한의학박사 김성훈블로그

키 작은 자녀를 둔 부모에게는 어떻게 하면 아이의 키를 크게 할 수 있을까가 고민이다. 과거에 비해 조숙한 초등학생들도 자신의 외모에 대한 관심이 커짐에 따라 특히 신장에 대한 집착이 강하다.

아이들의 성장에 매우 중요한 부분이 성장판이다. 성장판은 팔꿈치, 손목, 무릎, 발목 등의 뼈 끝부분에 있는 연골조직이다. 이 성장판이 세포분열을 일으키면서 키를 크게 한다.

성장판은 물리적인 자극에 활발하게 반응하므로 운동, 특히 줄넘기처럼 위아래로 눌리는 자극을 받으면 세포분열이 왕성해진다. 또 철봉에 매달려서 하는 운동도 몸무게로 인해 눌려있던 성장판을 늘려 키 크는 데 도움이 된다.

하지만 과도한 자극은 오히려 역효과가 날 수 있다. 관절, 척추전문 정형외과인 정동병원 김창우 원장은 "성장판은 외부 압력에 약해 쉽게 손상되기 때문에 가벼운 운동도 과하면 위험하다"며 "성장판의 손상을 제대로 치료하지 않으면 팔이나 다리가 휘거나 짧아지는 등 성장장애가 올 수 있다"고 말했다.

줄넘기를 오래 하거나 지나치게 높이 뛰면 무릎과 발목에 몸무게의 몇배가 되는 압력이 가해져 성장판을 손상시킬 수 있다. 줄넘기를 할 때는 몸에 무리가 가지 않도록 30분 이내로 제한하고, 그 이상일 경우 적당히 휴식을 병행해야 한다. 콘크리트나 아스팔트 위에서 하는 줄넘기는 발목이나 무릎에 있는 성장판에 심한 충격을 줄 수 있으므로 흙이나 마룻바닥에서 하는 것이 좋다.

줄을 넘을 때 두 발을 앞으로 뻗거나 뒤로 너무 많이 굽혀 뛰면 발바닥 전체가 땅에 닿아 성장판에 상당한 충격을 줄 수 있으니 몸에 힘을 빼고 양 발을 모아 수직으로 가볍게 튕기듯이 뛰어야 한다. 점프 높이는 2~3㎝가 적당하다. 또 2회전 1도약과 같이 무리한 동작은 피하도록 한다. 특히 과체중인 사람은 줄넘기를 삼가는 게 좋다.

철봉운동을 할 때는 자신의 신체 상태에 적합한 시간과 동작 내에서 시도해야 한다. 평소 운동부족 상태에서 지나치게 오래 매달려 있거나 거꾸로 매달리기, 허리 걸쳐 몸 회전시키기와 같은 무리한 동작을 오래 하면 성장판을 손상시킬 수 있다.

철봉에 매달릴 때 발끝은 바닥에 댄 채 몸만 가볍게 들어올리면 어깨관절 부위의 성장판에 미치는 압력을 줄일 수 있다. 한번에 10~30초간 매달렸다 쉬기를 반복한다. 이때 어깨나 손목부위에 통증이 나타나면 바로 중단해야 한다. 줄넘기나 철봉운동을 하기 전 반드시 관절을 부드럽게 풀어주는 준비운동을 해야 한다는 점도 명심한다.

준비운동으로 관절 풀어야일단 운동중이나 운동 후 관절 부위에 통증을 느끼면 특별한 주의가 필요하다. 움직일 수 없거나 열이 나거나 보랏빛으로 변한 경우에는 성장판 손상을 염두에 두고 응급처치를 해야 한다. 자, 나무토막, 젓가락 등 넓적하고 딱딱한 것을 부목으로 사용해 해당 부위를 고정시키고 바로 병원을 찾는 게 좋다. 성장판이 손상되지 않았어도 뼈에 골절이 일어난 경우 고정시키지 않으면 부러진 뼈가 이차적으로 성장판을 손상시킬 수 있으므로 주의한다.

뼈의 골절과 함께 성장판이 손상된 경우에는 발견이 쉽지 않다. 엑스레이로 보면 골절은 선명히 나타나지만 성장판의 손상은 잘 나타나지 않기 때문이다. 따라서 골절 부위뿐 아니라 정상적인 다른 쪽도 엑스레이 촬영을 해서 비교해봐야 한다. 이미 성장판을 되살릴 수 없다면 휘어진 뼈를 잘라서 다시 붙이거나 뼈를 늘여 교정하는 수술을 하게 된다. 

