5분 투자로 5년 젊어지세요!


얼굴 스트레칭 & 림프 마사지

거울에 비친 내 모습, 부스스하고 부어 보이지는 않나요?
턱 아래 군살에 더 도드라져 보이는 광대뼈는 혈액순환을 활성화시키는 얼굴 스트레칭과 림프 마사지로 그때그때 풀어주세요. 하루 5분 투자로 5년 젊게 사는 법, 그렇게 어렵지 않아요.

 

 

 

 

 

STEP 1
기본 동작은 수시로!
얼굴 근육 기본 스트레칭		 매일 시간이 날 때마다 얼굴 근육을 규칙적으로 움직여준다. 사용하지 않는 근육이 굳어 표정 주름을 만들 수 있기 때문. 가벼운 얼굴 스트레칭은 자신도 모르게 생기는 인상이나 표정 주름을 한층 완화시켜준다.



1 먼저 ‘아에이오우’로 얼굴 근육을 푼다.
2 양손 검지, 중지, 약지를 이용해 관자놀이를 20번 돌려준다.
3 콧잔등에 손을 얹고 10번 누르고 살짝 내려와서 다시 10번 누른다.



 

4 볼에(광대뼈) 손을 얹고 아플 정도로 20번 누른다.
5 입술 옆, 눈썹도 같은 방법으로 각각 10번씩 누른다.
6 마지막으로 손을 펴서 볼에 얹고 10번 돌려준다.




 


 

STEP 2
이중턱을 예방해줘요!
틈날 때마다 습관 들이기		 단순한 동작이지만 얼굴 전체를 움직이는 체조는 얼굴의 실루엣을 결정하는 턱선을 깔끔하게 정리해준다. 매일 순서를 지켜 3번씩 반복하면 이중턱을 방지하는 효과를 볼 수 있다.


1 귀 앞쪽의 볼록 나온 부위에 중지와 검지로 1분 정도 마사지한다.
2 턱뼈 좌우의 근육에 중지를 대고 원을 그리듯이 눌러 자극을 준다. 이 동작을 1분간 계속한다.

3 5초 동안 천천히 얼굴을 위로 올려준다.

4 위를 보고 있는 상태에서 혀만 밖으로 내민 채 입술을 살며시 다문다. 이 자세를 5초 이상 유지한다.
5 혀를 넣고 입을 다문 상태에서 천천히 머리를 숙인다.




 

얼굴살 쏙 빼주는 발음법
발음법은 널리 알려진 얼굴 다이어트 방법 중 하나. 소리를 지르며 스트레스도 해소시키고 얼굴선도 살릴 수 있는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. ‘표정근 스트레칭’으로 처지기 쉬운 피부를 탄력 있게 해줄 필요가 있다. 거울 앞에서 입을 크게 벌렸다 오므렸다 하면서 정확한 발음으로 ‘아’ ‘에’ ‘이’ ‘오’ ‘ 우’를 반복한다. 턱이 움직이는 느낌이 들거나 입술 양쪽에 약간 주름이 지는 정도로 약 10분간 실시하면 좋다.
특히 따뜻한 욕조 안에 몸을 담근 채 발음법을 실시하면 2주일만 지나도 얼굴살이 빠지는 것을 실감할 수 있다.



STEP 3
얼굴이 푸석하고 부었을 때 효과 만점!
림프 마사지 테크닉 배우기		 조직에서 미처 혈관에 들어가지 못한 각종 독소가 림프계에 고여 있기 때문에 그때그때 풀어주지 않으면 피부가 쉽게 거칠어진다. 림프 마사지의 특징은 손을 피부에 대고 원을 그리듯이 제자리에서 누르는 것.


1 검지와 중지로 귀밑과 목 옆의 움푹 들어간 부분을 바깥 방향으로 눌러준다. 머리 부분의 림프액이 목 옆을 지나 쇄골 부분으로 흐르기 때문에 림프 흐르는 방향대로 목 옆선을 눌러 주며 내려온다.
2 쇄골의 중간 부위는 림프와 혈액이 합쳐지는 지점이므로 쇄골 중간을 나선형으로 힘을 주며 누른다.
3 턱밑 뼈 안쪽의 들어간 부분에 엄지를 대고 마사지한다. 턱 중앙에서 귀밑까지 턱선을 따라 림프를 돌아간다.



