넓게 한다.
무릎 위에 손을 놓고 발뒤꿈치에서 허벅지까지 다리 안쪽 전체를 바닥에 딱
붙인다. 숨을 들이마시면서 등뼈를 늘려 상체를 바로 세운다.
③ 숨을 내쉬면서 두 손을 바닥에 대고 내밀어 윗몸을 앞으로 구부린다.
④ 그 상태에서 두 손은 턱을 괴어 바닥에 댄다.
⑤ 숨을 들이마시면서 천천히 윗몸을 일으킨다. |
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(4) 엎드려 팔뻗기
① 무릎을 꿇고 허리를 펴고 앉는다.
② 앉은 자세에서 숨을 들이마시면서 윗몸을 앞으로 쭉 뻗으면서 엎드린다.
③ 엎드린 자세에서 손을 바닥에 대고 반듯하게 편다.
④ 숨을 내쉬면서 다시 몸을 쭉 내민다. 몸에 힘을 주지 말고 자연스럽게 해야 효과가 있다.
⑤ 엎드린 자세에서 숨을 멈추고 10초 정도 그 자세를 유지한다.
⑥ 숨을 내쉬면서 원래 위치로 천천히 돌아온다. |
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(5) 어깨 가슴 펴주기
① 무릎을 꿇은 상태에서 시선은 정면을 향하고 앉는다.
② 두 팔은 등뒤로 뻗어 서로 깍지를 낀다. 이 때 손바닥은 바깥쪽을 향하도록
한다.
③ 숨을 들이마시면서 팔을 가능한 한 뒤로 뻗으면서 가슴을 내민다. 허리를
곧게 편 상태에서 고개를 들어올린다.
④ 숨을 멈춘 상태에서 동작을 멈추고 다시 숨을 내쉬면서 깍지낀 손을 천천히
내리고 턱을 당겨 제자리로 온다.
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출처;롱다리넷 http://www.longdari.net/