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음식을 바꿔야 머리가 좋아진다
Mind Balancing/Memory Balancing | 2010/02/15 12:08 | 시골한의사 다리를 떤다
입술을 깨문다
쉽게 짜증이 난다
최근에 기억력이 떨어졌다
집중해야 되는데 딴 생각을 하고 있다
이런 경우가 많다면 꼭 식습관을 점검해야 합니다.
이미 영국을 비롯한 많은 유럽권 국가에서는 수 년전부터년전부터 집중력은 국가 경쟁력이라는 사실을 깨닫고 어린 시절부터 두뇌 음식의 섭취와 교육교육 프로그램을 적극적으로 장려하고 있습니다.
두뇌음식이 별게 아닙니다.아닙니다. 우리의 뇌가 활동을 잘 할 수 있는 상태로 만들어주는 것이죠. 뇌는뇌는 신경전달물질을 통해서 대화를 합니다. 그러므로 두뇌음식이란 신경전달물질을 합성하는 원료를 제공하고,제공하고, 잘 합성될 수 있도록 환경을 제공해주는 것에 지나지 않습니다.
뇌의 60% 이상은 지방으로 이루어져 있는데, 중요한 것은것은 신경세포를 코팅하고 있는 수초(myelin)입니다. 신경 전달 속도가 빠른 이유도 다 수초가수초가 있기 때문이죠. 수초가 지속적으로 영양공급을 받지 못하여 재생되지 못하면 신경전달 속도가속도가 느려질 뿐더러 신경전달의 효율이 줄어들게 됩니다.
또한 트랜스 지방산의 섭취로 인해 수초가 경화되는 것도것도 문제입니다. 사실 이런 경우가 더 많죠. 트랜스 지방산은 ATP 합성의 경로를경로를 밟지 않기 때문에 구조를 이루는데 있어서 다른 불포화 지방산에 비해 더더 우위를 갖습니다. 섭취하면 할수록 수초가 딱딱해진다고 보면 됩니다. 더 이상 번뜩이는번뜩이는 머리는 상상할 수 없지요.
그래서 각광받은 것이것이 오메가 지방산, 그 중에서도 오메가 3형 지방산인 DHA입니다. 새우깡에도 들어가 있었죠.있었죠. ㅋ_ㅋ 오메가 3형 지방산은 시냅스의 막, 수초 등을 재생하는데 직접적인 원료입니다.원료입니다.
다음으로 신경전달물질의 합성에 관한관한 이야기를 해보지요. 신경전달물질이 제대로 합성되지 않는다면, 제때에 합성되지 않는다면 우리 뇌는뇌는 정보 소통을 못하게 됩니다.
신경전달물질이 합성되는데에는 아미노산이아미노산이 기본원료입니다. 그 중에서 우리 몸에서 합성이 되지 않기 때문에 섭취해야될 아미노산을아미노산을 따로 필수 아미노산이라고 합니다. 세로토닌의 전구체가 되는 트립토판이나 도파민의 전구체가 되는되는 페닐알라닌 등은 필수 아미노산이죠. 이는 꼭 식품으로 섭취해야 합니다. 그 외에도외에도 아세틸콜린 합성의 전구체인 콜린이나 글루타민산 염 합성에 필요한 글루타민산, 노르에피네프린 합성에합성에 필요한 타이로신 등도 중요한 전구물질들이죠.
그런데 현대에는현대에는 아미노산이 부족해서 신경전달물질을 합성하는데 어려움을 겪진 않습니다. 오히려 비타민과 무기질의 결핍이결핍이 더 문제지요.
특히, 비타민 B군은 모든 대사경로의대사경로의 조효소(co-enzyme)로 작용하는 중요한 비타민입니다. 물론 신경전달물질을 합성하는 데에도 꼭 필요합니다. B6,B6, B12, 엽산의 섭취가 중요합니다.
