외향적인 사람과 내향적인 사람의 수면 시차적응

외향적인 사람은 시차나 교대시간 변화에 적응이 빠르다. 반면에 내향적인 사람은 생리적으로 시간 변화에 저항하는 경향을 보인다.

원리적으로 이것은 체내시계를 재조정하는 문제이다.

내향적인 사람에게는 더 많은 도움이 필요한 것이다. 체내시계를 조정하는 과정에서 중요한 요소로서 신경전단물질인 세로토닌과 멜라토닌이 있다. 세로토닌은 음식섭취를 통하여, 멜라토닌은 음식섭취 혹은 적당히 빛을 조정함으로써 조절할 수 있다. 탄수화물, 지방, 대개의 유제품들을 통해 세로토닌의 양을 증가시킬 수 있고, 주변을 어둡게 함으로써 멜라토닌 분비를 촉진시킬 수 있다. (우연히도, 멜라토닌은 세로토닌의 대사산물<신진대사 결과물>이다)
 

실생활 적용

1.       성격이 내향에 보다 가깝다면, 시간대를 가로질러 여행하거나 교대시간이 달라졌을 경우, 적응에 보다 많은 노력을 기울여야 한다. 광선 요법(Light Therapy)이 도움이 될 수 있다. (이야기 19.5 참조) 시간대가 바뀐 후 수면을 취하기 6시간 전 동안은 카페인, 알코올, 인공 감미료, 식품 첨가물 등의 섭취를 피하라. 수면을 최대한 촉진하기 위해서라면, 유제품, 탄수화물, 지방 – 우유, 쿠키, 치즈, 빵 등 - 을 섭취하면 된다.

2.       출장이나 교대시간 일정을 정하는 위치에 있다면, 외향적 성격을 가진 사람일수록 시차 혹은 교대시간 변화에 보다 잘 적응한다는 사실을 염두에 두어라. 그렇다고 성격이 내향적인 사람을 저녁 교대시간에 배치하지 말라는 것은 아니다. 단지, (a) 그런 성향의 사람들에게 발생할 수 있는 문제에 어떻게 대처하는지 알려주고 (b) 시간변화에 대한 신체적 반응을 태도의 문제로서가 아니라 자연스러운 것으로서 받아들이라는 것이다.

3.       시간대를 지나 여행할 때 피로를 느낀다면, 다음의 시간일정을 참고하라. 이 시간일정은 미국 동부 해안에서 현지시간으로 오후 6시에 출발하여 유럽이나 아프리카에 현지시간으로 아침 8시(몸이 느끼는 시간은 새벽 2시)에 도착한 상황을 가정하고 있다. 곧, 자야 할 저녁 시간 하나를 그대로 넘기는 상황이다. 해결책은 도착하자마자 자거나 비행기 안에서 잠을 자는 것이다. 자는 시간을 둘 수 있다면, 도착하자마자 자는 것이 가장 좋은데, 명심해야 할 점은 비행기를 타기 전 6시간 동안은 카페인과 같은 자극성 있는 식품을 섭취하면 안 된다는 것이다. 또한 (잘 때) 눈가리개나 귀마개를 사용하는 것이 좋다. 비행기 안에서 잠을 청할 경우, 이륙한 뒤 몸이 자는 시간이라고 느끼도록 하는 것이 중요하다. 떠나기 전 주에 다음과 같은 일정을 따른다면 도움이 될 수 있다.

 

요일	일어나는 시간	자는 시간
일요일	아침 7시	저녁 11시
월요일	아침 6시 30분	저녁 10시 30분
화요일	아침 6시	저녁 10시
수요일	새벽 5시 30분	저녁 9시 30분
목요일	새벽 5시	저녁 9시
금요일	새벽 4시 30분	저녁 8시 30분
토요일	새벽 4시	저녁 8시 (떠나는 시간)

 