자라는 아이들은 하룻밤 자고나면 키가 훌쩍 커진다는 얘기를 흔히 한다. 이것이 사실임이 과학적으로 입증됐다. 미국 위스콘신 대학 수의과 대학의 노먼 윌스먼 박사는, 뼈는 24시간 계속해서 자라는 것이 아니라 잠잘 때와 쉴 때만 성장한다는 사실이 동물 실험을 통해 확인되었다고 밝혔다.

윌스먼 박사는 '소아정형외과학 저널' 최신호에 발표한 연구 보고서에서 양(羊)의 경골(脛骨 : 정강이뼈)에 미니 센서를 외과적으로 심어 넣고 관찰한 결과, 잠잘 때와 누워서 쉴 때 뼈의 성장이 최소한 90% 이상 이루어진다는 사실이 밝혀졌다고 말했다.

가장 흥미로운 사실은 뼈는 양이 누워있을 때만 성장하고 서있거나 돌아다닐 때는 거의 전혀 자라지 않는다는 것이며 이는 다른 동물이나 사람도 마찬가지일 것이라고 윌스먼 박사는 밝혔다.

뼈가 밤에만 성장하는 이유는 걷거나 서있을 때는 골단(骨端)에 있는 연골로 이루어진 성장판이 압박을 받아 성장이 억제되고 누워있을 때는 이러한 압박이 사라지기 때문이라는 것이 윌스먼 박사의 설명이다.

성장판은 마치 스프링 같아 걷거나 서있을 때는 압박과 압력을 받지만 잠자거나 누워있을 때는 이러한 압박이 느슨해져 다시 자라기 시작한다는 것이다.

윌스먼 박사는 자라는 아이들이 아무런 이유 없이 밤중에 다리가 아프다고 호소하는 이른바 성장통도 밤에 뼈가 자란다는 사실을 뒷받침하는 것인지도 모른다고 지적했다. 이러한 성장통은 예방하거나 치료할 수 있는 방법이 전혀 없다.

3.3㎏, 50㎝ 정도로 태어난 신생아는 들리는 듯, 보이는 듯 끊임없이 성장·발육한다. 자라나는 어린이에게 가장 필요한 것은 적절한 영양을 섭취하는 일. 무턱대고 영양제를 먹이는 것도 좋지만은 않다. 영양은 모자라도, 넘쳐도 문제다. 내 아이의 성장 생리와 영양공급 원칙을 알아본다.


◆ 시기별 성장 속도가 다르다=어린이는 시기에 따라 성장속도가 다르다. 키나 몸무게와 같은 일반적인 성장도 4단계가 있다. 첫번째 시기가 영아기의 급성장. 아이는 첫돌만 돼도 몸무게는 세 배로 불어 10㎏, 키는 1.5배로 자라 75㎝가 된다. 이후 두 돌부터는 성장 속도가 더뎌진다. 사춘기가 될 때까지 매년 키는 5~6㎝, 몸무게는 2~3㎏ 증가한다. 그러다 사춘기가 되면 또다시 2~3년 동안 급성장을 한다.





서울아산병원 소아과 유한욱 교수는 "사춘기 때 키는 성인 신장의 20~25%가 자라 남자는 평균 26~28㎝, 여자는 23~28㎝가 자라며 체중은 성인체중의 50% 정도에 이른다"고 설명한다. 급성장은 통상 남자는 12.5~15세(평균 14세) 때 여자 아이는 10~13세(평균 12세)때 일어난다. 사춘기가 끝나면 성장속도는 또다시 감소하다 서서히 멈춘다.


◆ '성장 일기'를 쓰자=영양공급이 제대로 되는지 알려면 우선 키.몸무게를 측정해 보자. 잘 자란다면 체중은 출생 시에 비해 백일 땐 2배, 첫돌 땐 3배, 세 돌 때 4배, 5세 때 5배가 된다. 키는 첫돌 때 1.5배, 5세 때 2배, 8세 때 2.5배, 12세때 3배로 큰다. 만일 이보다 성장속도가 빠르거나 늦으면 전문가 상담을 통해 문제점을 찾고 교정하는 게 좋다.


서울대병원 소아과 서정기 교수는 "균형있는 성장이 가능하려면 단백질 공급과 함께 칼슘.철분.비타민.무기질 등이 제대로 공급돼야 한다"고 말했다.