비타민 C와 E는 항산화 작용을 합니다. 항산화작용의 대상은 활성산소지요. 활성산소는 대부분 미토콘드리아로부터 나옵니다. ATP 생산 공장인 미토콘드리아가 에너지를 만들어내려면 산소가 필요하지요. 거의 대부분은 에너지 발생에 쓰이지만 1~2% 내외의 소량이 활성산소로 변하게 됩니다. 활성산소 분자는 전자가 하나 없기 때문에 매우 불안정하죠. 그래서 몸을 돌아다니다가 세포막, 지방질, DNA와 결합하여 세포의 기능저하를 초래합니다.
무기질은 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 철분이 중요합니다. 아연은 DNA와 단백질을 합성하는데합성하는데 꼭 필요하고, 철분은 세포의 ATP 생성에 꼭 필요한 산소를 공급해주는 역할을역할을 하죠.
칼슘은 신경전달물질이기도 합니다. 이온 채널이 열려서열려서 세포 안으로 칼슘 이온이 들어오면 칼슘 의존성인 칼모듈린 단백질 합성 효소를효소를 증가시키죠. 장기 기억을 형성하는데 있어서 매우 중요한 요소입니다.
칼륨은 느린 신경전도를 주도하는 이온입니다. 탈분극된 시냅스가 다시 안정적인 전위로전위로 돌아가려면 칼륨이 필요하죠.
마그네슘은 축적되는 칼슘을 강력하게강력하게 차단하는 역할을 하죠. 칼슘은 신경흥분을 지속시키는데 반해 마그네슘은 지속된 신경흥분을 안정시킵니다.안정시킵니다. 그렇기 때문에 마그네슘이 부족하면 쉽게 짜증이 잘 나는 것이죠.
정리하면, 두뇌음식이란 신경전달물질의 합성 원료들입니다. 필수 아미노산, 필수필수 지방산, 비타민, 무기질이 그 주인공이죠.
그런데그런데 가장 큰 문제는 현대인의 식습관입니다. 인공감미료, 착색료, 트랜스 지방산, 포화 지방산,지방산, 정제된 탄수화물 등으로 범벅된 음식들은 우리 몸 안에서 영양소의 불균형을 초래합니다.초래합니다.
탄산음료나 과자칩 버거랑 닭고기를 먹었을 때도 그래요
이는 혈중으로 흡수된 인공감미료가 무기질과무기질과 비타민을 흡착하여 소변으로 다 제거하기 때문입니다.
음식을음식을 바꿔야 머리가 좋아질 수 있습니다. 일단 인공감미료, 착색료, 트랜스 지방산, 포화포화 지방산, 정제된 탄수화물을 멀리해야 합니다.
그런 다음에야다음에야 필수 지방산, 무기질, 비타민 섭취가 의미 있습니다.
dietary food로서 트랜스 지방산, 포화지방산, 콜레스테롤을 비교했을 때 가장 안안 좋은 것을 고르라면 단연 트랜스 지방산입니다. 그 다음이 포화지방산, 콜레스테롤 순이순이 되겠네요.
그 위해가 어느 정도냐면
Trans fatty acids are not essential and provide no known benefit to human health whether of animal or plant origin. 가공한 것을 떠나서 동식물 등 천연에서 나왔더라도 트랜스 지방산은 필요하지도 않고 건강상 아무런 이득도 없다 라고 하였고
의학적으로 권위가 높은 New England Jounal of Medicine(NEJM) 에서는 from a nutritional standpoint, the consumption of trans fatty acids results in considerable potential harm but no apparent benefit 잠재적인 위험이 있을 뿐더러 명백히 아무런 이득도 없다고 결론내렸죠.
World Health Organization(WHO)에서는 현실 가능한 수치로 1% 미만의 섭취를섭취를 권장한다고 했지만, 사실상 트랜스 지방산의 권장량은 제로입니다.
오늘은 바로 백해무익한 트랜스 지방산에 대한 리뷰 입니다.