4 입술 주위는 위아래로 각각 중지를 이용하여 눌러준다. 입술 위는 아래로 내리듯이, 입술 아래는 얼굴 바깥 방향으로 하여 옆으로 살짝 누른다.
5 콧방울 아래를 제자리에서 손가락으로 눌렀다 뗐다 반복한다. 피부 속의 액체 조직을 아래로 밀어낸다는 느낌으로 세 군데 정도 눌러준다.
6 턱에 네 손가락을 올려놓고 아래로 내려오면서 가볍게 누른다. 턱밑까지 세 곳 정도 마사지하고 귀밑 부분을 ①과 같은 방법으로 반복하여 자극한다.

7 눈밑, 눈꺼풀, 눈썹 위를 림프 마사지한다. 미간은 위에서 아래로, 눈밑과 눈썹 위는 옆으로 네 곳 정도 이동하며 3∼5번씩 반복한다.
8 손바닥으로 이마 중앙에서 관자놀이까지 이동하면서 세 곳 정도 가볍게 눌러준다. 너무 강하게 압력을 주면 현기증이 날 수 있으므로 세게 누르지 않도록 주의한다.
9 림프 마사지가 끝나면 손바닥으로 얼굴 전체를 감싼 후 중앙에서 귀까지 쓸어 올리면서 마무리한다.



STEP 3
균형 있는 턱선으로 건강하고 아름답게!
턱의 미와 건강 지키기		 턱관절이 변형되어 얼굴 좌우 근육의 균형이 잡혀 있지 않으면 얼굴이 절대 작아 보일 수 없다. 얼굴 라인이 비뚤어져 보이거나 림프액 흐름이 압박받아 얼굴이 붓기 때문. 교정해주는 스트레칭 체조와 림프 마사지로 깔끔한 얼굴형의 작은 얼굴을 만들자.


1 위아래 어금니를 살짝 문 다음 입술을 살짝 벌려서 치아가 바르게 물려 있는지 거울로 확인한다. 앞니가 조금 앞으로 나오고 왼쪽과 오른쪽 치아의 맞물리는 힘이 똑같은지를 체크한다.
2 입술을 다물고 어금니에 힘을 준 채 얼굴을 오른쪽으로 기울인다. 턱을 가볍게 들어주면서 위를 보는 동작.
이대로 10초간 정지한다. 왼쪽도 같은 방법으로 한다. 어금니에 힘을 주고 있는 상태에서 왼쪽과 오른쪽 중에서 힘들었던 곳을 1번 더 반복한다.

3 입을 벌린 상태로 입을 벌리거나 닫을 때 턱 아래 움직이는 부분(턱관절)에 검지와 중지를 댄다.
4 그대로 입을 천천히 벌렸다가 닫는다. 이때 반드시 입이 세로로 똑바로 열리도록 하고 동작을 10번 반복한다.



 

◀◀볼살 없애기
양손 엄지를 콧방울 옆, 검지를 귓불 아래, 중지를 관자놀이에 각각 가볍게 누르듯이 살짝 댄다. 엄지로 광대뼈 아래쪽을 쓸어올리는 동작으로 10초간 바깥쪽으로 가볍게 마사지한다. 검지와 중지는 움직이지 말고 이 동작을 10번 반복한다.



 

◀◀턱 라인 없애기
양손 엄지를 턱 끝, 검지를 귓불 아래, 중지를 관자놀이에 대고 가볍게 눌러준다. 손톱이 닿지 않도록 주의한다. 엄지를 볼 아래쪽까지 10초간 천천히 쓰다듬으며 올라간다.




 

응용편!이중턱 예방법
1 입을 가볍게 벌리고 아래턱을 앞으로 내민 후, 양손을 턱밑에 대고 손등으로 밖으로 쓸어 내린다.
2 손바닥으로 턱밑에서 아래를 향해 가볍게 쓸어 내리듯 마사지한다.
3 턱을 손등으로 톡톡 가볍게 두드린다.

 

 

츨처<싸비>

얼굴의 생김새는 거의 골격의 형태가 결정하므로 자기의 골격과 동떨어진 이상형은 기대하지 않는 범위에서 프로그램을 구성하는데
얼굴과 같은 부위는 목과 턱의 군살을 제거해 주는 것에 포인트를 맞추어 실시한다.

