음식과 수면

유제품은 멜라토닌 생산을 촉진시킨다. 이것은 곧 수면을 도와준다는 말이다. 탈지방 우유,지방우유 모두 복합탄수화물과 같이 좌선성(左旋性) 트립토판(L-Tryptophan) – 멜라토닌과 세로토닌의 전구체로 기능하는 아미노산 - 을 함유하고 있다.

민간요법 중에 잠을 자기 위해서 따뜻한 우유를 마시는 방법이 있는데, 이것은 실제 효과가 있다. 또한 따뜻한 유제품은 차가운 것보다 빠르게 흡수되기 때문에 그만큼 효과가 빠르게 나타난다.

단당류와 지방은 뇌로의 산소공급을 줄이는 효과가 있으며, 따라서 긴장감을 줄이고 잠을 유도하는 효과가 있다.

알코올 섭취는 램 수면시간의 상대적인 양을 줄이는 결과를 가져오는데, 따라서 술을 마신 후의 수면은 술을 마시지 않은 상태에서의 수면에 비해 그 피로회복효과가 둔하다. 많은 양의 알코올이 몸에 들어갈수록 램 수면시간이 짧아지고 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 덜하게 되는 것이다.

대부분의 식품첨가제와 몇몇 인공감미료는 각성효과를 가져오는 경향이 있으며 따라서 수면을 방해할 수 있다. 자기 전에 지나치게 많은 음식을 섭취하는 것 또한 잠을 이루는 데 방해가 된다.

 

실생활 적용

1. 숙면을 취하기 위해서, 자기 전에 식품첨가제나 인공감미료가 들어간 간식의 섭취를 피하고 적당량의 음식물을 섭취한다.

2. 잠을 보다 잘 이루기 위해서, 자기 전에 유제품이나 저탄수화물 간식을 섭취한다. 여기서 주의할 점은, 따뜻하게 데운 우유를 달게 만들어서 마실 때는 인공감미료를 넣으면 안 된다는 것이다. 그냥 마시거나 꿀, 설탕과 같은 자연감미료를 사용한다.

3. 저녁에 술을 마신다면, 자기 전 적어도 한 시간 정도 알코올이 몸에서 분해될 시간을 두어야 한다. 이때 많이 마실수록 보다 많은 시간을 둔다. 또한, 알코올은 탈수효과를 가져오기 때문에, 술자리가 끝난 후 잠자리에 들기 전까지 물을 마시는 좋다. 예를 들어, 저녁에 사람들을 초대하여 파티 시간 동안에 술을 마셨다고 해보자. 이때 청소를 다음날로 미루지 않고 그 날밤에 끝낸다면 알코올이 체내에서 분해될 시간을 자연스럽게 두는 것이다. 물론 청소하는 와중에 물을 섭취하는 것도 중요하다. 아니면 자기 전에 잠시 밖에 산책을 나간다든지 책을 읽는다든지 하는 것도 좋은 방법이다. 혹은 저녁식사 말미에 알코올이 없는 음료로 바꾸어 마시는 것도 숙면을 유도하기에 좋은 방법이다. 필자는 술 1 온스 당 8 온스의 물을 마시는 것을 원칙으로 삼고 있다. 물론 이렇게 하면 화장실을 자주 들락날락 거리는 수고는 감수해야 되겠지만, 보다 상쾌한 기분으로 아침을 맞을 수 있다면 무엇이 문제가 되랴! 하나 더 덧붙이자면, 잠자는 도중에 소변이 마렵다고 해서 잠에서 깨게 되는 것은 아니다. 수면주기 사이의 잠시 깨어있는 시간 동안에 이르러서야 비로소 주의를 기울이고 느끼게 되는 것이다.

4. 시간대를 거치는 비행여행을 하는 경우, 카페인이나 알코올보다는 우유를 마셔라.