한의학박사 김성훈블로그

자는 동안 일어나는 신체 변화 중 중요한 하나가 신체 발달과 조절 및 유지에 중요한 호르몬 변화입니다.

성장에 도움이 되는 수면습관에 대해서 알아보겠습니다.

숙면은 키 성장을 위한 최고의 보약

성장호르몬은 깊은 숙면을 할 때에 가장 많이 분비되므로 잠자리에 드는 시간뿐 아니라 수면의 질 역시 중요합니다. 얼마 전에 우리나라에서 보고한 연구결과에 따르면, 수면상태에서 저신장 아동 군의 성장호르몬 농도는 4.1±0.5ng/ml로 정상아동군의 5.8±0.6ng/ml에 비해 현격히 낮았습니다. 그러므로 늦은 시간에 잠자리에 든다든가, 숙면을 하지 못하는 수면장애가 있으면 그것을 바로 잡아주는 노력이 필요합니다.

나이에 따른 평균 수면 시간

나이에 따른 평균 수면 시간은 다음과 같습니다. 그러나 신체적 특성이나 매일의 몸 상태 등 여러 가지 변수가 있기 때문에 이에 관한 이상적이며 과학적인 기준을 없습니다. 보고에 따르면 정상 성인의 2/3가 7~8.5시간을 자지만, 잛게 자는 사람은 4~5시간, 길게 자는 사람은 9~10시간으로 개인별 차이가 많다고 합니다.

‣ 정상적인 수면시간

수면 효율성

잠자리에 드는 시간도 중요하지만 숙면을 하는 것도 성장에 중요한 영향을 미칩니다. 일반적인 수면 건강과 관련해서 볼 때 수면의 양보다 수면의 질이 정신과 신체 건강에 훨씬 중요합니다. 수면 효율성은 얼마나 효과적인 잠을 잤는지를 수치로 나타내는 것인데, 계산 방법은 다음과 같습니다.

일반적으로 위 계산 결과 85%가 안 되면 수면 효율성이 적은 것으로 보지만, 자신이 생활하는 데 불편함을 느끼지 않는다면 문제가 되지는 않습니다.

내 아이의 키를 크게 하려면 성장호르몬이 많이 분비될수록 좋으며, 성장판이 제대로 자랄 수 있도록 도와야 합니다. 때문에 부모 입장에서는 운동도 시키며 다양한 것들을 시도해 보시게 됩니다.

정상적인 수면을 유지하는 것은 사람을 포함한 동물들까지 기본적인 기능을
수행하기 위한 필수적인 기능입니다.

특히나 아이들에게 숙면은 정상적인 성장의 발달과 정서적인 건강, 또한 면역력을 유지하는데에 중요합니다.

보통 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 제일 많이 분비되어지기 때문에 이 시기에는 잠을 잘 자는 것이 무엇보다 중요합니다. 이 때에 잠을 잘 청하지 못한다고 한다면 아이의 성장에 방해가 되어집니다.

그러나 숙면의 중요성에 대해서 모르시는 분들이 많이 있습니다.

그렇기 때문에 오늘은 키 성장과 수면 관계에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

앞서 말씀드렸다 시피 정말 밤 10시에서 새벽 2시까지가 키성장을 위한 성장호르몬이 많이 분비되어져 키가 클 수 있는것일지에 대해서 의문점을 가지고 있으신 분들이 있을 것입니다.

수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌은 야간에 분비가 이루어지게되며 정상적인 취침시간에 이르러 높은 혈중 농도를 보이고 있기 때문에 깨어 있는 동안에는 낮은 수준을 유지하게 되는 것입니다.

그러나 이러한 멜라토닌은 빛에 민간하게 반응을 하기 때문에 주위의 빛에 노출이 되어진다고 한다면 수면호르몬의 생성되는 것을 감소시킬 수 있어 잠을 자기 전에는 핸드폰을 사용하지 말라는 것이 바로 이러한 이유 때문입니다.

그렇기 때문에 아이들의 성장을 위해서는 잠을 자기 이전에 간단한 족욕과 잠을 자기 위해서 도움을 줄 수 있는 여러 가지 방식들을 통해서 취침을 푹 할 수 있도록 도와주는 것이 아이들의 성장에 큰 도움이 될 수 있습니다.

또한 성장기 어린이에게 잠은 성인보다 훨씬 중요합니다.

건강한 수면을 취하지 못하게 된다고 한다면 비만체질이 되기 쉽거나 성장이 지연될 수 있으며 키는 성장호르몬의 절대적인 영향을 받는데 이러한 성장호르몬은 하루 종일 같은 양이 분비되어지는 것은 아니며 잠을 청하게 될 때나 운동을 할 때에 제일 많은 분비가 되어집니다.