 

우선은 전체적인 체중을 감량할 수 있는
수영, 사이클, 에어로빅, 러닝머신, 조깅 등과 같은 유산소 운동을 선택하고
이러한 운동은 적어도 주3-4회 정도 실시하고 일일 운동시간은 적어도 30-40분 정도로 할애한다.

 

얼굴과 같은 경우는 살이 빠질 때는 수분이 빠져나가 홀쭉해 지는데
급격히 살을 빼면 피부의 탄력과 생기가 없어지므로
얼굴에 지름 4-5㎝정도의 융단천이나 거즈를 이용한 솜방망이로
얼굴표면을 가볍게 10분 정도 두들겨 준다.

스트레칭
1. 엄지손가락의 아랫부분으로 귀의 윗 부분을 가볍게 누른다. 양쪽 귀를 동시에 5초 정도 누른 다음 쉰다.

2. 이것을 3회 반복한다.

3. 두 손의 검지, 중지, 약지 세손가락을 가지런히 해서 귀 뒤쪽으로 머리카락이 난 부분 근처를 눌러 준다.
4. 이자세로 안쪽에서 바깥쪽으로 작은 원을 그려 준다. 10회 반복한다.

5. 두 손의 엄지손가락을 귀 뒷부분에 대고 나머지 네 손가락은 귀의 앞쪽으로 해서 이마 옆쪽에 놓는다.
얼굴의 윗 부분을 감싸쥐는 듯한 자세가 될 것이다.
6.그 자세로 안쪽에서 바깥쪽으로 원을 그려 준다. 10회 반복한다.

7. 입을 크게 벌려 아, 이, 우, 에, 오를 정확하게 발음한다.

‘현대인, 방부제를 먹고 산다?’
피할 수 없는 식품첨가물, 부지런하면 섭취 줄일 수 있어
<생명을 살리는 밥상>기획 - 2편
미디어다음 / 김준진 기자
생명을 살리는 밥상
· 자연 그대로 거둔 먹을거리, ‘건강의 샘’
· ‘현대인, 식품첨가물을 먹고 산다?’
토론방 바로가기
평범한 직장인 A씨는 오늘 점심식사로 낙지덮밥을 먹었다. 곁들인 반찬은 콩나물무침에 오징어젓갈, 게맛살계란말이 등이었다. 게맛살을 제외하면 1차 농·수산물로 요리한 것이기에 가공식품에 많이 들어있다는 방부제 등의 식품첨가물 걱정은 하지 않았다. 하지만 이는 A씨의 오판이었다.

낙지덮밥에 양념으로 쓰이는 가공고추장에는 방부제와 감미료, 양조용첨가물이 필요악처럼 들어 있다. 콩나물무침에 사용된 간장은 여기에 소포제가 더해진다. 오징어젓갈에도 기본적으로 산화방지제가 들어 있을 가능성이 높다. 게맛살에는 방부제를 비롯해 감미료와 발색제, 살균제가 추가된다.

요즘 한낮이면 갈증을 일으킬 만큼 더울 때가 잦아지고 있다. 어린아이나 어른이나 아이스크림을 즐겨 찾는다. 새참으로 출출하다면 햄이 들어간 샌드위치도 곁들인다. 몸에 좋다는 유산균음료도 덤으로 마신다. 하지만 이 역시 가공식품의 한계에서 벗어날 수 없다. 이들을 모두 섭취한다면 최소 10가지 이상의 식품첨가물도 ‘공짜’로 먹게 된는 셈이기 때문이다.

아이스크림류에는 대부분 감미료와 착색제, 표백제, 착향료, 유화제, 증점제가 들어간다. 햄 샌드위치의 햄에는 아질산염 등 발색제 겸 보존제가 더해져 있다. 샌드위치를 구성하는 빵도 유기농밀가루를 사용하지 않은 수입밀가루로 만든 것이라면 사태는 더욱 심각하다. 수입기한을 늘이기 위한 수입밀가루는 밀가루가 아니라 방부제가루라는 말이 입빠른 아주머니들 사이에서 돌고 있을 정도이기 때문이다. 탄산음료에 비해 훨씬 낫다는 유산균 음료도 치명타를 날린다. 여기에는 방부제와 감미료, 증점제는 기본으로 포함돼 있다.