우리가 흔히 말하는 지방은 트리글리세라이드로 글리세롤 1 분자와분자와 지방산 3분자가 결합되어 있는 형태입니다. 그 중에 지방산은 이중결합이 있느냐 없느냐에없느냐에 따라 불포화 지방산과 포화 지방산으로 나뉘게 되지요. 트랜스 지방산은 바로 불포화불포화 지방산입니다. 불포화 지방산이므로 당연히 이중결합이 있습니다.
이중결합을이중결합을 사이에 두고 수소가 같은 방향에 있는지 혹은 다른 방향에 있는지에 따라따라 cis('같은 방향에')와 trans('엇갈려서')로 나눕니다.
cis(Oleic 산)
trans(Elaidic 산)
구조적으로 생긴 것이것이 다르니 화학적인 특성이 물론 다릅니다. 트랜스 지방산은 보다 안정화된 형태기 때문에때문에 트랜스 지방산과의 인력을 이겨내기가 더 힘듭니다. 그래서 같은 탄소 수라면 트랜스트랜스 지방산이 시스 지방산에 비해 녹는점이 더 높게 됩니다. Elaidic 산(trans)을 예로예로 들자면 녹는점이 45℃인데 반해 Oleic 산(cis)은 녹는점이 13.4℃ 입니다. 이는 즉,즉, Elaidic 산(trans)은 상온에서 고체로 있다는 것이죠.
자연적으로도 트랜스 지방산은 존재합니다. 주로 소 같은 반추 동물에서 얻어지는얻어지는 우유나 체지방에 있습니다. 이런 것으로 만든게 바로 버터(트랜스 지방산 4%함유)나 라드(돼지비계)라드(돼지비계) 입니다.
그런데 공장에서공장에서 트랜스 지방산을 대량 생산할 수 있게 되면서 버터는 가격 경쟁력에서 밀렸지요.밀렸지요. 원래의 의도는 자연적으로 많이 존재하는 시스 지방산에 수소를 첨가하여 포화 지방산으로지방산으로 만드는 것이었습니다. 그렇게 하면 상온에서 고체로 존재하니 저장이 쉬워지지요. 그런데 시스시스 지방산에 수소를 첨가하는 과정에서 트랜스 지방산으로 바뀌어 진 것입니다. 결과물은 다르지만다르지만 원하는 바를 얻은 셈이죠.
결국 우리가 섭취하는섭취하는 트랜스 지방산은 거의 모두가 공장에서 가공된 것입니다.
트랜스 지방산은 베이커리, 패스트 푸드, 과자, 튀김 등에 광범위하게광범위하게 이용이 됩니다. 바삭바삭하게 만들기 위해서 사용하는 베이킹 쇼트닝은 중량의 30%까지 함유되어함유되어 있고, 마가린의 경우는 15%까지 들어 있습니다.
특히 빵을 만들기 위해서는 반 고체의 오일이오일이 필요한데 포화 지방산인 팜 유는 가격이 너무 비싸죠. 일단 트랜스 지방산은지방산은 어떤 오일보다도 가격 경쟁력이 월등히 앞서 있고 식품의 유통기한도 늘려줄 뿐더러뿐더러 부패에도 강합니다. 이윤을 추구하는 회사의 입장에서 안 쓸 수가 없지요.
만약, 현대인의 식단으로 트랜스 지방산을 작정하고 섭취하면 총 지방량의 최대 45%까지 트랜스 지방산으로 채울 수도 있습니다.
가장 그럴 듯한듯한 이론은 인체의 지방분해효소(lipase)가 주로 시스 지방산 만을 소화시킬 수 있게 진화해왔다는진화해왔다는 것입니다. 사실, 시스 지방산은 자연에 각종 식물들이 뽑는 기름 등으로 쉽게쉽게 구할 수 있죠. 만약, 그렇다면 우리 몸은 트랜스 지방산을 ATP로 이용할이용할 수도 없고, 제거할 수도 없는 것입니다. 그냥 피 속을 돌아다니다가 혈관에혈관에 침착되어 플라크를 형성하고 염증을 일으켜 혈관 질환으로 발전하는 것이지요. 이미 관상동맥관상동맥 질환의 위험 요인으로 많은 연구가 진행되어 왔습니다.
