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 갈대동작
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 1 양발을 모으고 똑바로 선다.
2 숨을 들이마시면서 양손을 깍지 끼고 천천히 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 발뒤꿈치를 들어 10초 정도 기다린다.
3 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 천천히 내린다.
4 숨을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽으로 천천히 몸통을 굽혀 20초 정도 자세를 유지한다.
5 호흡을 크게 들이마시면서 두 팔을 쭉 편 상태로 돌아온다.
6 반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.
주의할 점 팔과 허리를 똑바로 편 상태로 유지하고 특히 엉덩이 부위가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 한다. |
풍차동작
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 1 양발을 어깨넓이보다 약간 넓게 벌린다.
2 팔을 양옆으로 벌린다.
3 시선은 오른쪽 손을 쳐다보고, 숨을 깊게 들이마시고 호흡을 서서히 내뱉으면서 왼쪽 손 끝이 왼쪽 발목에 닿도록 해 10초 정도 동작을 유지한다.
4 숨을 깊게 들이마시면서 왼쪽 손이 오른쪽 발목을 잡은 다음 상체를 틀면서 서서히 숨을 내쉬고 10초 정도 자세를 유지하고 시선은 천장을 바라본다.
5 숨을 들이마시면서 양팔을 벌린 상태로 돌아온다.
6 같은 동작을 반대로 실시한다.
주의할 점 무릎과 엉덩이가 굽혀지지 않고 뒤로 빠지지 않도록 한다. |
해바라기동작
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 1 오른쪽 발을 앞으로 내디딘다.
2 숨을 깊게 들이마신 후 서서히 내뱉으며 90。 정도 숙여 10초 정도 자세를 유지한다.
3 숨을 깊게 들이마시고 오른쪽 무릎은 직각으로 굽히고 상체는 뒤로 젖히면서 시선은 뒤쪽 천장을 보고 10초 정도 자세를 유지한다.
4 숨을 내쉬면서 천천히 바로 선 자세로 돌아간다.
5 같은 동작을 반대로 반복한다.
주의할 점 버티고 서 있는 뒤쪽 무릎이 굽혀지지 않도록 한다. |
고양이동작
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 1 다리를 어깨넓이보다 약간 넓게 벌린다.
2 숨을 깊게 들이마시고 서서히 내뱉으면서 상체를 앞으로 굽히고 양 손바닥을 바닥에 대고 10초 정도 자세를 유지한다.
3 숨을 다시 깊게 들이마시고 서서히 내뱉으면서 손을 발뒤꿈치로 이동시켜 10초 정도 유지한다. 천천히 숨을 들이마시면서 바로 선 자세로 돌아온다.
주의할 점 무릎이 굽혀지지 않도록 해야 한다. |
고래동작
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 1 바닥에 두 다리를 앞으로 쭉 편 상태로 앉는다.
2 오른쪽 다리는 바깥쪽으로 45。 벌리고, 왼쪽 다리는 모아 붙인다.
3 양손으로 오른쪽 발끝을 잡고 숨을 들이마시면서 등을 10초 동안 앞으로 밀어준다.
4 숨을 들이마시면서 허리를 곧게 편다.
5 허리를 펴고 숨을 내뱉으면서 상체의 가슴이 무릎에 닿도록 해 10초 동안 자세를 유지한다.
6 두 발의 위치와 동작을 바꾸어 반복한다.
주의할 점 편 상태의 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 해야 한다. |
늑대동작
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 1 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후 숨을 들이마시면서 고개를 뒤로 천천히 젖히고 10초 정도 유지한다.
2 엉덩이를 고정시키고 숨을 내뱉으면서 두 팔을 앞으로 쭉 뻗고 가슴을 바닥에 닿도록 해 10초 정도 유지한다.
주의할 점 엉덩이가 다리 쪽으로 내려가지 않도록 한다. |
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