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“발암유발 ‘적색2호’…우리나라선 여전히 사용돼”
서울환경연합이 지난해 10월 서울 식품의약품안전청 앞에서 '타르계 색소 안전성 재검토 및 적색2호 색소 전면 사용 금지 요구집회'을 열고 식약청의 각성을 촉구했다.[사진=연합뉴스]
“식품첨가물을 기준치 아래로 섭취하면 대부분 건강에 큰 해가 없다. 하지만 먹으라고 권할 수 없는 게 식품첨가물이다” 신동천 연세대 (예방의학교실) 교수의 말이다.

현대인은 빠른 생활습관 속에서 수십 가지의 식품첨가물을 몸에 받아들이면서 산다. 앞선 사례처럼 1차 농·수산물을 재료로 사용해도 양념으로 가공 된장과 고추장, 간장, 화학조미료 등을 사용하면 식품첨가물의 양은 훨씬 배가된다.

일본 교토 바이오사이언스 연구소의 연구결과에 따르면 현대 사회에서 한 사람이 보통 하루에 80여종의 식품첨가물을 섭취한다. 이를 1년으로 환산하면 무려 4kg에 이르는 양. 이 가운데에는 사용에 따른 안전성 여부가 여전히 논란 중인 ‘황색4호’ 등 착색료가 포함돼 있는 게 당연하다.

식용색소 ‘황색4호’는 타르계 색소로 초콜릿, 젤리, 사탕, 과자 등에 폭 넓게 쓰인다. 미국 FDA 식용색소규정에 따르면 이 색소는 알레르기와 천식을 유발하고 장기 투여 시 체중감소와 설사 등을 일으킬 수 있는 물질로 분류돼 있다. 특히 알레르기 질환이 있는 어린이들은 섭취를 반드시 자제해야 하는 색소다. 이에 우리나라에서도 사용여부를 꼭 밝히도록 하고 있다.

지난해 10월에는 미국 FDA도 발암성을 이유로 사용을 전면 금지한 적색2호가 우리나라에서는 여전히 사용되고 있는 것으로 밝혀졌다. 서울환경연합은 기자회견을 통해 “미국에서는 1970년대부터 사용을 금지한 발암물질 ‘적색2호’가 어린이들이 즐겨 먹는 초콜릿과 젤리, 사탕류에서 광범위하게 쓰이고 있다”고 주장했다. 시중에 유통되고 있는 어린이 기호식품 27개 제품을 조사한 결과 그 가운데 11개 제품(41%)에서 타르계 색소인 ‘적색2호’가 검출됐던 것.

국내에서는 현재 면류와 두부, 김치류, 고춧가루, 카레, 토마토케첩, 어육가공품, 즉석건조식품 등 47개 품목에 대해 ‘적색2호’의 사용을 금지하고 있다. 하지만 정작 어린이들의 기호식품에는 별도의 사용금지 조항을 두지 않고 있는 것이다. 이는 아직도 현재 진행형이다.

장재연 아주대 교수(예방의학교실)는 “‘적색2호’색소처럼 외국에서는 금지하고 있는 식품첨가물이 우리나라에서 사용되는 것은 심각한 문제다”며 “식약청은 이를 허용하는 나라가 따로 있더라도 위험성이 제기된 식품첨가물에 대해서는 보수적으로 판단, 이를 금지해야 한다”고 주장했다.

장 교수는 “우리나라 식품첨가물 규제의 대부분이 성인을 기준으로 규정돼 있어 어린이에게 식품첨가물이 쉽게 노출된다”며 “성인에 비해 쉽게 일일 허용섭취 권고량을 초과하는 어린이를 보호하기 위해 표기법을 강화하는 등 방안을 강구해야 한다”고 덧붙였다.

신 교수도 “지금까지 알려진 과학적 독성을 기초로 추산한 일일 허용섭취 권고량에 따를 경우 문제가 없어 보여도 복합 섭취는 큰 문제가 될 수 있다”며 “국내에서도 개인별 일일 섭취량 조사 등 깊이 있는 연구가 필요하다”고 말했다.