첫돌 이후 기본 식단은 하루 3끼 식사와 식간의 간식 두 번. 좋은 식습관을 위해선 아이와 함께 자신이 먹는 음식의 종류와 양을 정하는게 바람직하다. 잘 먹고 건강한 아이에겐 비타민이나 철분.칼슘 등이 포함된 영양제를 따로 줄 필요가 없다. 통상 보충 영양제가 필요한 어린이는 ▶인스턴트 음식을 많이 먹거나 ▶대장.간 등에 질병이 있을 때 ▶성장이 제대로 안 되는 어린이 등이다.


◆ 사춘기 영양이 중요=사춘기 땐 키.몸무게 뿐 아니라 심장.폐.간 등 복부의 각종 장기.근육.지방조직(특히 여자) 등이 모두 커진다. 예컨대 골격계도 성인의 50%가 이 시기에 완성되며 적혈구 수, 혈색소 등도 증가한다. 또 호르몬 분비를 통한 성적 성숙도 완성시켜야 하는 나이이므로 단백질과 칼로리 요구량이 급증한다.


열량은 남자의 경우 3000㎉(성인 남자는 대략 2200㎉), 여자는 2400㎉(성인 여성은 대략 2000㎉) 정도가 필요하다. 단백질은 아미노산으로 분해된 뒤 다른 형태로 저장되거나 신장으로 배설되므로 '매일' 고기.우유.유제품.생선.두부.콩 등을 먹도록 할 것. 여학생은 빈혈이 흔히 일어나므로 한번쯤 혈액검사를 받아보는 것도 좋다.

●도움되는 운동: 단거리 달리기나 농구, 줄넘기, 태권도, 수영, 배드민턴, 맨손체조,점프, 탁구, 조깅, 배구, 테니스 추천

●땀을 흘릴 정도의 적절한 운동은 성장을 촉진시킨다. 잠을 자기 전에 스트레칭을 해주면 키 크는데 도움이 된다.  규칙적으로 철봉에 매달리는 운동도 도움이 된다.

●방해되는 운동: 기계체조, 씨름, 레슬링, 유도, 럭비


⊙자극하기

◐숨을 쉬면서 3초간 눌러준다. 8회씩 반복하는 것이 효과적

●귀 자극하기

-귓구멍 입구의 아래쪽에 접시같이 부드러운 뼈가 있다. 이곳을 지압하면 뇌하수체를 자극해 성장호르몬의 분비가 촉진됩니다

●발가락 자극하기

-엄지발가락의 도톰한 부분을 꾹꾹 눌러본다. 성장호르몬의 분비를 촉진시키는 것은 물론 두통 등에도 효과가 있습니다

●허리 자극하기

-허리에서 척추 좌우로 3~4cm 떨어진 곳에 있는 2개의 지압점. 성장호르몬의 분비를 촉진시켜 뼈가 빨리 자라는 효과를 볼 수 있습니다

●복사뼈 자극하기

-안쪽 복사뼈와 아킬레스건 사이에 움푹 파인 곳은 신장을 강하게 해주는 지압점 동양 의학에서 신장은 성장을 돕는 기능이 있습니다


⊙음식

●우유 하루에 3∼4잔 정도는 약간 데워서 먹기 (우유 못 먹으면 요구르트나 치즈도 괜찮음)

●정어리 :칼슘 풍부.

●시금치 : 시금치& 푸른 야채류를 먹기. 하루에 100g 이상입니다.

●당근 : 비타민A가 많아 단백질 합성을 도와줌

●귤 : 비타민C 덩어리. 칼슘흡수에 도움을 준답니다. 100%과즙주스보단 생과일로 먹기 귤이 나지 않는 계절엔 딸기, 감, 포도, 레몬, 오렌지, 키위 등을 드세요. 하루 먹는 양은 보통크기의 귤 2개 정도면 충분합니다.


●단백질 : 콩, 두부, 두유, 닭고기, 생선류등... (성장 호르몬의 분비를 촉진)

●칼슘 : 우유, 두유, 멸치, 미역, 해조류, 사골.. (신체기능을 조절.. 뼈 형성)

●비타민 : 야채류, 김, 미역, 다시마, 버섯, 감, 과일류, 등..(이걸 잘 안 먹으면 뼈가 연해진다.)

●식이섬유소: 잡 곡류, 해조류, 과일류, 야채류 등등


⊙권장 음식

●빵 : 빵도 밥보다 우수한 면이 많아요 하루 한끼정도는 먹도록 해보기.

●물 : 운동 후에 냉수를 천천히 마시면 위장에 도움이 됨

●그 밖의 추천음식: 멸치, 뱅어포, 소뼈, 생선, 알, 콩, 베이컨, 우유, 채소, 과일, 잡곡, 어패류


⊙ 먹으면 안되는 것들

● 짜고, 맵고, 자극적인 음식, 사탕, 인스턴트식품.