키 성장과 수면 관계와 뇌 발달에 숙면은 밀접한 관계가 있습니다. 잠을 청하는 것은 낮 동안에 쌓여있던 신체적, 정신적 피로를 회복시켜주고 휴식의 시간을 제공하여 다음날 활동을 할 수 있도록 도와줍니다.

충분하게 잠을 자지 못한다고 한다면 단기 기억, 장기 기억의 고정과 정리에 영향을 주어 학습장애를 발생시킬 수 있으며 피곤함, 기억력 장애, 심하면 감각장애 등의 신경 및 생리학적 상황까지 유발될 수 있습니다.

이 밖에도 우울증, 정서적 불안정 등으로 일상생활의 기능이 상실되고 자율 신경계 장애와 위궤양, 야뇨증, 불합리한사고, 흥분된 사고기능, 두통, 스트레스 호르몬 증가로 근심 걱정, 불안 등을 일으키게 됩니다.

성장기 아이들이 잠을 제대로 자지 못하면 피곤해하고 스트레스가 늘며 이러한 스트레스를 계속 받게 된다고 한다면 성호르몬의 합성원료인 콜세트레로이가 체내에 많아지게 되면서 성조숙증이 발생될 가능성도 높아지게 됩니다

피곤도가 높거나 숙면이 부족할 때에는 인지 조절능력이 저하되고 신체가 지칠 때에는 에너지를 빨리 회복시켜주는 고열량의 음식을 몸에서 요구하기 때문입니다. 그렇기 때문에 키가 크지 않을 수 있습니다.

그러므로 평상시에 아이가 숙면을 취할 수있도록 주위 환경을 조성해주어야 하며, 침실의 온도는 20~24도 정도로 맞추어 주고, 시끄러운 소리는 뇌를 자극하고 잠에 드는 것을 방해하기 때문에 가능하다면 조용한 상태를 유지시켜주시는 것이 좋습니다.

또한 잠에 들기 2시간 이전에는 간식이나 음식물을 먹지 않는 것이 좋습니다.

이러한 생활습관 이외에도 다양한 문제로 숙면을 방해받을 수 있습니다.

수면은 뇌에 휴식을 주어 오히려 뇌의 기능을 건강하게 보호한다는 생각을 하게 되므로 잠을 잘 자는 것은 오히려 생산적인 일이라고 생각해야 합니다.

키 성장과 수면 관계는 뗄 수 없는 연관성이 있는 만큼
아이들이 좋은 환경에서 높은 수면의 질을 유지할 수 있도록 도와주시는 것이 좋습니다.

아래의 링크는 김성훈 원장의 키 성장에 대한 연관 글인데요

한 번 읽어보시면 키에 대한 정보를 얻는데 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

▶키 성장에 대한 연관 글 바로가기

안녕하세요.

아이부터 어른까지 우리 가족 주치의 김성훈 한의원입니다.

우리 아이는 충분한 수면을 취하고 있습니까?

잠은 남녀노소를 불문하고 건강에 있어서 매우 중요한 요소입니다. 특히 아이들에게 있어서는 키 성장과 직결되는 중요 요소 중 하나입니다. 오늘은 건강한 성장에 있어서 중요한 수면시간에 대해 말씀드리려고 합니다.

우리는 의외로 수면을 대수롭지 않게 생각을 합니다. 실례로 밤새워 공부를 한다거나 일을 하는 경우가 많고, 시험이 목전에 있을 때 공부하다 조는 아이를 보고 부모님들은 이렇게 말씀하시곤 합니다.

"네가, 지금 잠이 오니?"

하지만 밤새워 공부를 한다고 해서 더 높은 시험점수를 받진 않습니다. 오히려 받을수 있는 점수보다 더 낮을 확률이 높습니다. 한 연구에 따르면 수면을 제한한 그룹에서 잠들기 전에 주어졌던 경험이나 상황을 기억하는 능력이 현저하게 감소한다는 보고가 있었습니다. 이는 다시말하면 수면이 장기 기억 형성에 중요한 역할을 한다는 것입니다. 

밤을 새서 공부를하면 당장은 지식량이 늘어나지만, 충분히 잠을 못자게 되면 장기기억으로 이어지지 않을뿐만아니라 집중력저하, 작업 기억 능력 저하 등이 발생해 확실한 판단을 하고 답을 내릴 수 없게되어 결국 시험에서 불리하게 작용하게 됩니다.

"잠(수면)이 보약이다."

'밥이 보약이다.'라는 말을 들어보셨을 텐데요. 이는 잘 먹어야 되는다는 의미입니다. 하지만 이에 못지 않고 잠(수면)또한 중요합니다. 앞서 말씀드린바와 같이 꼭 공부만의 문제가 아니라 수면은 우리 건강과 아주 밀접한 관계가 있습니다.