“외국 눈치만 보는 식약청?”
식품첨가물은 그 안정성과 사용 효과, 외국의 사례 등을 검토하고 분석한 뒤 전문가들의 자문을 얻어서 지정·고시된다. 이와 동시에 사용기준과 규격도 고시된다. 사용기준의 주요 근거 자료는 ADI(일일 허용 섭취량). 이를 포함해 외국의 기준과 사례가 우리나라 식품첨가물 관련해 가장 중요한 근거자료로 인용된다. 해마다 식품첨가물의 수가 지속적으로 늘 수밖에 없는 까닭이다. 하지만 언제나 해외의 기준을 뒤따라가거나 해외에서 사용 금지한 것도 국내에서 허용하는 점이 문제라는 것이 시민단체의 시각이다.

사진에 표기된 아질산나트륨에 대해 한 시민단체가 '보존료 무첨가라는 표현으로 인체에 위해한 식품첨가물의 존재를 호도하는 것'이라고 끈질기게 주장하자 'C'제조업체 등 관련업체는 식품표기에 신중을 기하겠다고 약속했다.ⓒ미디어다음
식품첨가물 가운데 햄·소시지에 많이 쓰이는 아질산염의 예를 들어봐도 이 같은 문제는 확연히 드러난다. 세계보건기구(WHO) 기준에 따라 식약청이 제시한 일일섭취허용량은 0.0~0.6mg. 이를 근거로 체중 20kg인 어린이의 최대 섭취허용량을 계산하면 1.2mg이다. 현재 우리나라에서 유통되고 있는 햄 한 조각(25g)에 들어있는 아질산염 잔류량 평균치가 1.19mg(12개 제품 평균치, 서울환경연합, 2004년)이므로 어린이에게 햄 한 조각 섭취는 하루 최대허용치와 같다는 결론에 이른다. 이를 체중 60kg인 성인에게 적용해도 세 조각이면 금새 최대허용치다.

이처럼 식품첨가물의 허용치가 관대하고 그 종류는 갈수록 늘고 있어도 국내 식품첨가물 관련 법률은 오히려 허술하기만 하다. 지난해 5월 서울남부지법은 식품에 첨가물을 과다 사용한 혐의로 기소된 제조업자에 대해 “죄형법정주의에 위배된다”며 무죄를 선고한 사례가 대표적이다. 당시 판사는 “식품위생법 관련 규정에 필요한 최소량만 나와 있고 문제의 첨가물도 의약품 제조허가 기준에는 적용되지만 식품첨가물로는 기준치가 없기 때문에 형벌이 성립하지 않는다”고 해석했다. 재판에 기소됐던 제조업자는 의약품 제조허가 기준에서 1일 최대 섭취량이 2.4g인 수산화마그네슘을 1회 섭취용량인 1포에 3.75g씩 넣은 식이섬유 보충용 식품을 만들어 판매한 것이었다.

오유신 서울환경연합 간사는 “식생활은 각 나라만의 고유한 문화로 각 식품별 섭취 빈도도 나라마다 크게 다를 수밖에 없다”며 “식약청은 통상 압력 핑계만 대지 말고 우리 국민의 식생활에 맞춰 식품첨가물의 허용한도를 크게 낮춰야 한다”고 주장했다. 제품별로 개별 허용치를 적용해도 실제 생활에서 여러 가공식품을 동시에 섭취하는 경우가 많기 때문에 식품첨가물의 총 섭취량을 줄이자는 의미다.

그는 또 “현재 가공식품에 사용하는 식품첨가물을 제한적으로 표시돼 있고 내년부터 시행되는 ‘완전표시제’에서도 그 사용량의 표기는 빠져 있다”며 “소비자가 여전히 기업 브랜드만으로 상품선택을 하게 만드는 오류를 여전히 범하고 있다”고 성토했다.

“높아진 국민의식에 부응…식품첨가물 연구에 박차 가해”
이 같은 주장들에 대해 김명철 식약청 식품규격평가부장은 “식품첨가물도 세계적인 흐름에 발 맞춰 세계무역기구(WTO)에 제소당하지 않기 위해 국제규격(CODEX)를 따른다는 방침에는 변함 없다”면서도 “예산확충을 통해 국민적인 관심에 부응하고 있다”고 답변했다.