●단음식 :먹어야 한다면 하루에 케잌 1조각, 슈크림 1개, 쵸코렛 1조각, 라면5개 이내로 제한해두고 먹어야 해요. 과일 쥬스를 삼간다.

● 야 식 : 라면, 스파게티 등은 단백질, 비타민, 칼슘등이 부족하며 1일 4식도 영양의 균형을 깨게 됩니다. 밤에 정 배가 고프면 우유나 물1컵으로 만족합시다.

● 커피, 홍차 :잠을 쫓기 위해 먹는 커피나 홍차는 성장에 자극을 줍니다. 생수를 얼려 녹이면서 천천히 마시면 커피못지 않게 잠을 쫓는다고 합니다.

● 탄산음료 :반복해서 말하지만 생수가 좋습니다


⊙ 키크는 생활 습관

● 꽉끼는 옷은 피한다....다리에 과잉압력을 주게 되어 좋지 않대요.

● 침대를 사용하기 보다는 두꺼운 이불을 깔고 자는 것이 좋아요.

● 의자에 앉았을 때는 항상 바른자세를 유지합니다.

●자기 전에 스트레칭을 하고 일어나서도 스트레칭과 기지개를 편다. 다리를 쭉펴고 허리를 숙이세요

●(하루보행시간=100-나이)만큼 제대로 걸어요...어깨를 흔들지 말며, 가슴을 펴되 배는 밀지 말아야 해요.. 궁둥이도 빼지 말고 가볍게 걸어요.

●식후 10분간 누워있자...위가 있는 오른쪽이 아래로 가도록 누워있으면 소화계가 발달하게 되죠

●담배와 술은 좋지 않아요
● 무거운 가방이나 한쪽으로 메는 가방은 피해요...균형적인 발달이 어렵죠..
초등학생의 경우 3∼4kg까지, 중학생은 5kg, 고등학생은 6kg 정도가 적당해요

● 하루 2∼3시간씩 햇볕을 쪼이세요...발육성장을 돕는 비타민 D가 생깁니다. 붉은점이나 물집이 생길 정도로 오래 햇볕을 쪼이면 안되겠죠...

● 하루 1시간 이상 서있지 마세요...다리에 부담을 줍니다

● 잠은 적어도 7시간은 자야 해요 - 밤 10시부터 새벽3시를 포함한 7시간을 연속으로 자야해요. 공부하고자 하는 친구들도 새벽공부로 바꿔보도록 하세요. 저녁10∼새벽2시는 꼭 푹 자기

●잠자기 전에는 편안한 상태를 유지시켜요.

● 좋은 생각만 하고 밝은 생각만 하다가 잠이들면 성장호르몬이 많이 나온데요.

● 잠자기 전의 따뜻한 우유 약간이나 따뜻한 물은 위를 안정시켜 소화흡수에 도움은 줌

●모든 음식을 먹을때는 규칙적으로 명랑한 기분으로 먹는 것이 중요합니다.

●오래 씹는 것도 성장호르몬촉진에 도움이 되구요.

●지나친 스트레스를 피한다.

●책상다리는 금물 ,겨울에는 다리보온에 힘쓸 것

●오래서있거나 오래 앉아서 일할땐 틈틈이 양다리의 위치를 높게해 휴식을 취해라

● 앉을땐 바닥에 앉지말고 의자에 앉는게 좋다

● 가끔씩 모래사장을 맨발로 걷거나 다리에 일광욕 시켜주면 뼈 발육에 좋다

● 신발은 발에 맞고 편한것. 슬리퍼형태는 평발만들기 쉬우니 오래신지말것

3살 정도까지의 아기 다리는 약간 휘어 있는 것이 정상이다. 하지만 병적인 이유로 다리가 휘게 되는 경우도 있으니, 걷는 모습이나 다리의 모양을 관심 있게 살펴 보아야 한다.

찜질요법은 민간치료로 우리나라에서 널리 쓰여왔다. 찜질은 몸 표면에 뜨겁거나 찬 것, 또는 자극적인 물질을 일정시간 동안 얹어서 병을 예방, 치료하는 요법이다.
더운 찜질은 피부 및 혈관과 림프관들을 확장시켜 피와 림프액의 순환을 도와주며 염증을 잡아주고, 병균을 제거하는 역할을 한다.
찬 찜질은 피부를 수축시켜 피를 멎게 해 준다. 또한 상처가 곪는 것을 방지하며, 열을 내려주고, 아픔을 덜어준다.

일193 성장판 자극위해 스트레칭 효과적