[ 놔와 신체의 휴식 그리고 조직 재생 ]

우리 몸이 깨어 있는 동안에는 여러가지 활동들을 위해 교감신경이 우세한 상태가 되고 이로 인해 우리 몸은 긴장 상태를 지속하게 됩니다. 반면 수면 시에는 부교감신경이 우세하게되고, 이는 우리 몸의 긴장을 풀어줍니다. 수면 중에는 여러 호르몬 대사와 함께 신체의 여러 조직들이 재생과 회복을 거치게 되는데 수면이 충분하지 않는다면 재생과 회복을 충분히 하지 못해 몸이 피곤하게됩니다. 아이들의 경우 피로로 인해 성장에너지가 충분하지 못하게되어 성장이 저해되고 학습능력 또한 저하됩니다.

[ 성장호르몬 분비 ]

성장호르몬은 10시에서 12시 사이에 가장많이 분비되며, 깊은 수면일 때 더 많이 분비 됩니다. 우리는 수면 중 얕은 수면과 깊은수면을 5~6 사이클 정도 반복하게 됩니다. 1사이클은 90분 정도이며, 수면시간이 충분하지 못하다면 성장호르몬 분비량이 적게되고 그만큼 성장을 못하게됩니다. 수면과 성장호르몬 분비에 관한 자세한 내용은 첨부된 포스팅을 참고하시길 바랍니다.

blog.daum.net/kidoctor/15967011

소중한 우리아이를 건강하게 잘 키우기 위해 또 우리 가족의 건강을 위해 충분한 수면시간은 선택이 아니라 필수 입니다. 다음은 연령별 권장 수면시간 입니다.

부족한 수면시간은 청소년의 키 성장, 비만, 면역력 등과 같은 신체 문제뿐만아니라 우울증과 같은 정신,심리적 문제를 야기 시킬수 있습니다. 각

가정마다 아이의 수면부족원인은 다를 것입니다. 어떤 가정은 학습을 위해, 어떤 가정은 수면분위기 조성이 되지 않아서(아이만 재우려는 경우) 그리고 비염이나 아토피 등으로 인해서 아이가 잠을 잘 못자는 경우 등 그 원인은 다양할 것입니다. 그 원인을 파악하고 그에 맞는 대책을 수립해야 우리아이가 건강하게 쑥쑥 클 수 있습니다.

키는 때가 있습니다. 키 성장 열차를 놓친 후 후회해도 아이는 크지 않습니다. 지속적인 관심을 가지시고 우리아이가 잘 크고 있는지 체크하시길 바랍니다. 잘 크고 있는 것인지, 성장기가 얼만큼 남았는지 궁금하시다면 언제든 방문하셔서 상담 받아보시길 바랍니다.

안녕하십니까? 광주원조성장한의원 키박사 김성훈한의뤈 성장클리닉 김성훈박사입니다.

오늘은 16가지 성장비법중에

 키크는 음식과 성장 영양소 총정리(http://blog.daum.net/kidoctor/15966564)에 이어서 
수면과 성장에 대해서 말씀드리겠습니다.

5. 깊은 수면을 취해야 한다.

당신이 성장 호르몬에 직접적으로 영향을 주는 것은 깊은 수면이며 적절한 운동입니다. 성장 호르몬은 차례로 골격 뼈와 근육에 영향을 주어 키성장을 촉진시킵니다. 

잠이 들어 처음 두 시간 동안(특히 밤 10시부터 12시) 성장 호르몬이 혈액으로 분비됩니다.  그래서 청소년과 청소년들이 키가 커지려면 매일 밤 8 시간 정도 자야 합니다.

또한 운동을 하게 되면 운동을 하지 않고 있을 때 보다 약 25배의 성장호르몬이 분출된다는 실험보고도 있습니다.

 6. 잠자는 자세도 중요하다.

8시간의 깊은 수면은 모든 호르몬을 자극하여 성장을 촉진하는 데 도움이 되므로 좋습니다.  또한 수면 자세를 수정해야 합니다.  높은 베개는 목을 앞으로 구부리는 경향이 있으므로 낮은 베개를 사용하십시오. 몸을 완전히 이완 시키십시오.  너무 쿠션이 좋은 두꺼운 침대는 피해야 하며, 가능한 한 경우 얇은 매트리스를 사용하여 바닥에서 자면 척추가 완전히 펴집니다. 수면자세에서 가장 중요한 점은 몸을 가능한 한 똑바로 유지하는 것입니다.  처음 몇 날은 불편 함을 느낄 수도 있지만 노력하게 되면 오래지 않아 잠자리가 편해질 것입니다. 이러한 습관을 잘 들리면 키 몇 Cm를 이익을 볼 수 있을 것입니다.

사랑하는 아이의 키 때문에 고민중이시다면
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빛고을광주에서

키박사 여송 김성훈