그는 “개인별 일일 섭취량 조사를 통해 한국인들이 얼마나 식품첨가물을 섭취하는 지에 관한 연구용역이 올초 시작됐다”며 “복합(병용)섭취에 대한 조사 예산도 내년에 계획돼 있다”고 밝혔다.

그는 또 “환경단체와 소비자단체, 그리고 국민들의 요구 수준에 맞춰 식약청도 식품첨가물 분야를 역점사업으로 지정해 추진하고 있다”며 “식품첨가물에 대한 관리와 규제도 지속적으로 강화할 예정이다”고 덧붙였다.

그러나 그는 “식용색소 적색2호는 미국 이외에 다른 나라에서는 사용하고 있는 식품첨가물이기 때문에 현행 규제를 변경할 계획이 없다”고 말했다.

‘귀찮아도 좀더 부지런하면 더욱 건강해져’
해마다 늘어갈 수밖에 없는 가공식품의 홍수, 더불어 다양하게 첨가되는 식품첨가물에 현명하게 대처하는 방법은 소비자가 먼저 ‘똑똑’해지는 것이다. 일단 가공식품을 자제하는 것이 최선책이지만 굳이 먹어야 한다면 어떻게 먹는 것이 좋은 방법일까. 전문가들은 귀찮더라도 조금 더 부지런해지면 그만큼 식품첨가물의 위험 가능성에서 멀어질 수 있다고 입을 모은다.

▲ 소시지와 햄류는 유해물질이 최대한 많이 배출되도록 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 불그스름한 색소가 배어나오도록 데친다. 어묵도 마찬가지 방법으로 조리한다.
▲ 3분 요리와 같은 레토르트 식품을 전자레인지로 데울 때 반드시 내용물을 유리그릇이나 도기에 옮겨 담아 조리한다. 이 때 랩의 사용도 자제한다.
▲ 라면은 면을 한 번 끓여낸 뒤 다시 끓여 먹는다. 수프의 주성분도 화학조미료이므로 넣는 양을 2/3 정도로 줄인다.
▲ 통조림은 속에 있던 국물을 모두 따라내 버린 뒤에 물에 행궈 먹거나 조리한다.
▲ MSG 등 화학조미료 대신 천연조미료를 쓴다. 버섯, 무, 멸치, 다시마 등이 대표적이다. 말려서 가루로 만들어 사용하거나 국물을 우려내 쓰는 방법이 있다.

이 같은 방법 이외에도 장 교수는 “외국의 소비자들은 가공식품을 선택할 때 포장지에 새겨진 성분표기를 꼼꼼하게 읽는다”며 “우리 소비자들이 가장 쉽게 식품첨가물을 알고 대처할 수 있는 방법도 마찬가지다”고 말했다.

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서울환경연합 '벌레먹은 사과팀'과 '여성위원회'
'생명을 살리는 밥상'기획은 미디어다음과 서울환경연합이 함께 진행합니다.

서울환경연합은 아이들이 즐겨 먹는 간식류와 국민들이 많이 소비하는 가공식품의 안전성을 중심으로 바른 먹을거리 운동을 하고 있습니다. 또 생활환경 및 생활용품 속 유해환경물질 줄이기 운동과 지속가능한 소비운동을 통해 시민과 함께 하는 운동을 지향하고 있습니다. 우리 아이들의 미래와 희망을 만들어 가며 생활 속 작은 변화를 만들어 내는 생활 환경운동에 여러분의 참여를 기다립니다.

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[숨겨진 키를 찾아라]

3. '성장의 보약' 운동

[중앙일보 2005-05-11 09:08]



[중앙일보 고종관] 운동은 만병의 해결사다.성장에도 예외가 아니다.하지만 운동은 스트레스를 준다.

우리 몸은 스트레스를 받으면 이를 극복하려고 노력한다. 뼈를 단단하게 키우고 근육을 만들어 몸집을 키우는 것이다.

운동은 목적에 따라 달리 해야 한다.당뇨병·비만 해소 운동이 다르듯 키크기 운동 역시 성장에 맞게 해야 손상을 줄이고, 성장 효과를 극대화할 수 있다.

◆ 왜 운동을 해야 하나

크게 세 가지 이유에서다.

첫째, 운동을 하면 성장호르몬이 증가한다. 운동 중에는 물론 운동 후 30분까지 계속 증가한다.