위의 일정을 그대로 따르면 적어도 90분의 수면주기시간을 가질 수 있다. 따라서, 보다 상쾌한 기분을 느낄 수 있을 것이다. 다시 한번 기억해두어야 할 것은, 눈가리개와 귀마개를 사용하고 떠나는 날 오후 1시 이후에는 카페인, 알코올, 인공 감미료 등을 섭취하면 안 된다는 것이다. 이렇게 하면 도착했을 때 한밤중이 아닌 이른 아침을 맞는 듯한 느낌을 가질 수 있을 것이다. 그리고 일요일 오후 10시 (현지시간) 쯤이 되면, 체내시계는 시간을 약 새벽 1시 30분쯤으로 지각할 것이다. (위의 일정을 따랐을 경우, 현지시각으로는 저녁 7시 30분이나 새벽 1시 30분에 잠을 잤던 것이므로) 만약 위의 일정을 따르지 않았다면, 일요일 저녁 10시를 몸은 새벽 4시로 느낄 것이다. 반드시 모든 사람들에게 적용되는 것은 아니지만, 동쪽으로 떠나는 해외여행이 부담스럽다면 한번 시도해 볼 만하다. 서쪽으로 여행할 때는 대부분의 사람들에게 별 다른 문제가 나타나지 않는데, 이 경우는 몸의 자연스러운 리듬을 앞당기는 것과 같아서 그저 늦은 시간까지 깨어있을 뿐 잠은 평소처럼 자는 것과 마찬가지이기 때문이다.

4. The Argonne National Laboratory의 Charles F. Ehret은 시차에 따른 피로발생에 대처하기 위하여, 아래와 같이 음식을 넉넉하게 먹었다 줄여서 먹었다를 반복하는 식이요법을 제시하고 있다.

 

l       탑승 사흘 전에는 아침식사과 점심식사는 고단백질 음식물을 중심으로 식단을 짜서 넉넉하게 먹되, 저녁으로는 오직 복합탄수화물만을 섭취한다. 카페인은 반드시 오후 3시와 5시 사이에만 섭취한다.

l       이틀 전에는 수육으로 만든 수프, 샐러드, 과일과 같은 음식물을 섭취하며 절식한다. 카페인 섭취에 관해서는 동일한 원칙을 지킨다.

l       하루 전에는 사흘 전과 동일한 식사 방법과 카페인 섭취 원칙을 따른다. (넉넉하게 먹기)

l       당일은 절식하는 날이다. 동부에서 서부로 가는 경우에는 반나절 동안 절식해야 하며 카페인 섭취는 아침시간으로 한정한다. 서부에서 동부로 가는 경우에는 하루 내내 절식해야 하며 카페인 섭취는 오후 6시와 11시 사이로 제한한다. 

l       도착한 뒤에는 아침식사 전까지 수면을 취한다. 도착한 날의 식사 세끼는 모두 넉넉하게 먹는다. 또한 빛을 밝게 밝혀두고 부지런히 활동하라.

 

5. 미국 동부에 살면서 서부로 비행기를 타고 출장을 가야 하는 상황이라면, 과연 체내시계를 조정해야 할 정도로 그곳에서 오랜 시간을 머물 것인지를 따져봐라. Jane Howard는 다음과 같이 말한다. “때때로 서부 연안에서 이틀 걸쳐 열리는 회의에 참석할 때가 있는데, 그럴 때면 잠도 동부시간에 맞추어 자고 식사나 카페인 또한 동부에 생활했을 때와 똑같이 먹고 마신다. 곧, 서부시간으로 저녁 9시에 침실에 들고 새벽 4시 반 즈음에 일어나는 식이다. 따라서 동부해안으로 돌아가 일상으로 돌아가는 것은 문제도 아니다. 나의 체내시계에 변화가 없었기 때문이다. 물론 이렇게 하면 밤거리의 즐거움은 만끽할 수는 없겠지만 적어도 배우자의 불만을 사진 않을 것 아닌가.”

6. Children’s Medical Center of Dallas 소속 the Sleep Disorder Clinic 소장 John Hermann 박사는 시간대 경유로 인한 교란을 최소화하기 위해 다음의 간단한 방법을 써보라고 권한다. (다시 말하면, 보다 효율적으로 자신의 체내시계를 재조절하는 것이다.)

a. 출발하기 전에 6mg의 멜라토닌 - 여기서의 멜라토닌은 동물에서 추출해낸 것이 아니라 실험실에서 제조된 것을 말한다는 사실을 숙지하라 - 을 도착지 시간으로 저녁 11시 반이 되었을 때 투여한다. 바꿔 말하면, 만약 오후 5시에 출발하고 도착지에 도달하기까지 동쪽 방면으로 다섯 시간대를 가로질러야 하는 상황이라면, 출발 1시간 반 뒤에 멜라토닌을 섭취해야 하는 것이다.

b. 도착한 다음 가능한 빠른 시간 내에 걷거나, 자전거를 타거나, 일광욕을 하는 방법으로 몸을 햇빛에 노출시켜라.

    c. 도착한 날 저녁, 잠을 자기 1시간 전 즈음에 3mg의 멜라토닌을 추가로 섭취하라.

        돌아갈 때도 위의 세 단계를 동일하게 적용한다. 물론 이 경우에는 집을 도착지로 설정한다.