게다가 트랜스 지방산의 섭취는 비슷한 칼로리의 다른 식단에 비해 내장 지방을지방을 현저하게 증가시킵니다. 인체의 지방분해효소는 췌장 뿐만이 아니라 지방조직, 간 등의 모세혈관모세혈관 표면에 무수히도 많습니다. 췌장에서 나오는 지방분해효소는 음식으로부터 얻은 지질을 분해하는 역할이지만,역할이지만, 간이나 지방조직 등의 지방분해효소는 우리 몸에 저장되어 있는 지방을 분해하여 에너지를에너지를 얻게 하기 위해 꼭 필요하죠. 그런데 트랜스 지방산은 우리 몸이 이용할이용할 수 있는 지방산의 형태가 아닙니다. 그렇기 때문에 계속 쌓이기만 하는 것입니다.것입니다.
건강을 생각한다면생각한다면 트랜스 지방산을 멀리하는 것부터 시작합시다. 바른 습관만 형성한다면 충분히 할 수수 있는 일입니다.
하루에 영어 단어 10개를 외우는외우는 습관을 가진 사람은 수 년이면 모르는 단어가 없게 됩니다. 건강을 지키는지키는 일도 결국 올바른 습관을 갖는 것일 뿐, 그 이상 그 이하도이하도 아닙니다. 아는 것보다 행동하는 것이 더 중요합니다.
탄수화물의 최종산물은 포도당입니다. 포도당은 인슐린의 도움으로 세포 안에 들어가서 해당해당 작용(glycolysis)과 구연산 회로(critric acid cycle, Krebs cycle)를 돌아 ATP를 생성하지요.
해당작용, 구연산회로
구연산 회로(citric acid cycle, Krebs cycle)
만약,만약, 우리 세포가 다 쓰고도 포도당이 남아버리면 어떨까요? 장관에서 이미 흡수된 터라터라 토해낼 수도 없고, 똥을 쌀 수도 없습니다. 아까운 거 버리기도 뭣하니뭣하니 포도당은 저장하기 쉬운 형태로 변신을 합니다. 나중에 다시 포도당으로 변신해서 해당해당 작용과 구연산 회로를 거쳐서 ATP를 생성할 수 있으니 좋은 적금이 되는되는 셈이죠.
포도당이 처음으로 저장되는저장되는 형태가 글리코겐입니다. 포도당의 커다란 중합체로 분자량이 평균 500만에 달하죠. 대부분의 글리코겐은글리코겐은 고형의 과립형태로 침전물을 형성하게 됩니다. 그냥 침전만 되기 때문에 세포 내외의내외의 삼투압을 크게 변화시키지 않는 다는 장점이 있지요. 하지만 문제는 중량입니다. 무겁기무겁기 때문에 세포들은 소량의 글리코겐만 저장하게 됩니다. 많이 저장한다고 하는 간 세포도세포도 무게의 5~8%, 근육 세포도 1~3%까지 밖에 저장을 못합니다.
세포가 저장할 수 있는 만큼 글리코겐이 저장이 되고 나면 대부분의대부분의 잉여 포도당들은 전량이 빠르게 지방(트리글리세라이드)으로 전환이 됩니다. 지방은 글리코겐에 비해 훨씬훨씬 더 압축이 된 형태이면서 g당 에너지가 2.5배나 되어 훌륭한 저장고가 되지요. 게다가 지방세포는 자기 몸집의 80~90%까지 트리글리세라이드를 저장시킬 수가 있습니다.