운동을 정기적으로 하는 집단은 그렇지 않은 집단보다 안정시 혈중 성장호르몬 농도가 1.7~2배 높다. 성장호르몬은 뼈와 골격근 형성을 촉진하기도 하지만 뼈의 밀도.길이를 키우는 IGF-1(인슐린과 비슷한 성장인자)의 합성을 통해 간접적으로 뼈 성장을 돕는다.

둘째, 운동은 인체에 물리적 자극을 준다. 성장판뿐 아니라 뼈.근육을 강화시키고 혈액순환을 촉진한다. 세포에 충분한 영양을 공급하니 자연히 키가 큰다.

셋째는 비만 해소다. 비만 억제는 조기 사춘기 진입을 차단해 일찍 성장이 멈추는 것을 막는다. 키가 크는 기간이 늘어나는 셈이다.

뼈에는 칼슘보다 운동이 더 유익하다는 연구보고도 있다. 미국 소아과학회지(2000년 7월)는 '12~16세 소녀들의 칼슘 복용군과 운동군을 비교한 결과 후자가 뼈의 밀도를 더 증가시켰다'는 논문을 실었다.

◆ 운동도 편식은 금물

많은 아이들이 한 가지 종목만 좋아하는 경향이 있다. 하지만 운동도 달리기와 같은 유산소 운동, 아령들기와 같은 근력 운동(무산소 운동), 유연성을 높이는 스트레칭을 골고루 해야 한다.

성인이 근력 운동을 하면 근섬유가 비대해지기만 한다. 이에 비해 청소년은 근섬유 수가 많아지면서 볼륨도 커져 근력.근지구력이 동시에 증가한다. 근력의 증가는 강도 높은 운동을 수행할 수 있게 해 성장발달을 촉진한다. 무게는 자신이 10번 이상 반복해 들 수 있을 정도가 적당하다.

짐볼 운동은 스트레칭을 통한 부위별 자극과, 몸의 균형을 잡아줘 추천할 만하다. 특히 몸의 균형을 잡는 과정에서 뇌를 자극해 집중력을 높이는 효과도 있다.

스트레칭은 뇌하수체에 직접 영향을 미쳐 성장호르몬을 높여준다. 스트레칭을 할 때는 호흡이 중요하다. 자연스럽게 숨을 쉬면서 복부가 팽창되도록 심호흡을 하자. 깊이 숨 쉴수록 성장 가능성은 더 높아진다.

◆ 근육은 잠 잘 때 만들어진다

아이가 운동을 좋아할 때는 영양 공급에 더 신경써야 한다. 단백질은 일반인의 1.3~1.5배가 좋다. 근육 형성을 위해서는 체중 1㎏당 1.5~2g을 섭취해야 한다. 성장호르몬의 리듬으로 보면 수면 전인 저녁식사 때 단백질을 먹는 것이 유리하다. 낮잠을 잔다면 점심시간도 괜찮다. 자는 동안 근육이 형성되기 때문이다.

계란 2개의 무게는 100g 정도로 단백질량은 12g. 같은 무게의 두부는 절반 정도, 참치나 정어리도 100g 중 25g이 단백질이다. 소등심이나 햄 등은 거의 무게만큼 단백질이 들어있다. 닭고기는 100g 중 20g이 단백질이므로 체지방이 두려우면 가슴 살코기를 선택한다.

◆ 과격한 운동은 삼가라

격투기가 유행하는 때문인지 성장기에 격렬한 운동을 하는 청소년이 늘어났다. 하지만 성장판은 물렁뼈로 다른 뼈에 비해 약하고, 손상 위험도 높다.

성장판이 닫히기 전 과도한 충격을 주면 뼈끝에 균열이 생기거나 깨져 뼛조각이 생길 수 있다. 어깨나 팔꿈치,손목, 발목 성장판 손상으로 만성통증 증후군이 나타날 수 있다. 심한 손상을 받았을 때는 성장판 이상에 의한 성장 정지 또는 변형이 올 수 있으므로 반드시 검사를 받도록 하자.

김순기 교수

정리=고종관 기자 kojokw@joongang.co.kr - '나와 세상이 통하는 곳'ⓒ 중앙일보 & Joins.com, 무단 전재 및 재배포 금지 -

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