척추,다리,체형 등, 휜다리 등을 교정해주는 체조

1단계 : 고관절 풀기

 

1. 누워서 고관절 당기기

☞ 기본자세

두텁지 않은 요 위에 양다리를 뻗고 눕는다. 이때 양다리의 간격은 60-70㎝정도 되게 한다.

 

☞ 동작

먼저 왼쪽다리를 들어올려 오른 어깨를 향하도록 느린 속도로 지그시 당겨 준다.→이때 고관절의 통증이 느껴진다.

5초간 자세를 유지한 후 깍지낀 양손을 풀어 기본자세로 돌아간다. 좌우교대로 각각 10회씩 한다.

 

2. 고관절 흔들기

☞ 기본자세

양 무릎을 붙여서 꿇어 앉는다. 이때 상체는 수직을 유지하고 힘을 뺀다.→양손의 손가락을 가지런히 모은 후에 양고관절에 살짝 집어넣어 눌러 준다.

 

☞ 동작

의념을 손가락 끝에 있는 고관절에 두고 고관절위의 상체를 느린 동작으로 2분간 흔들어 준다.

 

3. 고관절 풀어주기

☞ 기본자세

먼저 왼쪽 무릎을 접어 발뒤꿈치에 깔고 앉은 후, 오른쪽 다리는 쭉펴서 뻗어 준다. 그리고 발은 당겨서 아킬레스건이 당겨지게 한다. 이때 양다리의 간격은 90-100˚쯤 된다.

 

☞ 동작

오른쪽 다리를 리드미컬하게 1분간 흔들어 준다. 좌우교대로 2분간 한다.

 

4. 상체 바닥에 붙이기

☞ 기본자세

양다리를 좌우로 뻗은 후 최대한 벌려서 앉은 후, 아킬레스건을 살며시 당긴다.→양손으로 양발을 마주 잡은 후 자연스럽게 상체는 세운다.

 

☞ 동작

고관절 위의 상체가 방바닥에 닿게 느린 동작으로 상체를 숙여준다. (날숨)1-2분간 자세를 유지한 후 상체를 천천히 일으켜 수직이 되게 한다.

 

5. 방바닥에 앉기

☞ 기본자세

양 발 간격은 어깨넓이의 2배로 벌리고 선다.

 

☞ 동작

느린 속도로 천천히 방바닥에 앉는다.→10초간 자세를 유지한 후에 일어선다. 같은 동작을 5회 반복한다.

 

 

2단계 : 선장관절 풀기

 

1. 선장관절 틀어주기 I

☞ 기본자세

양다리를 뻗고 눕는다. 다리의 간격은 어깨넓이의 2배이다. 양팔은 양옆으로 활짝 펼쳐 준다.

 

☞ 동작

먼저 왼쪽다리를 편채로 들어 올려 오른쪽 손으로 천천히 가져가고 고개는 왼쪽을 본다(날숨). 10초간 이 자세를 유지한 후에 기본자세로 돌아간다. 같은 요령으로 좌우교대로 각각 5회씩 실시한다.

 

2. 선장관절 틀어주기 Ⅱ

☞ 기본자세

양다리를 뻗고 엎드린다. 다리의 간격은 어깨넓이의 2배이다. 양팔은 양옆으로 활짝 펴 준다.

 

☞ 동작

먼저 왼쪽다리를 최대한 들어 올려 오른쪽 손으로 천천히 움직인다.→동시에 고개는 왼쪽으로 돌려준다(날숨).

 

3. 맷돌 돌리기

☞ 기본자세

어깨넓이로 발을 벌려 바로 서서 양팔을 가슴높이로 올린다.

 

☞ 동작

빠른 속도로 좌우로 흔들어 준다. 1-2분간 지속한다.

 

4. 다리접어 뒤로눕기

☞ 기본자세

다리를 접어서 엉덩이를 방바닥에 붙여 앉는다. 이때 양발은 엉덩이 바깥쪽에 위치한다.

 

☞ 동작

양손을 엉덩이 뒷편에 짚은 후, 등을 방바닥에 대고 누워 양팔은 펴준다. 2분간 자세유지 후에 천천히 기본자세로 돌아간다. 처음에는 2분간씩 자세를 유지하다가 차츰 5분 정도로 늘려 준다.2-3회 반복실시.

 

3단계 : 척추풀기

 

1. 상하운동 척추풀기

☞ 기본자세

발을 모은 후 발가락 끝을 벽면에 대고 코끝은 벽면에 붙인다.

 

☞ 동작

점점 무릎을 구부리면서 앉는다. 정지자세 없이 곧바로 아주 느린 속도로 일어선다.

5분간 반복한다. 의념은 척추에 둔다..

 

2. 앉아서 척추풀기

☞ 기본자세

양다리를 뻗고 앉아서 양발은 모은 후에, 양손으로 발을 잡아 몸쪽으로 끌어당기듯 한다. 아킬레스건은 펴지고, 상체는 세운다.

 

☞ 동작

깍지낀 양손으로 뒤통수를 감싸쥔 후에 머리의 무게로 고개를 천천히 숙이면서 1번경추부터 ∼ 5번요추→ 그 다음 고관절까지 의념을 배합해서 풀어준다. 2회실시