포도당에서 트리글리세라이드로 합성되는 장소는 주로 간입니다. 간에서 합성되는 동안에 포도당에 있는 에너지의 약 15%를 열의 형태로 잃어버리고 남은 85%의 에너지를 고스란히 트리글리세라이드에 저장해놓습니다. 효율이 엄청나죠. 이렇게 간에서 합성된 트리글리세라이드가 VLDL의 형태로 혈중으로 분비되어 최종적으로는 지방 세포로 가서 쌓이게 되는 것입니다.
우리 몸에서는 에너지 원으로 지방보다 탄수화물을 더 좋아합니다. 뇌에서는 포도당만을 에너지로 쓰려 하니 명품 에너지원이죠. 그렇기 때문에 여분의 탄수화물이 생기면 우리 몸은 지방보다 우선해서 탄수화물을 쓰려고 합니다. 탄수화물부터 에너지 생산에 이용하지요. 이것을 탄수화물의 지방절약 효과라고 합니다.
지방 조직에 이미 저장되어 있는 지방산의 사용 감소
지방 조직은 유리 지방산과 트리글리세라이드가 묘한 균형을 이루고 있습니다. 지방산은 바로 아세틸 CoA로 바뀌어 ATP를 생성할 수 있는 형태고, 트리글리세라이드는 몇 단계를 더 거쳐야 하죠. 그런데 이 균형이 여분의 포도당으로 인해 깨져버립니다.
포도당은 해당 작용을 거칠 때 α - 인산 글리세롤이라는 부산물이 나옵니다. 이것이 지방산이 결합할 뼈대가 되지요. 만약, 여분의 포도당이 생기면 α - 인산 글리세롤이 그만큼 많이 나오기 때문에 유리된 지방산과 결합하여 트리글리세라이드로 바뀌어 저장이 됩니다. 지방 조직의 균형이 트리글리세라이드를 저장하는 방향으로 바뀌게 된 것이죠.
반사적으로 간에서는 지방산의 생성 증가
게다가 여분의 포도당으로부터 많은 양의 아세틸 CoA가 만들어지는 것도 문제가 됩니다. 이미 간에서는 트리글리세라이드를 빠르게 합성하고 있어 혈중의 유리 지방산 농도가 낮기 때문에 우리 몸은 지방산 농도를 높이려 합니다. 이 때 포도당으로부터 만들어진 여분의 아세틸 CoA가 지방산의 재료가 되지요.
결과적으로 이렇게 만들어진 지방산은 혈중으로 유리되어 지방 세포에 가서 축적이 됩니다. 잉여의 탄수화물은 이래 저래 지방축적량을 증가시키는 것이죠.
우리 세포가 포도당을 이용할 수 없게 되면, 탄수화물의 지방절약 효과는 완전히 사라집니다. 우리 몸에서는 어떻게든 혈당을 조절하려 하기 때문에 부족한대로 아미노산과 트리글리세라이드의 글리세롤로부터 포도당을 만들어내죠. 이 과정을 포도당 신생이라고 하는데 단백질은 최후의 보루기 때문에, 주로 지방에서 포도당 신생이 일어납니다.
밥만 먹어도 살이 찌나요? 밥을 먹어서 그렇습니다. 정확히는 밥을 많이 먹어서 그렇습니다.
살을 빼려면 우선적으로 탄수화물을 제한해야 합니다.
사람들은 건강을 챙기는 영양에 대해서 얘기할 때 콜레스테롤과 포화지방산을 매우 빈번하게 사용합니다. 그럼에도 정보가 정확하지 못하고, 자주 혼동되고 있다는 것이 문제가 됩니다. 여기서는 지질탐험, 지질의 소화와 흡수, 지질단백의 대사생리 편에 이어서 콜레스테롤과 포화지방산에 대해서 짤막한 리뷰를 하겠습니다.
