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1. 갈대 동작
1) 양발을 모으고 똑바로 선다.
2) 숨을 들이마시면서 깍지 낀 양손을 천천히 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 발이 뒤꿈치를 살짝 들어 10초간 자세를 유지한다.
3) 숨을 내뱉으면서 발 뒤꿈치를 내린 후, 오른쪽으로 천천히 몸통을 굳혀 20초 정도 자세를 유지한다.
4) 숨을 들이마시면서 두 팔을 쭉 편 상태로 돌아온다.
5) 이번엔 반대 방향으로 숨을 내뱉으면서 왼쪽으로 천천히 몸통을 굽혀 20초 정도 자세를 유지한다.
6) 숨을 들어 마시면서 다시 두 팔을 쭉 편 상태로 돌아온다.
주의할 점 : 옆면으로 늘려줄 때 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지지 않도록 한다.
운동 효과 : 몸의 옆면을 최대한 늘려주고 소화기 계통을 자극하여 소화를 촉진시켜 준다. |
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2. 해바라기 동작
1) 오른쪽 발을 앞으로 내딛는다.
2) 숨을 깊게 들이마신 후 천천히 호흡을 내뱉으며 90° 정도 숙여 10초 정도 자세를 유지한다.
3) 숨을 깊게 들이마시고 오른쪽 무릎을 직각으로 굽히고 상체는 뒤로 젖힌다. 이때 시선은 위쪽 천장을 보고 10초 정도 자세를 유지한다.
4) 숨을 들이마시면서 두 팔을 쭉 편 상태로 돌아온다.
5) 다시 바로 선 자세에서 이번엔 왼쪽 방향으로 다시 시작한다. 먼저 왼쪽 발을 앞으로 내딛는다.
6) 그후 2번 동작을 다시 한다.
7) 숨을 깊게 들이마시고 왼쪽 무릎을 직각으로 굽히고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때도 시선은 위쪽을 본다.
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3. 세모 동작
1) 바른 자세로 허리를 쭉 펴고 선다.
2) 상체를 앞으로 숙여 양손바닥을 바닥에 댄다. 직삼각형 모양을 만든다.
3) 그 상태에서 각도를 좀 더 많이 벌려 측면에서 봤을 때 정삼각형 모양으로 만든다.
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4. 고양이 동작
1) 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 선다.
2) 숨을 깊게 들이마시고 내뱉으면서 상체를 앞으로 굽히고, 양손바닥을 바닥에 댄다. 이 동작으로 10초간 유지한다.
3) 천천히 숨을 들이마시면서 선 자세로 돌아온다.
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5.고래 동작
1) 두 다리를 앞으로 쭉 편 후 바닥과 수직이 되도록 앉는다.
2) 오른 쪽 다리는 바깥쪽으로 45도 벌리고, 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 허벅지에 붙인다.
3) 양손으로 오른쪽 종아리를 잡고 숨을 들이마시면서 10초 동안 등을 말아준다.
4) 숨을 들이마시면서 척추를 곧게 편 후, 숨을 내뱉으면서 가슴이 무릎에 닿도록 해 10초 동안 자세를 유지한다.
5) 두 팔의 위치를 바꿔 양손으로 왼쪽 종아리를 잡고 숨을 들이마신 후 10초 동안 등을 말아준다.
6) 이 동작을 그대로 4번 다시 해준다.
주의할 점 : 가슴이 최대한 무릎에 닿을 수 있도록 하고 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
운동 효과 : 다리의 근력을 이완시켜주고 소화불량이나 변비 전립선 비대증에도 효과가 있다. |
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6. 비행기 동작
1) 양다리를 앞으로 내밀고 앉는다.
2) 양다리를 가능한 한 넓게 좌우로 벌린 후, 손을 무릎위에 올려놓는다. 이때 발 뒤꿈치에서 허벅지까지 다리 안쪽이 바닥에 붙도록! 숨을 들이마시면서 상체를 바로 세운다.
3) 숨을 내쉬면서 양손을 바닥에 대고 상체를 앞으로 구부린다.(가능한 사람은 양손을 턱에 괴어 바닥에 댄다.)
4) 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 일으킨다.
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7. 악어 동작
1) 양손, 양발을 맞대고 반듯이 눕는다.
2) 양손을 어깨 높이 정도에서 옆으로 펼치고 손바닥을 바닥에 댄다.
3) 숨을 들이마시면서 양다리를 붙이고 직각으로 올린다.
4) 숨을 내시면서 양다리를 펼친 채로 왼손 손가락 근처까지 내린다. 동시에 얼굴은 오른쪽을 향한다.
5) 3, 4번을 반대쪽으로 반복한다.
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8. 이완 동작
1) 바르게 눕는다.
2) 숨을 들이마시면서 양손은 위로, 다리는 아래로 쭉 뻗어 몸을 늘려준다.
3) 이 동작을 10초 정도 실시한 후 숨을 내뱉으며 몸의 힘을 쭉 빼준다.
4) 동일한 동작으로 한 번 더 실시한다.
주의할 점 : 손끝과 발끝이 최대한 펴질 수 있도록 한다.
운동 효과 : 팔과 다리를 최대한 이완시켜 몸을 최대한 늘려주는 동작이다. |
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9. 완전 휴식동작
1) 손바닥을 위로 향한 채 몸통에서 30도 정도 벌어지게 한다.
2) 발끝은 바깥으로 향하게 하고 양다리는 골반보다 조금 넓게 벌린다.
3) 전신의 힘을 빼고 숨도 깊게 하면서 전신이 이완될 때가지 편히 있는다.
주의할 점 : 몸에 긴장을 풀고 완전히 힘을 빼줄 수 있도록 한다.
운동 효과 : 운동으로 인해 경직된 근육을 휴식을 통하여 근육을 풀어주는 동작이다. |