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1. 활 동작
1) 바른 자세로 선다.
2) 손가락에 깍지를 끼우고 가슴부분부터 45° 각도로 벌린다.
3) 숨을 깊게 들이마시면서 상체를 뒤쪽으로 넘긴다. 이때 시선역시 뒤쪽에 둔다.
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2. 코끼리 동작
1) 똑바로 서서 숨을 들이마신다.
2) 숨을 내뱉으면서 팔을 위로 향해 뻗고 90° 각도가 되도록 상체를 서서히 내린다. 10초 동안 자세 유지.
3) 숨을 깊게 들이마신 후, 다시 내쉬면서 상체를 숙여 머리가 무릎에 닿도록 한다. 양손은 뒤쪽 발목을 잡고 20초 동안 자세 유지.
4) 이제 천천히 숨을 들이마시면서 바로 선 자세로 돌아온다.
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3. 세모 동작
1) 바른 자세로 허리를 쭉 펴고 선다.
2) 상체를 앞으로 숙여 양손바닥을 바닥에 댄다. 직삼각형 모양을 만든다.
3) 그 상태에서 각도를 좀 더 많이 벌려 측면에서 봤을 때 정삼각형 모양으로 만든다.
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4. 반달 동작
1) 누운 자세에서 두 팔을 바닥에 붙인다.
2) 무릎을 세워 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
3) 숨을 들이마시면서 허리를 천천히 들어올린다. 이때 손바닥은 꼭 바닥에 붙어있아야 한다. 그 상태에서 숨을 멈추고 10초동안 동작을 유지.
4) 다시 숨을 내쉬면서 천천히 바닥에 내려온다. 여기까지의 동작을 3회 반복 실시.
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5. 쟁기 동작
1) 반듯이 누워 양손바닥을 바닥에 댄다.
2) 숨을 들이마시면서 양다리를 바닥과 수직이 되게 한다. 여기서 숨을 멈추고 무릎 안쪽을 늘려준다.
3) 숨을 내쉬면서 허리를 올리고 다리를 머리와 평형이 되도록 한다.
4) 발을 머리 위쪽으로 내리고, 발끝을 바닥에 댄다. 이때 양무릎을 쭉 펼치고, 양손은 바닥에 댄 상태여야 한다. 이 자세로 5 ~ 10회 정도 호흡한다.
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6. 메뚜기 동작
1) 편안하게 엎드린 상태에서 양다리의 무릎과 발뒤꿈치를 서로 맞댄다. 팔은 몸 양쪽으로 펼치고 손바닥은 바닥에 댄다.
2) 숨을 들이마시면서 무릎 안쪽과 발끝을 늘리면서 오른쪽 다리를 편안하게 들어올린다. 여기서 잠시 숨을 멈추고 상태 유지.
3) 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 내린다.
4) 이번엔 2)와 같은 방법으로 왼쪽 다리를 올리고 한동안 숨을 멈춰 동작을 유지한다.
5) 숨을 내쉬면서 천천히 왼쪽 다리를 내린다.
6) 숨을 들이마시면서 천천히 양다디를 동시에 올린다. 이때 양손은 엄지손가락을 아랫배쪽으로 넣고 무릎과 복사뼈가 떨어지지 않도록 다리를 쭉 편다. 충분히 올리면 2~3회 호흡하는 동안 자세 유지.
7) 숨을 내쉬면서 양다리를 붙인 채로 무릎을 굽히지 않고 천천히 내린다.
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7. 코브라 동작
1) 엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고, 양손을 가슴과 배 사이에 놓는다.
2) 다시 숨을 들이마시면서 머리를 뒤쪽으로젖힌다. 가슴을 앞으로 내밀고 뒤로 젖히며 일으켜 세운다.
3) 숨을 내뱉었다가 다시 들이마시고 상반신을 최대한 젖힌 다음 무릎을 굽혀 발끝을 머리에 대고 10초 정도 자세를 유지한다. 이것이 대형 코브라 동작이다.
4) 숨을 내쉬면서 다리를 천천히 바닥에 대고 배, 가슴순으로 천천히 바닥에 댄다.
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8. 이완 동작
1) 바르게 눕는다.
2) 숨을 들이마시면서 양손은 위로, 다리는 아래로 쭉 뻗어 몸을 늘려준다.
10초 정도 실시한 후 숨을 내뱉으며 몸의 힘을 쭉 빼준다.
그후 동일한 동작으로 한번 더 실시한다.
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9. 완전 휴식동작
1) 손바닥을 위로 향한 채 몸통에서 30° 정도 벌어지게 한다.
2) 발끝은 바깥으로 향하게 하고 양다리는 골반보다 조금 넓게 벌린다.
그후 전신의 힘을 빼고, 숨도 깊게 하면서 전신이 이완되면 바닥에 녹아든 듯한 이미지를 연상한다.
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