70kg 성인 기준으로 우리 몸에 콜레스테롤은 약 140g이 존재하고, 혈중에 있는 콜레스테롤은 주로 LDL에 70%이상 있는데 고작해야 8g 정도입니다.
그 중에서 우리 몸에서 하루 동안 새로 생기는 콜레스테롤을 음식물로부터 얻는 콜레스테롤(exogenous cholesterol)과 간 등에서 합성되는 콜레스테롤(endogenous cholesterol)으로 나눕니다. 음식물로부터 얻는 콜레스테롤은 하루에 300mg 정도인데 반해 몸 에서 합성되는 콜레스테롤은 하루에 1000mg이나 되죠.
콜레스테롤 함량이 낮은 음식을 먹는 것보다 몸에서 콜레스테롤의 합성을 억제하는 것이 훨씬 더 중요합니다.
간은 혈중 콜레스테롤의 수위에 따라 알맞게 조절하여 항상성을 유지하도록 합니다. 콜레스테롤의 합성과 분해에 중추적인 역할을 하지요.
우리가 콜레스테롤을 섭취하면 콜레스테롤 농도가 일시적으로 올라갑니다. 이는 체내에서 콜레스테롤 합성을 위해 꼭 필요한 효소인 3-수산화-3-메틸글루타르 CoA환원효소를 억제함으로써 혈장 콜레스테롤의 증가를 막게 됩니다. 이런 피드백으로 인해 15%이상 증가하지 않게 되죠.
우리 몸의 지질에는 크게 3가지(트리글리세라이드, 인지질, 콜레스테롤)가 있다고 했죠. 그 중에 트리글리세라이드와 인지질은 글리세롤의 뼈대에 지방산이 붙어 있는 형태입니다.
지방산은 C와 H의 결합으로 이루어져 있는데, 그 안에 이중결합이 있느냐 없느냐에 따라 불포화지방산과 포화지방산으로 분류합니다. 이중결합이 없는 포화지방산이란 탄소 1개에 수소 4개가 다 붙어 있어서 더 이상 붙을 자리가 없다는 것이죠. 인체에서 풍부한 스테아린 산(stearic acid, C 18개), 팔미틴 산(palmitic acid, C 16개)이 포화지방산입니다.
펼쳐두기..
콜레스테롤의 합성은 세포 어느 부분에서도 이뤄질 수 있지만, 제거는 오직 간의 LDL 수용체를 통해서만 일어납니다. 포화지방산 섭취가 증가하면 간 세포의 세포 막 부위에 포화지방산의 농도가 높아지게 되고, 이는 막유동성의 저하를 가져오게 됩니다. 막 유동성이 저하되면 LDL 수용체 활성을 저해되고, 콜레스테롤 제거를 방해하게 되죠. 또한 SREBP(sterol response elementary binding protein)의 활성을 증가시킴으로써 콜레스테롤 생합성을 촉진시킵니다.
이런 기전으로 포화지방산이 많은 음식을 섭취하면, 혈중 콜레스테롤이 20%까지 증가할 수 있습니다. 그 뿐 아니라 체지방도 증가하게 되고, 간과 골격근에 인슐린 저항성이 증가된다고 알려져 있죠.
혈중 콜레스테롤을 높이는데 있어서 포화지방산의 섭취가 콜레스테롤의 섭취보다 훨씬 더 문제가 됩니다. 식품 안에 '노 콜레스테롤' 이라고 적혀 있어도, '포화지방산(saturated fat)'의 함량을 꼭 확인해보아야 합니다.
포화지방산은 고기에만 있는게 아닙니다. 식물성 기름 중에 특히 팜유나 코코넛유에는 함량이 엄청나게 높습니다. 팜유를 이용해 만든 커피 프림이나 라면, 과자 등과 코코넛 유를 이용해 만든 초콜릿 등이 그래서 문제가 되는 것입니다.
살을 빼고 건강을 지키려면 포화지방산의 섭취를 줄이는 것부터 시작합시다.
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